愛情レシピ

元気印の炊き込みご飯

新米が美味しいこの時期は、旬の食材をあれこれ使える‘炊き込みご飯’が特に美味しく感じられ、食べたくなりませんか。

醤油の香ばしい風味と出汁がしっかり浸みたお米で、おかわりが止まらなくなる味の‘炊き込みご飯’!今回は、そんな‘炊き込みご飯’をテーマに、健康に効果的な具についてお話してみたいと思います。

社会で活躍中の管理栄養士や栄養士に行ったアンケート結果というのを、最近目にいたしました。

Q:‘炊き込みご飯’で、最も美味しいと思う「具」を選んでください。

第1位:ゴボウ

第2位:鶏肉

第3位:油揚げ

第4位:きのこ

第5位:にんじん

と言うものでした!

‘炊き込みご飯’におすすめの「具」、第1位のゴボウは、まさにこれからの11月~2月頃が旬。老廃物を排出する作用がある水溶性食物繊維をたっぷりと含み、抗酸化作用もある優秀食材です。第4位のきのこ(+ゴボウ)との組み合わせは、最も美味しいと思われる「具」の組み合わせでも選ばれています。美味しいだけでなく、不足しがちな食物繊維が更にたくさん取れるので、特にオススメです。ビタミンやミネラルが豊富になって、副菜のプラスαとして、バッチリです。

第2位の鶏肉は、ヘルシー食材だけでなく、“鶏ムネ肉”を使うと、受験生にとって、これからの時期には持って来い!の、持久力効果がアップします。

第3位の油揚げは、大豆の持つ栄養効果に期待が持てますし、旨味もアップ!(ただし、脂質が多いので、油抜きは忘れずに)

第5位のにんじんも、カロテンが豊富で、‘炊き込みご飯’には欠かせない食材です。

このアンケート結果を基に、元気になれそうな【基本の炊き込みご飯】を作ってみましたよ!1位~5位の食材をすべて入れて、炊き込みました♪

 

【基本の炊き込みご飯】  2~3人分

・米          2合

・水         2合分

・和風だしの素   小さじ2

・醤油、酒、みりん 各大さじ2

 

・鶏肉、油揚げ、人参、ごぼう、しいたけ&しめじ 各20~30g程度

①米を研ぐ。

②具材をカットする。熱が入りやすいように全てを小さめに切る。(火通りの悪いごぼうはささがきにしておく)

③炊飯器に、①と醤油、酒、みりんを入れ、だし汁(水+だしの素)を炊飯器の2合の目盛まで加えてサッと混ぜ合わせる。

④②の具材を上に乗せて、スイッチON!

*ポイント:ここで具材を混ぜ合わせてしまうと、熱の入り方にムラが出てしまい、米に芯ができてしまうので注意!

⑤炊き上がったら、全体をサックリと混ぜて、数分蒸らして味を馴染ませる。

 

「だしの素:醤油:酒:みりん=2:3:3:3」は、‘炊き込みご飯’の味付けの黄金比

と言われています。お好みの食材を入れて、簡単に美味しくてお好みの‘炊き込みご飯’

ができあがること間違いなし!です。

忙しい時には、おかずいらずで、食べ応えはたっぷりですし、メイン料理として、肉や魚

のおかずがある場合、‘炊き込みご飯’の具を野菜やきのこ等中心にしてみることで、献立

全体を見た時の栄養バランスが整います。大切な栄養バランスが整えば、健康印の元気

なカラダで、毎日過ごして行けるはずです。

 

 

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