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むし暑い日が多くなって来ました！

胃腸の調子が悪くなったり、ダルさが出てきたり、食欲も落ちてきたりと、そろそろ“夏バテ”が心配になってくる季節です。

「子供に“夏バテ”は無関係」なんて、思っていませんか。

子供の“夏バテ”対策も今や常識！

ここ数年の異常な暑さも原因のひとつのようですが、生活習慣の変化も少なからず影響を与えているようです。

「一見元気だけど、どうも食欲がない…」。

そんな状態は“夏バテ”の初期症状かもしれません。

食欲不振が全身のダルさや倦怠感などにもつながって、しかも熱帯夜には寝不足になったりしますから、夏の連鎖に陥ってしまっていわゆる“夏バテ”になってしまうようです。

そんな“夏バテ”予防には、「酸っぱいもの」＝‘クエン酸’が良いと聞いたことはありませんか。

‘クエン酸‘が含まれる身近な食材には、梅干し、酢、レモン、柚子やグレープフルーツ等々の柑橘類、「酸っぱい系」の食べ物に‘クエン酸’は含まれていますよ。

★‘クエン酸’がカラダにいい理由

①酸っぱさが食欲増進！

酸っぱい→胃が活発になる→食欲アップで食事がしっかり取れる→栄養満点に！

“夏バテ”になってしまう前から、このサイクルを作ることで、体力や免疫力が落ちたとしても“夏バテ”に陥ってしまうことを防げます。

②「‘クエン酸’回路」の働きを助けて疲労回復！

食事で摂った栄養素をエネルギーに変えるための活動を「‘クエン酸’回路」と言うそうです。体内に‘クエン酸’がしっかりとあれば、「‘クエン酸’回路」の働きが正常になり、それによって、食べたものをエネルギーに変える働きが活発になり、疲れが残りにくくなって、疲労回復の効果が期待できるそうです。

★‘クエン酸’＝梅干し最強説（！？）

むし暑くなってくると心配になる「熱中症」。

「熱中症」の原因のひとつには体内の塩分が不足してしまう事が挙げられます。汗と一緒に体内の塩分‘ナトリウム’が出ていってしまい、血が薄くなってしまいます。そこで、梅干しを食べて塩分を摂るということは、‘クエン酸’以外にもビタミンやミネラルを摂取できるので、「熱中症」の予防にもなるということでベスト！

でも、‘クエン酸’だけ取っていてもダメ！

「‘クエン酸’の効果を高める」「“夏バテ”予防をする」というのであれば、【‘クエン酸’＋ビタミンＢ群】の組み合わせを考えた献立にすると、“夏バテ”予防の効果がアップするそうです。‘クエン酸’だけ摂っていれば良いというわけではないんですね～。

また、お子様の食欲不振の時には、ビタミンＢ群だけを取り入れるのでなく、たんぱく質も食材に加えるといいようです。

ちなみに、ビタミンＢ群の疲労回復の代表食材は豚肉、たんぱく質には鶏肉や卵などが挙げられます。

‘クエン酸’と疲労回復の関係性を知っていただいたところで、これから始まる長くて暑～い夏休みのランチメニューに、また、食欲がない時でも簡単に食べられて“夏バテ”予防の対策として食事に取り入れていただけそうな、栄養満点の【サラダ麺】のご紹介です。手作りの【万能☆ゴマだれ】も添えてみました～♪

【サラダ麺】　　　１人分

・今回はうどん　１玉（ソーメンやパスタでもＯＫ！）

・豚しゃぶ肉　　150ｇ

＊梅干し　　　　１個

＊麺つゆ　　　　50～100cc

・オクラ、茹でキャベツ、ブロッコリー、トマト、

玉ねぎスライス、貝割れ、大葉、白髪ねぎetc.

• 【万能ゴマだれ】　　適量

・すり胡麻　　　　　　大さじ１

・マヨネーズ　　　　　大さじ１

～この２つは胡麻ドレッシングで代用OK！

　・ぽん酢　　　　　　　大さじ２

　・麺つゆ　　　　　　　大さじ１（醤油でもＯＫ！）

　・ごま油＆食べるラー油はお好みで！

①オクラをサッと茹でた後、細く斜め切りにしておく。

うどんも茹でて水でしめて冷やしておく。キャベツ、ブロッコリーは食べやすい大きさに切って、お好みの硬さに茹でておく。

②豚しゃぶ肉も茹でて水でしめておく。

～＊薄く片栗粉をまぶしてから熱湯に入れてすぐに火を止めて、余熱で茹で上げると

やわらかいお肉に仕上がりますよ！

③梅干しは種を取り除き、細かくたたいて＊の麺つゆと合わせる。

④【ゴマだれ】はすべてを混ぜ合わせるだけ。

⑤その他の野菜はお好みにカットし、①のうどん共々、キャベツ等と盛り付けて、しっかり冷やしてお召し上がりください！③のつゆはお肉の上からたっぷりと回しかけても、つけつゆにしてもOK！④のゴマだれもお好みで回しかけながら、または浸けながらいただきます。～★広島風つけ麺のようなお味ですよ！

普段のストック食材として、または、イザっ！と言う時の非常食や簡単時短料理の便利食材として、家庭で常備している缶詰のトップランキングに常に上がってくる【ツナ缶】！

【ツナ缶】は青魚のサラサラ成分として注目されているEPAやDHAを豊富に含むことで知られています。カラダの健康だけでなく、脳の健康（＝脳活）のための働きにも意外とオススメなのが【ツナ缶】なのです。

お勉強に頑張る受験生には積極的に取ってもらいたい“頭の良くなる食材”のひとつです。

そんな【ツナ缶】ですが、マグロやカツオなどいろんな種類があることをご存じですか！？

“ツナ”とは、まぐろのことで、「【ツナ缶】といえばマグロ」というイメージを持っている方も多いはずです。確かに、【ツナ缶】の原料として長らくマグロが使われて来ましたが、マグロの世界的な高騰により、現在ではマグロを使った缶詰だけでなく、カツオを使った【ツナ缶】の流通が多くなっているそうです。ご存じのとおりマグロにはEPAとDHAという成分がたくさん含まれています。～＜塾デリカ＞でも頭の良くなる食材としてよく登場する魚に多く含まれるEPAとDHAです！

EPAには体内の過剰な免疫反応や炎症などを抑制する効果がある成分で、DHAには‘脳に良い’というイメージのとおり、記憶や感情、行動といった精神活動に深く関わっている成分と言われています。

マグロが使われていないカツオの【ツナ缶】でもEPAやDHAはOKなのでしょうか（！？）

なんと、文部科学省『日本食品標準成分表2015年版』の成分表によると、マグロはマグロでも‘キハダマグロ’だと、DHAの含有量は“カツオ”の方が5倍近く多くなっています。

これが‘ビンナガマグロ’だと“カツオ”よりも多いので変わってくるし、EPAの量もまた違うので一概には言えないのかもしれませんが、とにかくEPAやDHAの含有量の多い食材と考えると【ツナ缶】はマグロでもカツオでも“頭の良くなる食材”のひとつとしてやっぱりポイントのようです。

缶詰になってもEPAとDHAは失われず塩分もとても低いですし、【ツナ缶】の主流は「油漬」タイプなのですが、ヘルシーで健康志向の方向けには「水煮」（ノンオイル）タイプも作られています。ちなみに、「油漬」は調味料の半分以上が油で、オリーブオイルやアマニ油などを使ったものも登場していますが、一般的には大豆油を使ったもののようです。また、「水煮」は油の代わりにマグロやカツオ、野菜エキスなどを使用することで風味を損なわずにカロリーを抑える工夫がされているようです。

ということで、手軽にEPAやDHAが摂取できる【ツナ缶】！【ツナ缶】は子供から大人まで万人受けする食材ですし、とても便利で使い易い万能選手！使い方を工夫すれば、サラダはもちろん、煮物や和え物、炒め物等なんにでも使えてアレンジの幅が無限大～～。時短料理かつ受験生の母にとっても最高のパートナーとなってくれそうですね～♪

そんな‘スーパー食材’の【ツナ缶】レシピをいくつか紹介してみましょう！

チャッチャ！と作れて、なおかつ栄養価の高い【ツナ缶】を食事として、腹ごしらえやお弁当の一品に登場させてみませんか。

【ツナマヨパスタ】　　　２～３人分

・お好みのパスタ　　　２００ｇ

・ツナ缶（小）　　　　　２缶

・玉ねぎ、人参　　　　１/２個

・ピーマン　　　　　　　１個

・炒め油　　　　　　　大さじ１

• マヨネーズ　　　　　大さじ１～２
• 醤油　　　　　　　　大さじ１～１.５

①野菜はお好みサイズでカットし、ツナは油分を切っておく。

　＊我が家は野菜は千切りにし、ツナの油も炒め油に足して使います！

②●をボウルに合わせ、パスタを茹でる。

　＊パスタの茹で汁に分量外の醤油を垂らして茹でると、しっかり味のあるパスタに！

③フライパンに炒め油を入れて、野菜を炒める。

④野菜に火が入ったら、●を加えてサットと混ぜたら火を止め、茹で上がったパスタの水を切り、混ぜ合わせたら完成です。

【ゴーヤ＆ツナサラダ】　　２～３人分

・ゴーヤ　　　　　１/２本

・ツナ缶(小)　　　　１缶　～オイルをきっておく。

・玉ねぎ　　　　　１/２個　～薄切りにして水にさらしておく。

・にんじん　　　　１/４本（千切り）

・塩こしょう　　　　少々

・マヨネーズ　　　大さじ２

・醤油　　　　　　適量（調整分）

①ゴーヤは種とワタを取り出し、薄切りにして塩もみをし、サッと熱湯で湯がく。＊ゴーヤの苦味取りの方法です！

②この時、にんじんも一緒にサッと茹でてザルに取り、しっかり水気を切っておく。

③水切りした玉ねぎ・にんじん、ゴーヤをボウルに入れて塩こしょうし、マヨネーズで和える。味見をして醤油で調整してできあがり！

★余った時のアレンジとして、サッと油で炒めてから卵で炒め絡めると、【簡単ゴーヤチャンプル】です。

★他にも、ご家庭の味の「肉じゃが」の肉をツナに代えて、【ツナじゃが】！

★「炊き込みご飯」の具材を塩昆布＆ツナで、【ツナ＆塩昆布のごはん】＊おにぎりにしても美味しいです！

 

最近街中などでよく見かけるようになった「バナナジュースの専門店」。

以前から「フルーツジューススタンド」はありましたが、バナナジュースに特化したお店は最近のブームのようです。

実際に【バナナ】は。腹持ちが良い食品で、皮も簡単に剥けるので、衛生的な取り扱いも簡単です。そんな【バナナ】の歴史は古く、仏典にも【バナナ】の果汁が薬用の飲料として記載されているのだとか。昔から滋養強壮の果物とされ、栄養面から見ても優れた特性を持っている【バナナ】です。

たんぱく質、カロリーはじゃがいもに匹敵し、ビタミン、カロテンやカリウム、食物繊維などを豊富に含んでいます。エネルギー補給だけではなく、疲労回復やパワーチャージにもバッチリ！で、コロナ禍の紛らわしい風邪対策や免疫力アップにも期待が持て、【バナナ】の持つマグネシウムのマル秘パワーが、ウイルスと戦う免疫細胞の働きを強化するとも言われているようです。しかし、マグネシウムは汗と流れ出やすいものなので、これから益々暑くなる夏に向けてはマグネシウムが必要になるので、【バナナ】を1日1本（約120ｇ）食べると良いそうですよ。食べるタイミングとしては、いつでもOK！で、ジュースなど手を加えても【バナナ】の栄養は変わらないそうです。

また、おもしろいな～と興味を持った【バナナ】の記事を発見しました。

それは【バナナ】の熟度によって、効能効果があるということ！

『茶色いバナナ＝免疫や腸内環境』、『黄色いバナナ＝アンチエイジング』とも言われているようで、～知りませんでした。

【バナナ】は熱帯性のフルーツなので、保存する時は必ず室温で保存し、冷蔵は禁物です。

接地面から黒くなっていくので、接地面が少なくなるように保存をしてみてください。

そんなメリットがいっぱいで、みんな大好きな【バナナ】を使って、今回は簡単に、ひんやりふわふわスイーツに変身させてしまいました～♪

もちろんバナナジュースも良いのですが、せっかくなので、【バナナプリン】にしてみましたよ。【バナナ】と牛乳があれば、ひと手間のゼラチンなしでも‘プリン’ができるんです。←実験感覚ですね！

【バナナプリン】　　カップ３～４個分

・バナナ　　　大きめ２本　～約200ｇ

（斑点があるものが◎！）

・牛乳　　　　　１００cc

・レモン汁　　　大さじ１

①バナナは皮を剥いて、レンジで600ｗ２分くらいチン！する。

～この時、バナナからジュクジュクと小さな泡が出て、とろけている感じです。

②牛乳と①のバナナ、レモン汁を入れて、ミキサーにかけ、水で濡らしたカップに注いで、

　冷蔵庫で冷やし固める。（３時間～半日程度）

＊カップから外してもOK！ですし、器のままでももちろんOK！～♪

＊きな粉やココアを小さじ２プラスして、プリンのアレンジもできますよ。

『黄色いバナナ』はそのままで、『黒くなったバナナ』は、完熟バナナの救済にも役立てて（笑）、免疫アップを計るとともに、ぜひ【バナナプリン】で召し上がってみてください。

 

食べないなんてもったいない！‘鶏ムネ肉’の意外な効果をご存じですか。
‘鶏ムネ肉’は高タンパクなのに、低カロリーで低脂肪、良質なアミノ酸もバランス良く含まれているので、アスリートやダイエッターにもお馴染みの‘鶏ムネ肉’です。
もちろん今年１年間、お勉強に邁進するお子様にもバッチリ！で、いろいろな料理の場面であえて‘鶏ムネ肉’を使うことで、パワーフードになっていきます。
なぜ‘鶏ムネ肉’が受験生の最強のパワーフードになり得るのかという理由ですが、闘い（！？）につきものの「肉体と精神の疲労に持って来い！」の食材だからなのです。
『なぜ、渡り鳥は休まずに何千キロも飛び続けられるのか？』
普通に考えて、何千キロも飛び続けるなんてスゴイことですよね。
実は、渡り鳥がずっと飛び続けていられるのは、彼らの体の中に含まれる抗疲労成分＝「イミダペプチド」が影響しているということらしいのです。
「イミダペプチド」は、疲労回復や運動能力のアップを助けるアミノ酸として効果が期待されていて、健康予防医療産業振興プロジェクトが渡り鳥の生態を分析し続けた結果、鳥の羽を動かす周辺にこの成分が多く含まれていることが分かったということです。
羽を動かすのに最も力を使うムネ周辺に疲労を感じずに居続けられることで、渡り鳥が休まずに長距離を飛び続けられるパワーが備わっているということらしいですよ。
これは、お子様にもパワーフードとして、日々の食事で取り込まない手はありません！
１日100ｇの‘鶏ムネ肉’を摂取することで体内に発生した活性酸素を除去し、日常の疲れを防止することができるとされています。さらに脳の活性化にも効果があるらしく、疲労回復のみならず、持続力＝集中力、記憶力にもバッチリ！となると、‘鶏ムネ肉’でパワーチャージをしたくなりますね。
‘鶏ムネ肉’はパサパサ感が気になると言われる方がいらっしゃるかもしれませんが、筋繊維を崩すようにそぎ切りにしたり、塩水（１～２％の濃度）やヨーグルトに漬けたり、片栗粉をまぶして調理する等、ひと手間を加えるとふっくら柔らかい食感に仕上げられます。
今回は、スーパーやコンビニなどで最近良く見かける【サラダチキン】のレシピのご紹介です。～今更かもしれませんが（笑）
一度作っておくと、手軽にそのまま食べられるだけでなく、料理にも使えるので便利ですよね♪

【炊飯器で！チキンサラダ】
・鶏ムネ肉　　　１～２枚
・料理酒　　　　大さじ１
・マジックソルト　　大さじ２～
（ハーブの入った塩ですが、ない場合は普通の塩＋鶏ガラスープの素で代用できます）
①皮をはがし、筋繊維を崩すようにフォークで適度に差し込んでおく。
②料理酒とマジックソルトを片面ずつまぶす。（ソルトは全体がザラザラになる程度に！）
③ジップロックの袋に②を入れて、

 

密封して空気を抜く。
④袋ごと炊飯器に入れ、熱湯を袋が浸かるくらい注ぐ。
⑤炊飯器の“保温スイッチ”ON！で、１時間程度保温で放置したら完成です。
★我が家の炊飯器は、保温放置ができなかったので、“パン発酵スイッチ”ON！でやってみました。～４０分程度で完成しました！

鶏ムネ肉でもう一品！お弁当や一口おつまみにもＯＫ！の簡単な【マヨ焼き鳥】です。
【マヨ焼き鳥】　　２～３人分

・鶏ムネ肉　　　１～２枚
＜下味＞・塩こしょう　少々　・酒　少々
・マヨネーズ　大さじ１
・片栗粉　　大さじ１
・醤油、　　少々（仕上げ用）
・長ネギ　　食べやすい大きさで適量（付け合せ用）
・塩　　　　少々（トッピング用）
①ムネ肉は皮を取って、食べやすい大きさに削ぎ切りにしていく。
②ビニール袋に①と下味を入れて揉み込む。片栗粉も入れて馴染ませる。
③フライパンに油をひき、②を並べて焼いていく。下側に焼き色が付いたら、ひっくり返して、弱火にしフタをして、お肉に火を通す。（２分位～）
★楊枝に②のお肉をバランスよく刺して、間に長ネギを刺してもＯＫ！
④火が通ったら余分な油を拭き取り、醤油を回し入れて、お肉にサッと絡めてできあがり！
★お皿に盛ったら、塩をふるのがポイント！です。
　お好みで、マヨネース＆七味唐辛子、青のり、すり胡麻等をつけていただきます。
★フタをして焼くのが、パサつかず、ふっくらとやわらかく仕上がるコツですよ♪

春から夏にかけて味わえる旬の“アスパラガス”が出回る季節になりました。
“アスパラガス”はハウス栽培のものと露地栽培のものがあり、含まれる栄養分も違ってくるそうです。この時期の“アスパラガス”は緑鮮やかで丸々と太っている露地栽培のものが圧倒的に出回ります。
この季節の“アスパラガス”を逃すともったいない理由が～～。
“アスパラガス”は元々、栄養価が高いのですが、春の日差しを浴びて育つこの時期の“アスパラガス”は、1日に５～１０㎝も生長するほどパワフルなんですって。
この露地栽培ものは、ハウス栽培ものとは見た目はそれほど変わりませんが、栄養分は格段に優れています。“アスパラガス”は、葉っぱや枝が出る前の成長細胞の若芽を食用として楽しむ緑黄色野菜で、若芽というだけあって、粘膜を保護し、免疫力を高める働きのあるβカロテンやビタミンＣ、カリウム等がたっぷり含まれていて、穂先には、抗酸化力のあるポリフェノールの一種が含まれているため、血管を丈夫にするとされています。また、新陳代謝を活発にし、疲労回復に役立つアスパラギン酸も含まれています。
アスパラギン酸は名前のとおり“アスパラガス”の細胞から見つかった栄養素なんですよ。「疲労回復に～！」の栄養ドリンク等に入っているのをよく目にする、あのアスパラギン酸です！
また、受験生に嬉しい栄養も、た～っぷり～♪
“アスパラガス”から抽出されるアスパラガスエキスには、GABAが多く含まれているのです。GABAには、血圧を正常に保つ働きがあるので、精神的にも落ち着かせてくれて、集中力もアップする働きがあります。
せっかくの栄養分ですが、調理法によっては流失してしまうこともあるようですから、できるだけ逃さないようにすることが鉄則。栄養成分を効率的に摂るには、加熱しすぎはNGです。今の“アスパラガス”は甘味も強く柔らかいので、サッと茹でるかレンジで蒸すようにします。茹でる際には、ピーラーなどで根元の硬い部分の皮をむくと茹で上がりが早くなります。皮をむいたら大きめの鍋にたっぷりのお湯で切らずに根元の部分から一呼吸をおきながら、１分半から２分位を目安に茹でていきます。
レンジの場合は、ラップをして２分程度加熱します。火が通ったらすぐに冷たい水に取って熱が入り過ぎないようにするといいですよ。
“アスパラガス”は鮮度が命！美味しさと鮮度が比例するため、買ったその日に食べるのがベストです。鮮やかな緑色が、料理に彩りを添えてくれて、お弁当の添え野菜にも重宝しますし、スープにすれば逃げた栄養成分もそっくりそのまま摂れるので、おすすめです。
そんな“アスパラガス”を使ったおすすめレシピをご紹介しましょう。
【アスパラガスの肉巻き】です。“アスパラガス”のアスパラギン酸と、豚肉のビタミンＢ１で疲労回復にばっちりのメニューです！
忙しい時には、豚バラ肉で巻いたものを焼く（オイスターソース小さじ１程度で絡めます）だけで手早くできますが、今回のレシピは、豚ミンチでつくね風にしてみました～♪

【アスパラガスの肉巻き★つくね風】　２~３人分
・アスパラガス　　　１束（５~６本）
・胡麻油　　　　　大さじ１
＜つくねの材料＞
・豚ミンチ　　　　　200ｇ
・白ネギ（ニラでもＯＫ！）１/２本　～みじん切り
・しめじ　　　Ⅰ/３パック　～みじん切り
・生姜　　　　　１片　～みじん切り
・溶き卵　　Ⅰ/２個分　　・醤油　　小さじ２
・片栗粉　　大さじ１～
●醤油、酒、みりん　　各大さじ２
●砂糖　　　　　　　　小さじ２
①アスパラガスの下処理をしておく。　●の調味料を合わせておく。
②つくねの材料をボウルに入れて、粘りが出るまで混ぜる。
③アスパラガス１本づつに、②をそのまま巻いていく。（やわらかいので手でムニュ～と言った感じで簡単に巻きつけられますよ！）
④フライパンに胡麻油を入れ、③を並べて焼き固めていく。焼き色が付いたところで料理酒（分量外）を少々ふりかけてフタをして、しばらく蒸し焼きにする。（Ⅰ~２分程度でＯＫ。）
⑤つくねに火が通ったら、●の合わせておいた調味料を入れ、照りがついたらできあがり！
＊ちょっぴり居酒屋風になるので、子どもたちやパパにもウケの良い一品になりますよ♪

 

春が旬の“しらす”！
GWの時期になるとニュース映像で、新鮮な“しらす”の【しらす丼】を求めて多くの人が行列している場面をよく見かけたものです。しかし、昨年に続き今年のGWもコロナ禍によるステイホームが叫ばれているものですから、現地に赴いて【しらす丼】を食べる～というのは、まだまだ厳しい感じです。
美味しい“しらす”などの小魚には、豊富な栄養が含まれていることは周知の事実～。
そこで、今回は“しらす”についてのお話です。
そもそも“しらす”とは、特定の魚ではなく主にカタクチイワシやマイワシ等の稚魚のことです。“しらす”は足が早いためスーパーなどで出回っているものは、水揚げした後すぐに茹でた「釜揚げしらす」が多い傾向です。一方で、乾燥させた“しらす”は「しらす干し」「ちりめん」といったように、乾燥の度合によって呼び方が変わります。
また、“しらす”は、骨を含む本体を丸ごと食べられるので、カルシウムをたくさん摂取できる食材です。油分が少なくあっさりとした味わいで、クセがなく食べやすいのも“しらす”の特徴と言えますし、“しらす”は栄養価が高く、食べることで様々な効果効能が期待できるのも魅力のひとつになっています。
＜“しらす”に期待できる効能効果＞
“しらす”に多く含まれるカルシウムは、骨や歯を作る成分です。
カルシウムを摂取することで、骨粗しょう症の予防やお子様の成長にも役立ちますし、受験生にはポイントとなる、集中力向上に欠かせない栄養素となってきます。
ちなみに、カルシウムの含有は“しらす”よりも、乾燥させたちりめんの方が多いということですが、“しらす”には、ビタミンDも豊富に含まれていて、ビタミンDにはカルシウムの吸収を助ける働きを持っているため、ともに摂取できるということでより一層カルシウムの強化が期待できるそうですよ。
また、“しらす”には、ビタミンB12という栄養素も多く含まれていて、脳神経や脳細胞の再生を促す効果があるそうです。“しらす”を食べることで自律神経を穏やかにし、不眠症や失調症などの症状をやわらげることが期待でき、その他にもカラダの疲労や体力の低下を引き起こす貧血を予防する効果もあるそうです。
どうですか～（！？）、“しらす”の魅力がわかっていただけたでしょうか。
“しらす”は、クセがなくて食べやすいだけでなく、カルシウムやビタミン類などの栄養を豊富に含んだカラダに良い食材だと言うことですねー！

そこで、今回はステイホーム中にお家で簡単に作ることができ、たっぷりと“しらす”を食べることのできる【しらす丼】を紹介します。
実は【しらす丼】にピッタリの、釜揚げしらすの絶品『特製だれ』のご紹介かもしれません～♪

【しらす丼の『特製だれ』】　　２～３人分
●釜揚げしらす　　３０ｇ
●料理酒　　　　　３０ml
●みりん　　　　　２０ml
●水　　　　　　　３０ml
・醤油　　　　　　２０ml
①鍋に、●を入れて強火でひと煮立ちさせる。
②弱火にして、約２分位アルコール分を飛ばし、アルコールの匂いが無くなり、磯の香に変わったらOK！で火を止める。
③②に醤油を入れ混ぜたら完成です。

【しらす丼】　２人分
・熱々のごはん　　　　　　　　２杯分
・釜揚げしらす　　　　　　約１００ｇ
・かつお節　　　　　　　　ひとにぎり
・炒りゴマ　　　　　　　大さじ１～
・青ネギ（小口切り）　　　　３～４本
・大葉（千切り）　　お好みで２～３枚
・もみ海苔　　　　　　　　　　適量
・温泉卵　　　　　　　　　　　各１個
・ごま油　　　　　　　　　各大さじ１
①釜揚げしらすにかつお節と炒りゴマを混ぜる。
②熱々のごはんを器に盛り、青ネギや大葉を周りに散らして①を適量のせ、中央に温泉卵やもみ海苔をトッピングし、ごま油を回しかけておく。
③食べる直前に『特製だれ』のお好みの量をかけて、いただきます。

レモンの生産日本一を誇る広島県！
スーパーにはレモン味のお菓子や瀬戸内レモンを使った調味料、いろんな種類のレモンサワーのお酒などが、ずらりと並んでいます。最近、レモンは大ブームなんだとか！
レモンと言えば、果汁を搾って、唐揚げや魚、野菜にかけたり、紅茶に入れたり、添え物だったりとメインになるような感じではありませんが、意外なレモンの効果があるのです。
＜レモンの効果＞
①骨を丈夫にする。～レモンのクエン酸がカルシウムの体内への吸収率をアップします。
②血圧を下げる。～酸味は塩味を引き立てる効果があるため、減塩につながります。
③疲労回復を助ける。～ビタミンCが疲労状態での風邪予防としても有効です。

どの効果も、お子様にとって気になるものですが、「“カルシウム”の体内吸収率が高くなる」というのはポイントです。
‘キレート効果’と言われるものらしいのですが、レモンに含まれるクエン酸と一緒に摂取することで、“カルシウム”の体内吸収率が高まって骨密度もアップするというものです。
育ち盛りのお子様に必要な栄養素のひとつに挙げられる“カルシウム”。子どもたちに“カルシウム”が必要な理由は、子どもはカラダが小さくても成長するために、たくさんの“カルシウム”が必要になるからです。（一例では、3～5歳の子どもが1日に摂取した方がよいカルシウム量の目安は、30代女性の摂取基準とほぼ同じなのだそうです。）また、そんな“カルシウム”は身長を伸ばし、カラダを作ることだけに必要な栄養素ではありません。
受験生のお子様にとってはさらに気になる【脳を強化し、集中力を向上する】栄養素でもあるのです。脳細胞の興奮を鎮めて、動揺やイライラすることを治め、速やかに正常な落ち着きを取り戻す状態が保てるのです。
“カルシウム”が取れる食材と言えば、乳製品や小魚、大豆やひじき、小松菜、ほうれん草、胡麻などがありますが、それだけを食するだけではなく、＋レモンを摂取することで、“カルシウム”の体内吸収率がアップするって、凄くないですか！

新年度４月を迎えて、何だか疲れやすい私自身の、ちょっとしたマイブームになっている【レモンラッシー】！～ご存じですか。
先日、NHKの『ガッテン！』で紹介されていた【レモンラッシー】なのですが、“カルシウム”と言えば「牛乳」に、＋レモンを搾り、シェイクしていただきます。
「牛乳」だけを飲むよりもサッパリしているので飲みやすいのですよ～♪
あっさりとした飲むヨーグルト！といった感じでしょうか。“カルシウム”が体内に溢れて、元気になっていくみたいです。（笑）
まさに‘キレート効果’です。

【レモンラッシー】　　１人分
・牛乳　　　　　200cc
・レモン果汁　　大さじ2
・はちみつ　　　大さじ1.5
①清潔な蓋付きビンや容器、ペットボトルに材料をすべて入れて、しっかりと蓋を閉めた状態で上下に振って、シェイク！シェイク！
②全体によく混ざれば完成です。
★お子様とご一緒に楽しく作って、美味しく召し上がってみてください～♪
レモンの効果を最大限に取り込んでみませんか。

　春キャベツに新玉ねぎ、筍、ふき、アスパラ、菜の花、そら豆にえんどう豆、ニラや三つ葉等々、今が旬の『春野菜』がスーパーには溢れています。今が旬の『春野菜』は、前年の寒い時期（晩秋から冬）に種まきをしたり、苗を植え付けた野菜たち。寒い冬の時期に地中に根を張り、我慢してじっと暖かくなるのを待っていたのです。春が来て気温が上がってくることでムクムクと大きくなってきた野菜たちなので、柔らかくて甘味もあり、みずみずしいのだそうですよ。だけど、強い香りや独特な苦味を持つものも多いのが、『春野菜』の特徴のひとつです。この香りや苦味の成分には、あらゆる病気の原因やカラダを老化させる原因にもなる活性酸素を除去する抗酸化力がたくさんあるようです。
　特に香りと言えば、「三つ葉」ですが、春のストレス解消に効果あり！なのだそうです。
その香りの成分が、健康面でも効果的な役割を果たしていると言われていて、食欲増進や消化促進の働きがあり、ストレスやイライラなどを鎮め、不眠症にも効果があると言われています。新生活などで、メンタルの乱れやストレスを感じやすいこの時期は、特に積極的に食べたい食材のひとつです。
「薬膳」の考え方では、春は植物や食物同様に人間のカラダも目覚める季節で、冬の間に落ち込んだ新陳代謝のせいで、結果的に溜め込んだ脂肪や毒素、老廃物などを解毒・浄化するデトックス効果を発揮するのが『春野菜』ということです。
４月になり、お勉強等に頑張っているお子様にとって（いえ、大人にとっても）、ストレスは切実です。疲労感も相当なものだと思いますので、『春野菜』をふんだんに使った簡単レシピで、食卓を彩ってみませんか！
　ということで、一品目は、お子様にも食べやすいクリーミーなパスタレシピです。
筍etc.の『春野菜』のえぐみは、牛乳や生クリーム、さらにチーズのような乳製品との相性が抜群なんですよ～♪牛乳や乳製品のコクと旨味のおかげで、筍etc.の『春野菜』がまろやかでミルキーな味わいに仕上がります。乳製品の風味が加わることで、『春野菜』の特有のえぐみも気になりません。

【春野菜たっぷり★クリーミーパスタ】　２人分
・牛乳　　　　　　　　　１と１/２カップ
・小麦粉　　　　　　　　小さじ２
・コンソメ（顆粒）　　　小さじ２
・粉チーズ　　　　　　　大さじ２
・バター　　　　　　　　１０ｇ
・塩こしょう　　　　　　適量
＜春野菜＞
・筍、新玉ねぎ　　　　　各１/２個（約１００ｇ）
・そら豆　　　　　　　　３～５房（房から取り出し、下茹で後皮をむく）
・グリーンアスパラ　　　４本（はかまをとり、食べやすい長さにカット）
・菜の花　　　　　　　　Ⅰ/２束
・春キャベツ　　　　　　２枚（一口大にカット）
・ベーコン　　　　　　　２枚（細切り）
・パスタ：～フェットチーネ　１５０ｇ　（クリームが絡みやすいように平麺にしました！）
①筍は、ヌカで下茹でした状態から、穂先は薄切りに、根本は繊維に沿って短冊切りにする。そら豆も下茹でして、準備をしておく。他の春野菜はカットのみ、パスタと一緒に茹でていきます。
②鍋に熱湯を沸かして、パスタを茹でていく。パッケージの茹で時間の２~３分前から、アスパラ・菜の花・キャベツを入れて茹で上げます。
③フライパンにバターとベーコン、玉ねぎ、筍を入れて炒め、小麦粉を入れて炒め絡めていく。そこに牛乳を２～３回に分けいれて、ダマをのばしながら、コンソメと粉チーズも入れていく。そら豆も入れて、ごく弱火でトロミが付くまで煮たら、火を止める。
④塩こしょうで調味して、②が茹で上がったら水気を切って加え、サッと絡めたらすぐにお皿に盛り付けて完成です。
★春野菜は、なんでもＯＫ！野菜の固さによって、下茹でするかを考えます。
基本はパスタと一緒に茹でていきますが、お鍋に入れるタイミングは調整してください。

 

二品目は、簡単にできる「三つ葉」を使ったサラダです。「三つ葉」は汁物やごはん等の添え物として使うだけではないんです。生食することで、そのままのたっぷりの栄養価が取り込めます。

【三つ葉のサラダ】
・三つ葉　　 １パック
・ツナ缶　　 １缶
・生姜のすりおろし　　　小さじ２~
・焼海苔　　　　　　　　２枚（あぶっておく）
●マヨネーズ　　　　　　大さじ２
●醤油、すりごま　　　　各小さじ１
①三つ葉は洗い、３㎝幅位にカットし、水気をしっかり切る。
②ボウルにツナ缶とすりおろし生姜を和え、①を入れて、小さくちぎった海苔とあらかじめ混ぜ合わせておいた●を入れて、サックリと混ぜ合わせたらできあがり！
＊「三つ葉」の葉の緑の濃い部分は、ビタミンCやβカロテン、カリウム、カルシウムなどが豊富で、旬の時期にはより含まれる栄養価が高くなるので、旬に食するのはオススメの野菜ですから、サラダで大量消費はいかがでしょうか～♪

新年度“塾デリカ”がスタートしました！

“塾デリカ”とは、「学びにも体にもよいお食事をお届けすること」をコンセプトに、『一汁三菜』を基本とした、成長期のお子様に必要な栄養素や学びに必要なビタミンなどの栄養を含む10～15品目の食材を使ったバランスの良い食事＆温かいお味噌汁付きでお届けする‘お弁当’です。安心・安全な食材はもちろん、無添加に近い天然素材の調味料にこだわった、カラダにやさしくて頭にも良いものを提供し続けているのが “塾デリカ”なのです。

『一汁』は、こだわりのある出汁（アゴだしや昆布だし等）から作られている‘だしの素’を使い、甘味のでる野菜を煮込んで作るカラダの芯からホッ！とできる一品として提供している人気の味噌汁です。人気のヒミツは、味噌に国内産の大麦こうじと有機大豆から作られている‘麦味噌’を使っているこだわりの「田舎味噌」を使用していることでしょうか。

『三菜』は、毎回10～15品目の食材を使用した‘メイン＆副菜’で構成されていて、体力＆脳力、精神面にも強化できることを目指した、塾ならではのこだわりのあるものに仕上がっています。そして、いろいろな野菜を召し上がって欲しいので、野菜が豊富に使われていることは“塾デリカ”ならではの自慢のひとつにもなっています。

１日のメニューコースは、魚や肉がバランス良く組み込まれている『一汁三菜』を基本とした【応援デリカ】、そして、栄養バランスが瞬時に摂り込めて、ガッツリ！と食べていただけるように考えられた丼ものを基本とした【のっけデリカ】となっています。★どちらもお味噌汁付きですよ～♪

それと、単品シリーズとして、今年度から導入されるワンハンドで食べられるように‘国産鶏肉’を米油で揚げた【オリジナル唐揚げ棒】と、【プチ贅沢果物】がお目見えします。【プチ贅沢果物】は‘旬のフルーツ’基本となりますから、プラスαすることで、免疫力を強化することもできて風邪予防や疲労回復には欠かせない１品ですね～♪

そして、毎月１９日は、語呂合わせで‘塾の日’！

それにちなんで、白石学習院専属食育インストラクターの私から受験生の皆さんに向けてのエール（！？）として、スペシャルメニューを提供させていただいています。脳活に良いものや、カラダ＆ココロが元気になるもの、受験に向けてのゲン担ぎの縁起物など、大神家の子どもたちが喜んで食べたものなどがメインになっているスペシャルメニューです。お楽しみに～♡

“塾デリカ”の中でも、手軽に食べられて、なおかつ栄養がしっかりと摂れる【のっけデリカ】の中で、いつも人気があり、リクエストの多いのが【ロコモコ丼】です。

カフェランチでも、よく見かける【ロコモコ丼】！

ハワイのファストフードが発祥と言われる【ロコモコ】は、ハンバーグと目玉焼きをごはんの上にのせて、グレービーソース（＝調理される肉から出る肉汁を素に作られるソース）をかけたワンプレートごはんです。

ガッツリ系の男子にも、おしゃれ女子にも人気のカフェ風丼となっている【ロコモコ丼】です。

そこで、いつも【ロコモコ丼】を作ってくださっているハーストーリィハウス・デリキッチンさんに、【ロコモコ丼】でもお味の要となるソースのレシピを教えていただきました！

ハンバーグがあれば、すぐにできる【ロコモコ丼】です。

【のっけデリカ】の【ロコモコ丼】のポイントは、手作りハンバーグの中に隠れた栄養をたっぷりと混ぜ込んでいること！ミンチ肉だけでなく、野菜のみじん切りがかくれんぼしています。おまけに、つなぎとして豆乳がたっぷりと使われているので、とってもふんわり柔らかなハンバーグになっているんですよ。

ご家庭では、ハンバーグはお家の味と愛情たっぷりのレシピでどうぞ～♪

少し多めに作っておいて、残りを冷凍しておいてもＯＫですね。

そして、ソースはハーストーリィハウス・デリキッチンさんにお教えていただいたレシピで、ぜひ愛情たっぷりの【ロコモコ丼】に仕上げてみてください！

【ロコモコソース】　２人分

・ハンバーグ　　２個

（合挽ミンチ　２００ｇ、人参、グリーンアスパラ、玉ねぎ適量）

• ケチャップ　　　　２０ｃｃ
• お好みソース　　　２０ｃｃ
• 豆乳　　　　　　　２０ｃｃ
• 赤ワイン　　　　　１０ｃｃ
• 鶏ガラスープの素　小さじ１/３
• 醤油　　　　　　　小さじ１/２
• 砂糖　　　　　　　小さじ１/２

・マヨネーズ　　　　大さじ１～

①手作りのハンバーグを焼き、●を合わせてソースを作っておく。

②焼けたハンバーグを取り出し、余分な油を拭き取ったところに●を入れてグレービーソースにし、ハンバーグを戻し入れて煮込みハンバーグにする。（器に、ごはんを入れてベビーリーフやグリーンアスパラ、トマト等の野菜をのせ、②のハンバーグと目玉焼きをトッピング！）

③残ったロコモコソースにマヨネーズを適量、混ぜ合わせてオーロラソースにし、回しかけたら、できあがりです。

★二種のソースが美味しいですよ！

 

三月になりました。２０２１年度、新年度がはじまります！

コロナウイルスに翻弄された昨年から少しでもより良くなりたくて（！？）、昨今ブームになっている占いを調べていたら、今年の開運パワーが強い食べ物＝【パワーフード】に出会いました。

２０２１年の開運パワーが強い食べ物は、嘘か誠か（！？）、【魚】なんですって！（←風水占いより）。ラッキーフードの【魚】は、マグロやカツオなどの赤身の魚はもちろん、鯛やヒラメ、かれいなどの白身の魚でもOK！で、美味しくいただくことが大切なのだとか。

偶然にも、“受験生のパワーフード”のひとつは、学びにも良い栄養素で脳の働きを活発にすると言われるDHAを多く含む【魚】です。

DHAとは、正式名称は「ドコサヘキサエン酸」。

青魚などの脂肪に多く含まれている不飽和脂肪酸の一種で、脳の記憶学習中枢を構成する物質のひとつです。脳細胞の働きを活発にし、記憶力を高めると言われているため、【魚】は脳に良い食材で、頭が良くなると言われる所以です。ただし、DHAは脳や神経組織の発育に重要な役割を果たす大切な栄養素なのですが、カラダの中で作り出すことができません。そのため【魚】からの摂取を心掛けることが大切となるため、“受験生のパワーフード”のひとつだといつもお話をさせていただいています。

DHAが多く含まれている食材は、マグロ、鰹、ぶり、イワシ、さばなどの魚類です。

“信ずる者は救われる”ではありませんが、美味しい【魚】をたくさん食べて、２０２１年を美味しく運気アップと行きませんか～♪

【鰹のたたき】

鰹のたたきを買ってきて、玉ねぎスライスと、たっぷりの小口切りの青ネギとポン酢で食べる！

“大神さん家の鰹のたたき”です。

今が旬の‘春鰹’！【鉄分】がたっぷり摂れるのも魅力のひとつですから、毎日の食事で細目に摂取するというのが意外と大事なんですって。

【魚】は、お刺身やたたきなどで超シンプルにいただくのが何よりも美味しいのですがワンパターンになりがちですよね。そこで、お刺身用のマグロを使った＜マグロのガーリックステーキ＞はいかがでしょうか。

＜マグロのガーリックステーキ＞　２人分

・お刺身用マグロ　約２００ｇ ～切り身でOK！です。

・ニンニク　　１片（スライスして中の芯を取っておく）

・オリーブ油　　大さじ１

＊醤油　　　　大さじ２

＊酒　　　　　大さじ２

＊粒マスタード　　大さじ１

＊すりゴマ　　大さじ１/２

①フライパンにオリーブ油とニンニクを入れ、弱火でニンニクが色付くまで炒めて、一旦容器に油ごと全部取り出す。（ガーリック油）

②フライパンは洗わずにそのまま強火で加熱し、マグロを入れて片面づつ焼き色が付く程度（各１分位）に焼く。焼けたらマグロを取り出して（柵の場合は２㎝幅くらいにカットして）お皿に盛り付ける。

③マグロを取り出したフライパンに＊の調味料と①で取り出したガーリック油を入れて加熱し、温まったら盛り付けたマグロにかけてできあがり！～青ネギをトッピングしても美味しいですよ！

★シンプルなマグロのお刺身がちょっぴりボリューミーになるレシピです。ゴマ（ソースの中に入っています）と一緒に食べ合わせると、これまた【鉄分】がアップするそうですから、お試しあれ～。

 

 

何かとお祝い事の多いこの時期です。まだまだ寒い時期ですが、気分は春めいて～♪

そんな明るい気分の時のごはんや、お祝い飯のシンボルといえば【お赤飯】。

【お赤飯】は、もち米にあらかじめ煮た小豆＝ささげを混ぜて蒸し、途中で煮汁を混ぜ込んで赤く染めた赤いご飯です。

ビタミンやミネラルなどの栄養をバランス良く含むので栄養的にも良く、最強なごはんとでも申しましょうか、“強飯”（こわめし）＝「おこわ」とも呼ばれます。

【お赤飯】がおめでたいと思われる秘密は「赤色」にあるようで、古来より「赤」は邪気を払い、厄を除けるパワーがあるとされていたため、祝い事や特別の行事に用いられるようになったそうです。また、【お赤飯】に小豆を用いるのは、小豆に薬効があるからとのこと。

ちなみに、小豆には良質のタンパク質はもちろん、豊富なビタミン類（B1,B2）やカリウム、リン、鉄、食物繊維等幅広く含まれているようです。

これを、日本の主食のお米と食べ合わせることで、さらに最強パワーを発揮するのが【お赤飯】です。

【お赤飯】は、糖質の代謝を助けてエネルギーを作り出し疲労回復に役立つビタミンB1や、細胞の新陳代謝を促進し、皮膚や粘膜の機能維持や成長に役立つビタミンB2、また脳神経を正常に働かせるのに役立つと言われているナイアシンやビタミンB6、またストレスを和らげる働きのあると言われるパントテン酸や、貧血を予防し、細胞の生まれ変わりに欠かせない葉酸を含んでおり、抗酸化作用、動脈硬化や血管の老化を防ぎ、免疫力を高めてくれるようです。また、骨や歯を構成するのに必要なミネラルであるカルシウムやリン、マグネシウムを含み、カリウムも多く含みますのでさらに疲労回復、高血圧の予防に役立つということですよ。

どうですか～（！？）まさに、最強パワーのごはん＝“強飯”な【お赤飯】ですね！

お祝い事だけでなくても、普段からもっと積極的に食べたい、食べて健康や免疫力UPを図りたい【お赤飯】。～これは、受験生のための“元気パワー飯”にエントリーですね！

そこで、普段日常でもいただけるように、簡単に、炊飯器でも作れる【お赤飯】レシピを紹介してみます。基本はもち米で作りますが、普段にいただくご飯ということで、お米だけで作ります。もち米をお米に変えるだけですが～～笑！

【炊飯器で☆お赤飯】
・米　　　　３合　～しっかり洗米してザルにあげておきます。
・小豆　　　　　１/２カップ（約80ｇ）
・水（小豆用）　８００ｃｃ
・塩　　　　小さじ１/２
・ごま塩　　　適量

＜小豆の下処理＞

①小豆を洗い、鍋にかぶるくらいの水と一緒に入れて火にかける。（水につけずにすぐ茹でます！）

②沸騰してから２~３分煮て、一旦ザルにあげる。（茹で汁は捨てます。）

③再度、鍋に水８００ｃｃと②を入れて火にかけ、煮立ったら弱火にし、蓋をして３０分程度煮る。～指でギュッとつまむとつぶれる程度まで煮る。

④茹で上がった小豆は、小豆と茹で汁に分ける。
　＊小豆は乾燥防止のためラップをしておく。
　＊茹で汁は空気に触れさせて酸化させ、赤色を鮮やかにします！～そのため、数回お玉ですくっては、上部から落として空気に触れさせます。（冷めるのも早いですね）

⑤ここからは、＜赤飯の炊き上げ＞です！
茹で汁が冷めたら、炊飯器に洗米をした米を入れ、茹で汁を炊飯器の‘おこわ’の目盛まで入れて、塩を加えてかき混ぜたら、小豆を上に散らして、スイッチON！

⑦炊き上がったら、ご飯をほぐし混ぜ合わせて、器に盛り、ごま塩をふったらできあがり！
★小豆の下処理が面倒だと思われる方に、小豆を下茹でしない方法です。
⇒小豆を洗って、２カップの水で２４時間漬けておくだけ！です。

普段から【お赤飯】を楽しむために（！？）、もっと簡単に、お米と混ぜて炊飯器で炊くだけの【お赤飯の素】を使うのもありだと思います。白米でもモッチリ食感でいただけますし、炊き込みご飯の感覚でいただくのもよいのではないでしょうか。

なんてったって、受験生のための“元気パワー飯”ですから～♪

 

 

「寒い～っっ！」、そんな毎日が続いています。

まだまだ気の抜けないコロナウイルスの猛威で、本当に大変な昨今ですが、“寒い、寒い”も我慢してしまうと免疫が下がってしまい、体調を崩してしまう恐れがあり～～大変です。

そこで、意識したいのが＜何を食べるか＞！です。

冬はカラダの活動力が落ち、冷えからくる様々なカラダや心の不調を招きやすくなると考えられているため、それを補うために冬の食事で積極的に取り入れたいのが“カラダを温める”食事です。

そこで、要注目なのが、寒い季節ならではの栄養満点で、“カラダを温める”作用のある【冬野菜】。【冬野菜】を食べて、カラダの内から温められると良いですよね～♪

【冬野菜】の中でも、

「温」の野菜＝かぼちゃ、白菜、かぶ、小松菜、ニラ、ねぎ、etc.

「熱」の野菜＝ニンニク、生姜、唐辛子、etc.

特に、上手に使いたいのが、温める作用の強いニンニクや生姜などの「熱」の食材。調理に少し加えるだけで、美味しいだけでなく、カラダが温まる効果も高まります。

そして、【冬野菜】を使うだけでなく、寒～い朝からポカポカ＆ほっこりする朝食を食べることはポイントになりそうですよ！

そこで【スープごはん】はいかがでしょうか。名前のとおりスープとごはんが一緒になった【スープごはん】。作るのも簡単だし、食べるのもラク～♪お母様にとっても洗い物が少なくて済むという忙しい朝の朝ごはんには持って来い！ですよ。

今回は、朝からビタミン、カルシウムがたっぷり！だけど、とっても簡単なカップスープの素を使った簡単リゾット【コーン＆チーズの和風リゾット】と、鮭フレークを使ったスープをご飯にかけて、サラッと食べられる【鮭＆卵のスープごはん】を紹介してみます。どちらもスピードメニューです！

【コーン＆チーズの和風リゾット】　１～２人分

・ごはん　　茶碗軽く２杯分

・水　　　　400cc　(２カップ)

・コーンスープの素　　１袋

・鶏ガラスープの素　　小さじ１

・ブロッコリーや小松菜、白菜etc.　　適量

（冷蔵庫にあるもので）～今回はブロッコリーを使用

・粒コーン（缶詰）　大さじ２～３

・醤油　　　　　　　小さじ１/２

・塩こしょう　　　　少々

・スライスチーズ　　　２枚

・桜えび　　　　　　大さじ１～２

①鍋に水と鶏ガラスープを入れ、煮立ったところに小房に分けたブロッコリーと粒コーンを入れて、火が入ったらコーンスープの素を入れてしっかり溶かす。

②味を見て、醤油と塩こしょうで調味する。

③②にごはんを入れ、ひと煮立ちしたところに桜えびとチーズを入れたらできあがり！

【鮭＆卵のスープごはん】　　１～２人分

・ごはん　　　　　茶碗軽く２杯分

・溶き卵　　　　　　１個分

・鮭フレーク　　　大さじ２位

・小松菜＆ニラ　　　１房～

・白ネギ　　　　　１/２本～

・白ごま　　　　　　少々

・おろし生姜　　　　　小さじ１/２

＜スープ調味料＞

• 水　　　　　　　　　400cc（２カップ）
• 鶏ガラスープの素　　小さじ１/２
• 塩　　　　　　　　　小さじ１/４

 

①鍋にスープの調味料●をすべて入れて、小松菜、ニラ、白ネギを煮る。（野菜はすべて食べやすい大きさにカットしておきます。）

②①に火が入ったら、鮭フレークと溶き卵を入れて、白ごま＆おろし生姜を入れたらスープのできあがり！

③ごはんに②のスープをかけて、お好みで白髪ネギやおろし生姜、海苔etc.をトッピングしたら完成です。

 

カラダを温めることは、呼吸器系の健康を守る働きや風邪予防、食欲不振や疲労回復にも効果的なのだとか。常日頃からの“カラダを温める”朝食で、もう少しだけ手抜かりなく乗り切っていきましょう！！

 

 

 

食事をする上で欠かせない「咀嚼」＝‘噛むこと’！

食べ物を噛み砕いて小さくし、カラダに食べ物を取り入れるだけでなく、全身の健康に大切な様々な良い効果をもたらします。例えば、胃腸の働きの促進、肥満防止、味覚の発達、虫歯予防や歯並びを良くすることetc.とカラダに嬉しい効果がたくさんあります。

そして、『噛む力の強い子どもは活発で成績が良い傾向にある』（第５１回全学校歯科医協議会における調査結果）という発表もされています。

「咀嚼」は子どもの顎の発達や歯並びに大きく影響していることが知られている一方で、「咀嚼力」によって脳が刺激されて記憶力のアップにもつながっていることも昨今多く報告されていることが上記からも伺えます。

それでもまだ、意識的によく噛んで食べるという人は少数なのが現実なのは、「噛む」という行為が呼吸と同じくらい当たり前のことになっているからなのかもしれません。

よく‘噛むこと’の重要な働きは、食べ物を咀嚼してカラダに取り入れるためだけではなく、その他注目したいのは“唾液”の存在です。

“唾液”にはデンプンやたんぱく質を分解する消化酵素が含まれていて、よく‘噛むこと’で“唾液”分泌も活発になるため、食物とよく混ざり、胃や腸での消化を助けます。また、消化液の分泌を促すため胃腸の働きも促進します。そして、口の中を流れている“唾液”には、自浄作用によって虫歯や歯周病を防ぎ、歯を保護する働きもあります。

「咀嚼」と同じように、普段あまり意識しない“唾液”ですが、食べ物とカラダとを密接に結ぶ重要な存在なのです。

おまけに、よく‘噛むこと’で、心理的な満足感も得られ、精神的にも安定するそうですよ。ちょっとイライラする時などは、硬いおせんべいやナッツ類などを食べるのもオススメです～♪

 

最近の‘軟食’傾向により、さほど噛まなくても食べられるメニューが増えています。

食育の本などを読むと、できるだけ避けた方が良いメニューの代表ということで、『おかあさんやすめ』『ハハキトク』という言葉で表現されているのをご存じですか。（少々ドッキッリ！とする感じですが）

どんなメニューかと言うと、『お：オムライス　か：カレーライス　あ：アイスクリーム　さん：サンドウィッチ　や：やきそば　す：スパゲッティー　め：目玉焼き』『ハ：ハンバーグ　ハ：ハムエッグ　キ：ギョウザ　ト：トースト　ク：クリームシチュー』。

子供たちが大好きで、比較的簡単に料理ができるという共通点があるメニューです。

このメニューがすべてダメということではなくて、糖質や脂質を過剰に取り過ぎてしまう点や、子どものみならず私達の噛む回数が確実に減ってしまうメニューだということが問題のようです。その点をどう解決していくかが大切で、再度「咀嚼」の重要性を踏まえて、日々の食事にちょっとした工夫をしてみませんか。

ただ今、受験真っ最中の頑張っているお子様のためにも、腹ごしらえや食事に噛みごたえのある根菜や乾物などの食材をあえて使ってみて、「咀嚼」を促す！レシピで、意識せずとも噛む回数を増やしてみる。

食材選びや料理法の工夫で「咀嚼回数」を自然に増やすことができるのですから、これも隠れた母の愛情かもしれませんね～♪

【根菜ごはん】　　　　２人分

・ごはん　　　　２杯分

・豚ミンチ　　８０～１００ｇ

・切干大根　　　２０ｇ（戻しておく）

・人参　　　　　１/３本

・れんこん　　　小１個

・ごぼう　　　　５０ｇ位

・いんげん　　３０～５０ｇ

・炒りごま　　　大さじ１

・醤油　　　　　大さじ１

・砂糖　　　　　大さじ１.５

・和風だしの素　小さじ２

・みりん　　　　小さじ２

①人参、れんこん、水戻しした切干大根、いんげんは食べやすい大きさに切り、ごぼうはささがきにする。

②鍋に①を入れ、調味料を入れて、煮付ける。

③水分が無くなるまでにたら、熱々のごはんに混ぜて、炒りゴマも混ぜたらできあがり！

買い置きの乾物食材や根菜の煮物でおかずにもなり、食物繊維も取れて「咀嚼」もいっ

ぱいできます。おにぎりにして小腹を満たすのにもバッチリ！ですよ。

よく「噛むこと」を意識して、味わってみませんか。

 

 

受験にむけて、「お子様が食べやすくカラダにやさしくて、頑張る毎日を応援できる食べ物！」として思いついた【合格ひじき】！

薄味に煮たひじきに、五色の色目の食材をお好みで混ぜ合わせた、各自各々で作る“ひじきのウエットタイプのふりかけ”です。

考案の基となっているのが、今でこそ広島のデパ地下や通販でも購入できるようになった『えとやの＜梅の実ひじき＞』です。
　　

ご存じですか～（！？）

九州の合格祈願の神様として有名な「太宰府天満宮」に位置するお店の『えとや』のふりかけで、大宰府の名産品であるカリカリ梅の実を使ったあっさりとしたひじきのふりかけです。（熱々のごはんにのせていただくととっても美味しいです～♪）

我が家の子供たちの受験期に「太宰府天満宮」のお守りと一緒に＜梅の実ひじき＞をいただいたことがきっかけで、受験シーズンには欠かせない縁起物となっていました。

それを簡単に身近に取り入れて、いつも応援すると同時に、お子様に食べてもらえるように、と思いついた【合格ひじき】です。

薄味に煮たひじきに五色になるような食材を取り入れる！

～五色の食材とは「赤・白・黄・緑・黒」色の見た目の判断でOK！のすべての食材が対象で考えます。＊五色になるように食材をなんでも取り入れて作ると、不思議とカラダに必要な栄養がほぼバランス良く揃う！という、塾デリカや塾弁作り、また日々の食事作りにも率先して取り入れ、提案をしているひとつの方法です。

五色の食材の栄養素はもちろんですが、五色の色のパワーもじつは侮れないんですよ！

＊赤色の効用として、活力を与えてバイタリティーを高めます。血となり肉となる食材が豊富です。

＊白色の効用として、心を落ち着かせます。“カラダの素となる”エネルギーを作り出す食材が豊富です。～ごはんのイメージです！

＊黄色の効用として、脳を刺激して希望につなげるパワーになります。頭＆カラダを働かせる原動力となります。

＊緑色の効用として、ストレスを和らげてココロの安定効果があります。カラダの調子を整える、野菜や果物に多いイメージです！

＊黒色の効用として、安心感や強さ、自信を与えます。カラダ＆頭の健康維持に必要な食材が豊富です。

専門的に立証されていることではあるのですが、専門的に考えながら食事を作る毎日も疲

れてしまいますので、ザックリと大まかに捉えての【合格ひじき】です。

【合格ひじき】

・芽ひじき　１袋（約30ｇ）～戻した状態で100ｇ位

・だし汁　　120cc　～ひじきがヒタヒタに浸かる位（水120cc＋和風だしの素　小さじ１）

・醤油　　　　　大さじ２

・砂糖　　　　　大さじ１

・みりん　　　　大さじ３

・昆布茶　　　小さじ２～３（＊ポイント＝隠し味になります！）

• トッピングはお好みで

赤：カリカリ梅（細かくカットしたもの）・桜海老など

白：白ゴマ・タラの身・ちりめん・かつお節・大豆の水煮など

黄：柚子の皮（細く千切りしたもの）・炒り卵など

緑：あおさ海苔・いんげん・枝豆・パセリなど

黒：黒ゴマ・刻みのりなど

①ひじきは、軽く混ぜ洗いをして、たっぷりの水で戻します。（約10分～）

　約8～9倍に増量します。

②①の水切りをしたひじきを鍋に入れ、だし汁と調味料をすべて混ぜ合わせて煮ます。

③汁気が無くなるまで、時々混ぜながら煮たら【合格ひじき】の素＝“ひじき”の完成！

＊少し乾煎りするようにしっかりと水分を飛ばしながら煮ることがポイント。

＊お好みのトッピングを適量混ぜ合わせたら【合格ひじき】のできあがりです～♪

 

お母様のエールを送るためにも、我が家の【合格ひじき】を手作りして、卵やお肉と混ぜ

合わせて焼いたり、野菜と炒め合わせたり、ごはんと混ぜたり炒めたりでチャーハンやオムライスにしたり～～と、【合格ひじき】を使ったアレンジで塾前の腹ごしらえや塾弁にも活用してみてください。今回は甘辛に煮付けた“油揚げ”に【合格ひじき】を寿司飯に混ぜ合わせて詰めた【合格いなり】を作りましたよ！

【合格いなり】

・寿司用油揚げ　１パック（５枚位）

• 砂糖　　　　　　６０ｇ
• 酒　　　　　　　６０cc
• みりん　　　　　６０cc
• 醤油　　　　　　６０cc
• 水　　　　　　　６０cc

①油揚げを半分にカットして、熱湯にくぐらせて油抜きをしておく。

②鍋に●を合わせてひと煮立ちさせ、しっかり水分を切った①を入れて、落し蓋をして弱火で15分程度煮含める。

③落し蓋を取り、強火で煮汁を煮飛ばしたら、そのまま冷まして完成です。

＊お好みの寿司飯に【合格ひじき】を混ぜ合わせて、寿司揚げに詰めたら【合格いなり】のできあがりです！

 

１２月に入り、寒さが増して来ました！朝晩の冷え込みがカラダにしみるこんな季節にぴったりなのが、“スープ”です。中でも【チャウダー】が気になるのは、私だけでしょうか～。

【チャウダー】とはフランス語で、語源は「大鍋、煮込み」と言われています。魚介類や乳製品を使うことが多く、アメリカ東海岸の名物料理である「クラムチャウダー」などがよく知られています。今では、小さめの具材がたっぷりと入り、ややトロミのあるクリームベースやトマトベースのものが多くみられるようになりました。シチューよりは、具が小さくてソースのトロミも少なく、また一般的にはスープと呼ばれるものと比べると、具がたっぷりと入っていて、ソースにトロミがついていることが多いことから、「スープとシチューの中間」くらいに位置付けされた煮込み料理と言えそうです。

食事を作る立場の母からすると、具がたっぷりと入るし、魚介類も簡単に取り込めて、栄養満点の暖かいスープですし、小さめの具材ということで火通りが早く、シチューよりも時短で本格的なスープができあがりますので、大助かりの一品です。

具材は、定番のあさりを使った‘クラムチャウダー’のほか、今が旬の広島の特産である牡蠣も簡単に使えてしまいます。また、さつま芋やジャガイモ、いろいろな種類のきのこや旬の野菜、おまけに、冷蔵庫内に転がっている細々しているものまで使えるのが【チャウダー】の嬉しい点です。寒い時期に、カラダを温めるのは必須！体温が一度下がると、免疫力が一気に下がってしまうと言われていますから、ラストスパート真っ只中のこの時期には、免疫力を下げてしまっては大変です。免疫力をアップすることを考えて、たっぷりのきのこと旬の白菜を使った【白菜＆きのこのミルクチャウダー】と、【ツナのクラムチャウダー】【カレー風味のチャウダー】のレシピを紹介してみます。【チャウダー】のレシピパターンさえ、押さえてしまえば何でもOK！ですよ～♪

【白菜＆きのこのミルクチャウダー】　２人分

・白菜　　　　　　２～３枚

・玉ねぎ　　　　　１/４個

・しめじ、エリンギ、しいたけ、舞茸etc.　全てで１パック

・ベーコン　　　　２～３枚

・バター　　　　15ｇ（大さじ１位）

・薄力粉　　　　　　大さじ２

・牛乳　　　　　　　４００cc

・顆粒コンソメ　　　小さじ１

・塩こしょう、粉チーズ　　適量（味を見ながら）

①具材は食べやすい大きさに、カットしておく。

②鍋にバターを熱し、ベーコン、玉ねぎを炒める。しんなりしてきたら、薄力粉を振るい入れて、玉ねぎに絡めるように炒める。

③さらに、白菜、きのこ類を炒めたところに、牛乳の半量とコンソメを入れて伸ばすように混ぜ合わせていく。

④牛乳の残りを加えて、煮ていき、塩こしょうで味を調整しながら、粉チーズをふり入れて完成！（粉チーズはお好みですが、コクがでます♪）

【ツナのクラムチャウダー】　　２人分

・ツナ缶　　　　１缶（油を切っておく）

・むき海老　　　３尾位

・玉ねぎ　　　　小１/２個

・ニンニク　　　１片（みじん切り）

・バター　　　　15ｇ　～大さじ１位

・牛乳　　　　　４００cc

・白ワイン　　　大さじ１　～水で代用OK！

・顆粒コンソメ　小さじ１/２

・塩こしょう　　少々

・片栗粉＆水　　各大さじ１/２

①油を切ったツナをフライパンで乾煎りする。（残った焼き魚があれば、ほぐして使えますよ！）

②海老は細かめにカットし、木べら等であら潰しにする。（ツナの身と食感が合ってくるので食べやすいです。）

③鍋にバターを熱し、みじん切りのニンニクを入れて炒め、角切りにした玉ねぎも炒める。

④しんなりしてきたら、海老を加えて色が変わったら、白ワイン、牛乳の半量を加え、煮立ったらコンソメを加えて混ぜ合わせ、残りの牛乳を入れてひと煮立ちする。

⑤味見をして、塩こしょうで味を整えたら、水溶きの片栗粉でトロミをつけて、できあがりです。

【カレー風味のチャウダー】

＊具材は冷蔵庫に眠っていた

・かぶ　・さつまいも　・人参　

・玉ねぎ　・しめじ　・ウインナー

を使いました！

①すべてを角切りにし、【ミルクチャウダー】の分量に、カレー粉を大さじ１を追加して、同じ要領で作りました！

★風味が変わって、美味しくいただけますよ。

具材は何でもOK！なのが嬉しい【チャウダー】のポイントです。

 

いよいよ追い込みシーズンのスタート１２月です。

今年度は、コロナウイルスで始まって、未だ好転が望めないままの今までとは全く違った様相を呈している受験期です。そんな中での受験に立ち向かって行くお子様にとって、ストレスは半端ないものだと思います。そうなると、しっかり栄養と休息を取らせないと…と思ってしまう親心も大変な葛藤がありますよね！しっかりと食事を取らせるためには、栄養バランス＝食事バランスが整った『一汁三菜』（日本型食生活）が大切と言われます。

わかってはいても塾のある日など毎回家での食事は難しくなってくるのがこのシーズンです。すべての時間を惜しんで、勉強に頑張っているお子様たちですから、そんなお子様のためにも簡単に食べられるおにぎりで一工夫してみませんか。

そのおにぎりとは、宮崎のB級グルメでもお馴染みの【肉巻きおにぎり】！

こんがり焼いた豚肉に甘辛いタレが絡んだ、やみつき必須のおにぎりです。

おにぎりのごはんにはいろいろな具材を取り混ぜて、薄切りのお肉で包むので、栄養価のアップは間違いなしです。脳の栄養補給には、お米のブドウ糖が大切ですし、脳のスタミナにはお肉が大切なんですよ！豚肉を使えば、疲労回復効果も望めますから、ワンハンドで簡単に食べられて、お子様に喜んでもらえ、笑顔満点になる【肉巻きおにぎり】は、束の間の癒し気分に浸ってもらえる一品だと思います。

今回はおにぎりの具材として、“ちりめん入りひじき煮”を混ぜました。（前日の“ひじき煮”の残りです。～笑）

長ネギや大葉を刻んだもの＋白ごま、カットしたチーズ＋刻んだたくあんetc.とても美味しいですよ。うずらの卵をごはんで包んでもテンションUP～♪です。

【肉巻きおにぎり】　　４～５個

・ごはん　　　　　　　　２杯分

　＊まぜる具材はお好みで！　

　＊ごはんには塩を少々しておきます。

・牛or豚　薄切り肉　２～３枚使用（１個につき）

・塩こしょう（肉の下味用）　少々

・ごま油　　　　　　　　大さじ１程度　　　　　

★タレ用合わせ調味料　～合わせておく！

・醤油＆酒　大さじ１　・みりん＆醤油＆水　大さじ２

①食材を混ぜたごはんでおにぎりを作る。

　＊固めに握るのが、ポイントです。

②ラップにお肉を広げて下味をし、①をのせて、おにぎりが見えなくなるまで隙間なく

しっかりと肉を巻く。

　＊その後、ラップを使って、さらにギュッと握っておくのもポイント！です。～崩れずにキレイに仕上がりますよ♪

③ラップを外した肉を巻いたおにぎりに、薄く薄力粉をまぶす。（分量外）

④ごま油をひいた中火のフライパンで、肉の巻き終わりを下にして焼き目がこんがり付くまで動かさずに焼いていく。焼き目が付いたら次の面次の面と転がしながら焼いていく。

⑤肉に火が通ったらタレを加えて煮絡め、味をしみこませてできあがり！

＊ポイントは長く焼きすぎないこと！全体に照りが出たら完成です。

★お好みで、白ごまを散らしてもOK！です。

【うずら卵＋肉巻きおにぎり棒】　　４本分

・ごはん　　　　　　２杯分

・青ネギ、白ごま　　　適量

・うずら卵（水煮）　１２個位

・豚バラ肉　　　200ｇ～１本に付き３枚位

・塩こしょう　　　　　少々

・ごま油　　　　　　大さじ２

★タレ用合わせ調味料は上記レシピと同じです。

①ごはんに青ネギ＋白ネギを混ぜ合わせておく。

②竹串にうずらの卵を３個刺しておく。

③ラップに①のごはんの１/４をのせて、うずらの卵が包める大きさに四角く広げる。

　その上に②をのせて、ラップをそのまま使って巻き込む。

④別のラップに、豚肉を広げて、塩こしょうをした後、③のラップを外したごはんをのせて、しっかりと包み込む。＊しっかり包み込むのがポイントです！

⑤フライパンで焼いていくのは、上記レシピの④～と同じです。

 

タレを市販の焼肉のタレや生姜焼きのタレ、めんつゆを使っても、時短になって助かります。しっかりしたお味＆冷めても美味しいおにぎりなので、お弁当にもバッチリですよ。

 

今が旬の“秋鮭”！

お弁当やおにぎりに定番の塩鮭や生鮭ならムニエルやフライ、鍋物etc.と食卓には欠かせない魚の代表選手です。身は鮮やかなサーモンピンクをしているので、赤身の魚と思われがちですが、実は“鮭”は白身魚！（～豆知識でした。）

体づくりや脳の活性化、抗酸化作用と、頭にもカラダにも関わる良い栄養素がいっぱいの“鮭”は、受験生のお子様だけでなく、大人も積極的に食べたい食材のひとつです。

殊に“秋鮭”は、産卵前のために身が引き締まり、脂分が控えめです。卵や白子を成長させるために栄養価はひとしおで、身自体があっさりしているので、バターを使った料理やムニエル、フライといった料理に向いていると言われています。日頃の食事やお弁当でも使い易い“鮭”ですから、そんな“鮭”を使って、受験に向けての大切なこれからの時期に、母の愛情をたっぷりと注ぎ込んでみませんか～♪

 

まずは、美味しさとともに、見逃せないのが“鮭”の成分！

１体をつくるたんぱく質が豊富！

２カルシウムの吸収を助ける。

３脳を活性化するDHAもたっぷり！

４ビタミンEより、すごい抗酸化力。

５EPAで血液サラサラに！

６肉に比べて低カロリー。

また、最近よく耳にする「オメガ３脂肪酸」。～これは青魚に豊富に備わっているものだそうですよ。「オメガ３脂肪酸」は、脳により多くの酸素を供給する働きがあって、その結果、以前に覚えたことを脳に留めたまま、さらに新しい情報を覚える力がふんだんに発揮されるのだそうです。

中でも、脳に良いとされる魚は、「鮭・マグロ・ニシン」！

私は常々「“鮭”は受験生の強～い味方！」ということをお話するのですが、それにはしっかり理由があったことをわかっていただけたでしょうか。（笑）

 

秋深くなってくると、ほっこりできる熱々の‘炊き込みご飯’が妙～に食べたくなりませんか（私だけ！？）栄養たっぷりの‘炊き込みご飯’に、＋たっぷり具が入ったお汁で、なんだか安心できる食卓が出来上がるので、私は大好きなメニューのひとつです。

そんな‘炊き込みご飯’に、旬の“鮭”ときのこを入れた【鮭ときのこの炊き込みご飯】はいかがでしょうか。バター醤油の味で、食欲がUPしますよ～♪

 

【鮭ときのこの炊き込みご飯】　　２～３人分

・米　　　　　　　　　２合

・鮭　　　　　　　大きめ１切れ

・しめじ、えのき等　　１/２株位

• 醤油　　　　　　　大さじ１
• 酒　　　　　　　　大さじ１
• 和風だし　　　　　小さじ１

・バター　　　　　　　１０ｇ

・塩　　　　　　　　　少々

・ゴマ、生姜、青ネギ　適量

①お米を研ぎ、炊飯器に入れて、●を入れ、水を２合の線まで入れて混ぜる。

②しめじ等、鮭、バターをのせたら、スイッチON！

～鮭の臭みが気になるようなら、料理酒を振ってしばらく置き、ペーパーで拭いた物を入れてみてください！

③炊けたら、鮭の骨と皮を取り除き、塩で味を整えたら、お茶碗に盛り、胡麻や千切りの生姜、青ネギ等でトッピングして完成。

＊炊き上がり後、分量外のバターを少し入れると、風味が増しますよ！

 

そして、もうひとつ！“鮭”の‘付け焼き’【幽庵焼き】のレシピです。

和食のワザに【幽庵焼き】という焼き方があり、高級料亭風のようですが、実は至って簡単で、漬け込んで焼くだけの、下準備さえ済ませておけば、忙しい朝のお弁当作りでもOK！のレシピなので、ご紹介します。

 

【鮭の付け焼き★幽庵焼き】　２人分

・鮭の切り身　　２～３切れ　（生鮭・甘塩OK！）

・下処理の塩　　少々

• 醤油：酒：みりん　　１：１：１

＊切り身２～３切れならば、大さじ１～２でOKです。

①切り身に塩をして、３０分程度置き、その間に●の

調味料を合わせておく。

②①の切り身の水分、脂分をしっかりと拭き取る。

（～このひと手間で味のしみ込みが良くなりますよ。）

③●に、３０分～１時間ほど漬け込んだ後、汁気を取ってからグリルやフライパンを使って焼いていく。～この時、漬け込みタレを捨てずに大さじ２～３位、取っておきます！

＊８～９割焼いたら、仕上げの段階で、取っておいたタレをハケで（無ければスプーン等で）塗って、乾いたらまた塗って…という作業を４～５回繰り返す。

＊焦げやすいので、弱～中火で少なくとも２～３回はトライしてみてください！

味ともに美味しく仕上がってくれますよ♪

寒い日が増えてきていますが、日中との寒暖の差も大きくて、かえってそれが空気の乾燥による咳やノドからの風邪引きさんが増えているひとつの要因のようです。これから入試本番を迎えるとっても大切なこの時期に、カラダに優しくて、そして風邪対策にオススメのレシピを見つけました。

それは、今まさに旬を迎えている柿を使ったレシピです。

柿はビタミンCやβカロテンを豊富に含み、粘膜を強くして、免疫力を高めてくれるので、風邪予防にもピッタリの食材なんですって～♪

旬の柿は、薬膳的にも肺（呼吸器系）を潤し、乾燥による咳やノドの乾き、鼻の粘膜の乾きを癒やす効果が期待できるようです。

柿は、‘シャリシャリ食感’と‘やわらか食感’の両方が楽しめる果物ですが、みなさんはどちらがお好みですか。

硬めの柿の皮をむいて食べるのもよし、柔らかめの柿を食べるのも美味しいのですが、風邪予防にピッタリな食材の柿とは言え、カラダを冷やす作用もあるので、風邪予防のために食べるには、カラダを温める作用のある食材（生姜＆シナモンetc.）と組み合わせて、加熱調理（温める）をすることがBest！なんですって。柿は温めることで、ビタミンCのさらなる宝庫となるそうですよ。

柿を温める～（！？）ということで、簡単にレンジでできて、オススメのレシピ【柿のコンポート】をご紹介してみます。温かいうちに食べれば、カラダがホカホカしてきて、ノドの潤いを感じていただけます。また、冷たいままでもデザート感覚で柿１個をペロリと食べてしまう感覚で、美味しく召し上がっていただけるはずです！

【柿のコンポート】

・柿　　　　　　１個

・生姜スライス　１片

・千切り生姜　　１片

• 砂糖　　　　大さじ１
• ハチミツ　　大さじ２
• レモン汁　　大さじ１
• 水　　　　　大さじ２

（●あれば、白ワイン大さじ１～本格的なお味に！煮るのでアルコール分はなくなります）

①深めの耐熱容器に●をすべて入れて、混ぜておく。

②皮をむいた柿とスライスした生姜を入れ、ラップをしてレンジ600ｗ約３分加熱をする。

　＊水分が上がってくるので、絶対深めの容器がいいですよ！

③粗熱が取れたら、お皿に盛り、千切り生姜をトッピング～♪そのまま冷蔵庫に入れて、一晩置いても美味しいです。

 

風邪予防に優れた柿を、加熱調理＆温め食材をプラスして、風邪予防対策に活用してみませんか！

 

 

 

やって来ました“食欲の秋”！

山の幸や海の幸、野菜に果物と…美味しそうな物ばかりの中でも、実りの季節を代表する食材と言えば、今が旬の『きのこ』です。

「きのこの山」になるほどのいろいろな種類があり、ほとんどの種類が秋に旬を迎える『きのこ』は、美味しいだけでなく低カロリーで、それなのに栄養満点です。ビタミンＢ１，Ｂ２，Ｂ３，Ｄ等のビタミン類のみならず、食物繊維やミネラルの栄養分がたっぷりと含まれていて、免疫力を高めるべく、腸の力をアップする効果もすごいのですよ～♪

さらに、受験生の皆さんにはとても朗報なのが、『きのこ』に含まれるビタミンＢ群が複合的に‘脳を活性化’するということ。

この『きのこ』に含まれるビタミンＢ群は、栄養素の代謝に働きかけるだけではなく、神経伝達や神経細胞を正常に保つ働きがあるため、脳には不可欠な成分と言われています。

たとえば、ビタミンＢ１には、脳の唯一のエネルギー源である“糖”を代謝し、脳にエネルギーを供給する働きがあるため、不足すると集中力の低下やイライラ等が引き起こされます。また、「ナイアシン」と呼ばれるビタミンＢ３の十分な摂取は、うつ病や統合失調症を改善に導くという効果もあるようで、「ナイアシン」の不足を防ぐことで“幸せホルモン”であるセロトニンを増やす働きもあるため、精神的に安定し集中力や持続力の向上にもつながります。この他にも『きのこ』には様々なビタミンＢ群が含まれるため、複合的に脳の活性化を促すという訳なのです。おまけに、リラックス作用のあるGABA効果のあるアミノ酸も豊富なため、リラックス効果が発揮されることで集中力がさらにアップすることは間違いなし！

‘食欲の秋’こそ、受験生の皆さんには栄養バランスのよい食事を取ってほしいのはもちろんですが、秋の食材の代表格でもある『きのこ』を食べて、“旬の食材のパワー”＝“脳の活性化パワー”をふんだんに取り込んでほしいのです。

そこで、今回ご紹介するレシピは、【きのこのポークソテー】です。たっぷりの「きのこの山」を使った【きのこソース】で召し上がれ～♪

【きのこのポークソテー】　２人分

＜きのこソース＞

・生しいたけ　　　　１２０ｇ

・マッシュルーム（ブラウン・白）　各１００ｇ

・しめじ、エリンギ　各５０ｇ

・玉ねぎ　　　　　　１/２個

・オリーブ油　　　　大さじ１

・バター　　　　　　２０ｇ

・にんにく（みじん切り）　小さじ２

• しょうゆ　　　　　　　大さじ１/２
• 砂糖（ハチミツでもOK）小さじ１
• 塩こしょう～お好みで　　少々
• ドライタイム　　　　　　少々

＜ポークソテー＞　・豚ロース肉（トンカツ用）　２枚　～筋切りします。

　　　　　　　　　・塩こしょう　　　少々　　～肉の両面にします。

　　　　　　　　　・サラダ油　　大さじ１

・レモン　　　　　１/２個分

①＜きのこソース＞を作ります。きのこはすべて粗いみじん切りにする。

②フライパンにオリーブ油とバター、にんにくのみじん切りを入れて、香りが出るまで炒める。

③②に玉ねぎを入れて、しんなりしたら、きのこのみじん切りをすべて入れて、水分をとばす様に中火～弱火で10分位炒める。

＊あまり触らないようにして焦がさないように、じっくり炒めます！

④③に●の調味料を入れて、炒めたら完成です。

⑤＜ポークソテー＞フライパンにサラダ油を入れ、中火でお肉を焼きます。

⑥焼き色を見ながら、両面カリッと焼いたら、＜きのこソース＞をかけてできあがり！

 

＜きのこソース＞は万能で、きのこソースとミンチを炒めて、牛乳適量で伸ばし、茹でたパスタとあえたら【きのこソースのクリームパスタ】のできあがりです！

トッピングにパルメザンチーズをふりかけて、召し上がれ！～美味しいですよ♪

 

ここ最近、朝夕はめっきりと涼しくなってきました！
どこからか虫の声も聞こえてきて、お月様を見上げることも似合う季節の到来です。

１０月になり、早速『中秋の名月』で、【お月見】にはバッチリでしたね～♪（今月は、もう一度“フルムーン”があるそうですよ！）
昔から日本人は、月を眺めて楽しむ習慣がありました。
十五夜の月を『中秋の名月』『芋名月』と呼んで【お月見】をしてきました。一説には、平安時代に『中秋の名月』を愛でる【お月見】が始まったのだとか。
【お月見】とは、旧暦の８月１５日に月を鑑賞する行事ですが、そもそも【お月見】って、月を眺めてお団子を食べるだけ…（！？）の風習なのでしょうか。
お団子やお餅、ススキや里芋などをお供えして月を眺める、【お月見】のルーツというのはよくわかっていないらしいです。
有力な説としては、中国ではお月見の日に里芋の収穫祭が行われており、その後、中国の宮廷行事としても行われるようになって、それが日本に伝わったというものです。
つまりは“秋の収穫を感謝するため”の行事、“秋に美味しい野菜や果物をいただけることに感謝するため”の風習が【お月見】ということでしょうか。
【お月見】に欠かせないものと言えば、ススキやお団子などのお供えものですよね。
ススキは、月の神様を招く依り代（＝神霊や御霊が依りつく物や場所のこと）として供えられます。本来、月の神様の依り代は‘稲穂’なのですが、この時期に稲穂がなかったために、形の似ているススキを供えるようになったと考えられています。
また、古くから、ススキは魔除けの力があると信じられていて、【お月見】にススキをお供えすると、一年間病気をしないという言い伝えもあるようですよ！
【お月見】は、秋の収穫と深く関わりがあったことから、この時期に収穫される里芋をお供えするのが主流でしたが、その後、お米で作った団子も供えられるようになり、保存が効くことからお団子が主流になったのだとか。
白くて丸いお月見団子は、満月を表していて、そのお団子を食べることで、健康や幸せを得ると信じられるようになったということです。
また、昔～昔、その昔から…、月には何か不思議なパワーがあると信じられてきました。
月の満ち欠けは、海の潮の満ち引きにも関係することや、人の内なるパワーにも影響を与えること。そして、最近では、科学的な実証も進んでいるようですが、月のパワーから心身のリズムを整えていく『ムーンセラピー』というのもあるようです。
ともかく、月を眺める時に感じる心の静寂や高揚感、嬉しさや切なさ等々、私たちの心に強い印象を与えて止まないのが、月の不思議なパワーです。それらを含めて、昔の人は、【お月見】で日々の感謝を表して、心身のパワーもいただいていたのでしょう！
なんだか、風流で、感謝と祈りに満ちたステキな風習の【お月見】です。
心が和み、幸せの感情もアップしそうな、どことなく日本人の心根にも触れることができるような【お月見】を、『中秋の名月』の時だけでなく、忙しい毎日だからこそ、お子様とお月様を見上げて楽しんでみるちょっぴりの心の余裕も欲しいものですね！

そんな、「お月見」メニューとして、パワーアップ！できそうな【つくね】はいかがでしょうか。まん丸のお月様に模した【つくね】で、お家でも【お月見】なんて、楽しいかも！

【まん丸★つくね】　　２人分（６個くらい）
・鶏ミンチ　　200ｇ
・里芋　　　　３個
・芽ひじき　　ひとつまみ（水戻し）
・青ネギ　　　１本（輪切り）
・白ごま　　　少々
●生姜　　　　１片（すりおろし小さじ１分）
●しょうゆ　　小さじ１
●酒　　　　　小さじ２
●片栗粉　　　大さじ１
＜タレ＞・しょうゆ＆酒　　各大さじ３
　　　　・みりん　　大さじ２
　　　　・砂糖　　　小さじ４
①里芋は、軟らかく茹でて、粗めにマッシュしておく。
②ボウルにミンチを入れて、●の調味料とともに均一に混ぜる。
（＊鶏ミンチは混ぜすぎると固くなりますよ！）
③②に里芋、ひじき、ネギ、ごまを加えて、やさしく混ぜる。
④フライパンにサラダ油を小さじ１入れて熱したところに、スプーンを２本使って、まん丸になるよう形を整えて落とし入れていき、片面、２～３分づつ焼き付けていく。
⑤焼き色が付いたところで、別量の酒大さじ２を回し入れて、フタをして蒸し焼きにする。
（約１分位～）
⑥タレの調味料を合わせておいて、⑤の‘つくね’を取り出した後、軽く油を拭いて、合わせてタレを入れて少し煮詰める。
⑦クツクツとなったところで、⑤の‘つくね’を戻し入れて、タレを煮絡めてできあがり！
⑧温泉卵や目玉焼きをトッピングして、『満月お月様』にパワーアップです。
★熱々のごはんに、サニーレタスや大葉、ベビーリーフ等の上につくねをタレごとのせ、温泉卵や目玉焼きをトッピングしたら【つくね丼】！～美味しいですよ～。

コロナウイルスの影響で、短過ぎた夏休みも終わりましたが、学校生活も行事等が軒並み中止や変更になったり、未だ旅行や外食もままならず、気分転換をするのも何かと難しい日々が続いています。そのため、今まで以上に自炊の頻度が上がり、毎食の用意をするのにもなかなかモチベーションが上がらないというお母様、お父様も多いのではないでしょうか。そんな親の想いをよそに、お子様たちからは「あれは嫌だ！」「これは嫌い！」などと好き勝手なことを申します。

『子供たちの健やかな成長を支える基礎として、食に関する知識と食を選択する力を養う』＝【食育】が重要とよく言われますが、【食育】の一環として、お子様と一緒にお料理をしてみませんか。これから受験に向けて、大事な時期を迎えるお子様ですが、気分転換は大切です。気分転換がゲームだけでは、それもそれで気になりますから、休日のランチを親子で作ってみる！のも、良いかもしれません。

案外、お料理って、食材や道具を準備したり、分量を計算して計ったり、手順の段取りを考えて、先の状況を把握したり…等、算数や理科、生産地の事を知る社会、国語の読解力のような推測して想像する力など、学習と重なるところが多いように感じます。

といっても、一体何から始めたらよいのかしら～！？という方も多いかと思います。

基本は、お子様の食べたいものや、作ってみたいものでOK！ですが、今回は、お子様も大好きで、簡単な親子作業でできそうな【親子どんぶり】にチャレンジしてみませんか。

ご家庭でも手軽にできる「食育メソッド」でお届けしてみます～♪

【親子どんぶり】　　２～3人分

・鶏モモ肉　　　小１枚（約200ｇ）

・玉ねぎ　　　　１/２個（約100ｇ）

・卵　　　　　　３～４個

• 醤油　　　　　大さじ２
• みりん　　　　大さじ３
• 砂糖　　　　　大さじ１
• だし汁　　　　　100cc

（水100cc＋和風だし小さじ１）

・みつば、ねぎ、海苔等　お好みで

①親子一緒に、手を洗う。

②親子一緒に、材料と道具の準備。調味料を合わせる。

③子　・玉ねぎを剥く。とんがった方から剥くとむきやすいよ！

　親　・鶏モモ肉をひと口大に切る

④子　・ボウルと菜箸を準備し、卵を割って混ぜる。

　親　・玉ねぎをスライスする。

⑤子　・フライパンに調味料と玉ねぎを入れる。トッピング用の海苔やみつばをちぎる。

　親　・玉ねぎがしんなりするまで煮て、切った鶏肉も入れて裏表返しながら煮る。

⑥子　・丼にごはんをよそう。

　親　・鶏肉に火が入ったら溶いた卵の２/３量を回しかけ、蓋をして卵が固まるまで煮る。

　　　・火を止めて残りの卵を回しかけて、できあがり！

⑦親子一緒に、盛り付けて、手でちぎった薬味をトッピングする。

⑧＊いただきます！＊

⑨親子一緒に、お片付け～～♪

 

フライパンで簡単に、とろっとろの【親子どんぶり】ができあがります。

卵は「栄養価の優等生」と言われますし、ふわとろの卵でハッピーな気分にしてくれること、間違いなし！です。

何より親子一緒に作ることで美味しくて、楽しい嬉しい食卓になりますね。

 

 

‘とうがん’は‘冬の瓜’と書きますが、実は夏が旬（７月～９月）の野菜です。

冷暗所に保存しておけば冬まで保つとされることから【冬瓜】と呼ばれるようになったと言われています。水分を多く含みクセが少なく、煮物や汁物など様々な料理に活用しやすい野菜で、この【冬瓜】には健康に必要な栄養素が豊富に含まれています。

【冬瓜】には、たっぷりと水分が含まれていることから、夏の暑い時期にはカラダを冷やす効果があり、暑い時期にあたり熱中症予防として積極的に取り入れたい野菜のひとつと言われています。

さらに【冬瓜】には、お子様だけでなくご家族皆様にとって嬉しい栄養効果がたっぷりと含まれています。免疫力を高めて、頭＆カラダを活性化させる効果が期待できる栄養素を含んでいるのです。

【冬瓜】に含まれるこれらの効果が期待できる栄養素とは、

• カリウム
• ビタミンC
• 食物繊維

＊“カリウム”は、主に野菜や果物に多く含まれるミネラルで、ナトリウムと相互に作用して細胞の浸透圧調整をする働きがあります。むくみ対策や高血圧予防があります。

＊“ビタミンC”は、強い抗酸化作用を持っており、健康な細胞を保つことが期待できます。

夏風邪でノドが痛くなる…、なんてお子様にはイチオシです。

＊“食物繊維”は、便秘の解消や腸内環境の改善に持って来い！です。

また、もともと【冬瓜】はその95％が水分ということもあり、100ｇあたりのカロリーがなんとたったの16㎉という低カロリー食材ですから、ダイエット中と言われるお父様お母様（！？）、要注目ですよ～♪

そんな【冬瓜】を使った料理の代表といえば、煮物です。【冬瓜】自体にクセが少ないので、あっさりと和風の味付けで煮込むことで食欲の低下しやすい暑い夏でも食べることができます。この煮物には豚肉のミンチや薄切り肉、バラ肉等を入れることが多く、これらのお肉を使うことで、流れ出てしまうビタミンB1の量を減らすことができます。

ビタミンB１といえば、疲労回復効果がバツグンで、夏バテ予防にも持って来い！の栄養素です。ビタミンCだけでなくビタミンB1も補えることで、まだまだ暑くてバテ気味等からくる食欲のダウンしがちなこの時期におすすめの‘元気の出る食材’となります。

でも、【冬瓜】は長時間の煮込みにはNG！水に溶ける性質の“カリウム”の流れ出てしまう量が増えてしまいますから、【冬瓜】を煮込んだり、スープにしたりする際は、大きさを大きめにカットして、レンジであらかじめ加熱した後煮込む等、煮込む時間を少なくしてみてください！

そこで、今回のレシピは、【冬瓜と豚バラ肉の南蛮煮】です。豚バラのブロック肉を使ってボリューミーに仕上げます。‘南蛮’とは、油や赤唐辛子を使った料理のことを言います。

豚肉は余分な油を落としてスッキリあっさりと仕上げますが、コクと旨味と少しの辛味で食欲がアップする一品ですよ～♪

【冬瓜と豚バラ肉の南蛮煮】　　２人分

・冬瓜　　　　　１/４個（約500ｇ）

・豚バラ肉（塊）　　　200ｇ

・サラダ油　　　　大さじ１/２

• だし汁　　　　１/２カップ
• 酒・砂糖・醤油　各大さじ２
• みりん　　　　　　大さじ１
• 赤唐辛子（小口切り）１本
• 生姜（薄切り）　　　１片

①＜冬瓜を切る＞・冬瓜は４㎝幅に切って、種とワタをスプーンで取り除く。・皮を薄く剥き、水に放す。

～＊ワタはしっかり、皮は薄めに取り除くのがポイント！です。

 

②豚肉は２㎝長さに切って、フライパンにサラダ油を熱して、豚肉の全面を中火でよく焼く。ザルに取り、熱湯を回しかけて余分な油を落とす。～あっさりと仕上がります！

③鍋に水気を切った冬瓜と豚肉、生姜、赤唐辛子を入れ、●をすべて加えて強火にかける。煮立ったらアクを取り、落し蓋をして中火で10～15分煮る。

④煮汁が無くなったら、鍋の手前から向こう側に動かすようにあおり、具の上下を入れ替えて均一に味を馴染ませる。（鍋返し）盛り付けて完成です！

 

【冬瓜】の冬という漢字から冬に食べるイメージを持たれていた方も多くおられたかもし

れませんが、早速食べてみたくなったのではないでしょうか（！？）

ぜひ、スーパーで購入される際は、鮮やかな緑色でどっしりと重く、水分をしっかりと含

んだ、みずみずしい【冬瓜】を探してみてくださいね。

 

８月になり、一層ムシムシジメジメの暑苦しさが増してきました。

皆様、いかがお過ごしでしょうか？

コロナ対策のための‘暑さの中のマスク’に加え、熱中症対策もあって、‘エアコンにこまめな水分補給’と、「何となくだるい！」「食欲がない～」などといった、早くも夏バテのような症状はありませんか？！

夏バテの原因として考えられるのは

• 汗をたくさんかく事で、体内の水分が不足する上に汗と一緒に失われるミネラルも不足してしまうケース。
• 暑さで胃の消化機能が低下し、体に必要な栄養素の吸収が悪くなり、食欲不振を起こすケース。また、冷たい飲み物ばかりを飲み、胃腸が冷えて胃の働きが低下して食欲がなくなるケース。
• 冷房の効いた室内から暑い屋外に出ることで、体温調節している自立神経が気温の変化に対応しきれなくなるケース。

など、いずれの原因も暑さからくるものです。

人は体温が３６～３７度の時が一番スムーズに活動できると言われています。火照ったカラダは、この体温に保つため汗をかくことで体温調節をするというわけです。

夏の旬の野菜や果物には、この火照ったカラダを冷ます効果があるそうです。

これを『クール・ベジ』（‘ベジ’とはベジタブル（野菜）のこと）と呼ぶそうです！

この『クール・ベジ』のポイントは「カリウム」という成分。これがカラダを冷やすのに一役買っているそうです。この「カリウム」は尿の排出を促して、カラダの余分な熱を逃がす働きがあり、また夏野菜や果物には水分を多く含むものが多く、水分とともにカラダの余分な熱を対外に放出してカラダをクールダウンさせる効果があるようです。

『クール・ベジ』は＜食のクール・ビズ＞！カラダの余分な熱を逃がすカリウム＆水分を含む夏野菜で熱中症予防や夏バテ予防に活用してみましょう。

『クール・ベジ』＝夏が旬の野菜

・トマト　きゅうり　ゴーヤ　オクラ　とうもろこし　茄子　ピーマン　枝豆　冬瓜　

ズッキーニ　かぼちゃ　モロヘイヤ　みょうがetc.

『クール・ベジ』＝夏が旬の果物

・桃　メロン　ぶどう　ブルーベリー　オレンジ　パイナップル　マンゴー　パパイヤ　スイカ　キウイフルーツetc.

旬のものは、その季節に栄養価が一番高くなります。夏のストレスに負けずに育った

夏野菜、果物は私達の体調を整えてくれる心強い味方。

これらの『クール・ベジ』を食べて、＝＜食のクール・ビズ＞！食欲のない時でも、

しっかりたくさん食べられる【冷製スープ】のご紹介ですよ。

【枝豆のヴィシソワーズ】　　３～４人分

・枝豆　　　150ｇ～今回は冷凍を使用

・じゃがいも　　１個

• 牛乳　　　400～500cc
• コンソメ　　　1個
• 塩　　　　　　適量

・レモン汁　　小さじ１程度

①じゃがいもは、ラップで包んでレンジで軟らかくして、皮を剥き5㎜幅くらいにスライスしておく。

②枝豆は茹でて、皮から取り出しておく。

 

③①②と●をミキサーに入れてしばらく回し、トロリとしたらできあがり！

　仕上げにレモン汁を加える。

④冷たくして、食べる前にパセリや生クリーム、クルトン等をトッピングしてOK！

～クセになる美味しさです～♪

【楽チン！ガスパチョ】　　３～４人分

• トマト　　　２個
• 赤パプリカ　１/３個
• 玉ねぎ　　　１/３個
• きゅうり　　１/２本
• アボカド　　１/３個
• レモン汁　　小さじ１～
• ニンニク　少々（チューブでOK）
• 塩　　　　小さじ１/２
• 砂糖　　　　小さじ１
• コショウ　　少々
• オリーブ油　小さじ２

・パセリ、バジル、タバスコ、粉チーズ　　お好みで！

①●の材料をミキサーやフードプロセッサーに入れて、なめらかにする。

②冷やしてできあがり！

＊冷凍のトマトを使うと、皮はすぐに剥けるし、すぐに冷たいスープでいただけます♪

③刻んだ野菜や・のトッピングをお好みで！

～“飲むサラダ”とも言われている【ガスパチョ】です。

パンを入れてトロミをつけたりしますが、今回はアボカドを加えて、少しトロリ～っとさせてみました！

カリウムだけでなく、ビタミンやカロテンとの相乗効果で抗酸化作用や免疫力も高まります。汗をかいた時、食欲のない時の【冷製スープ】でカラダの中からクールダウン！

暑い夏を元気に乗り切っていきましょう！

 

 

長かった梅雨がようやく明けたと思ったら、毎日、うだるような暑さ！         

コロナウイルスの心配もあり、もうすでにバテバテ気味の予感です。

とかく日本の夏は高温多湿で、その蒸し暑さばかりが強調されがちですが、昨今は高温過ぎて…つらいですね！エアコンなしで過ごすのはつらいですし、どこに行ってもエアコンが効いていて（涼しくて気持ちはいいのですが）エアコンに疲れてきませんか！？

その上、冷たい飲み物や食べ物ものばかりで、食欲もなくなってくるし体内は冷えて内臓機能も鈍ってくるようです。

• 体がだるい●食欲がない●お腹周辺が冷たい●下痢をする●肩や手足が痛い

このような症状が出てきたら要注意！

これは“夏バテ＝「冷房病」”だそうです。この“夏バテ＝「冷房病」”を防ぐのに東洋医学、漢方の世界の薬膳レシピでは、夏の旬の野菜である『トマト』が良いそうです。

赤色の食材は薬膳では夏の色とされ、“夏バテ＝「冷房病」”にもいいそうです。

赤色の食材は＜心＞の機能を高めるといわれています。＜心＞とは血液の循環機能や精神活動をコントロールする場所のことをいうそうですが、夏は高熱や汗で血液が濃縮されることによってカラダがだるかったり、ボーッとしたり、イライラしたりするのだそうです。

そこで、旬の野菜　赤色の‘トマト’！

‘トマト’は旬の野菜ということもあって、家の庭やプランターでもどんどんできたり、いただいたり、安く買えたり…とたくさんあり過ぎて消費に困ったりすることもあるのではないでしょうか？そんな時は、まずトマトを洗って水分を取った状態でジップロックの保存袋に入れて、冷凍庫で冷凍保存がGOODですよ！食べたい時は、凍ったままのトマトをたっぷりの水につけた中で、指先でこすると皮がツルっとむけるんです。

生食するなら、半解凍ぐらいでおいしく食べられます。

‘トマトが苦手！’というお子様も時々おられますが、（実は、我が家の三男も形のあるトマトは食べられません～というか、食べません！）煮込んだり、スープにしたりだと大丈夫だったりしますから、この際【トマトケチャップ】を手作りしてみませんか！

手作りの 【トマトケチャップ】は、冷蔵庫で３週間ほど保存が可能ですから、つけたりのせたり、混ぜたりと美味しくて安心な手作り調味料になりますよ。

【手作りトマトケチャップ】

・トマト　　　５～６個（カットする）

・りんご　　　１/２個（すりおろし）

・玉ねぎ　　　１/２（みじん切り）

・ニンニク　　１片（みじん切り）

・塩　　　　　小さじ２

・砂糖　　　　大さじ１/２

・ローリエ　　１枚

・黒コショウ、オレガノ・バジル・パセリ・ナツメグ（お好みで）　　適量

• カットした食材をミキサーに入れて撹拌する。（ツブツブ感が好きな人はつぶさなくてもOKです。）
• ①を鍋に移し入れ、砂糖、塩を加え、ローリエをのせて、お好みのトロミになるまで煮詰める。（１時間程度に詰める。）
• ローリエを取り出し、お好みで黒こしょうやスパイス等加え混ぜたら、できあがり！

 

身近にある材料たったの４つだけで、無添加でおいしいトマトケチャップの出来上がりです。お子様たちの大絶賛も間違いなし！　

コロナの影響で今年は短い夏休みですが、この【トマトケチャップ】を使って【ナポリタン】でランチはいかがでしょう～♪　

たっぷりの‘トマト’の入った【ナポリタン】を食べて、“夏バテ予防”です。

【ナポリタン】　　　２人分

・パスタ　　　　２００ｇ

・お好みの野菜

・ベーコンｏｒウインナー

①たっぷりのお湯に、飲んでみて美味しいと思う分の塩を加えて、パスタの袋表示の時間プラス１分茹でる。（７分表示の場合は８分茹でます。）

②①の湯切りをしたら、水洗いして、しばらく冷蔵庫で寝かせると、モッチリ感がＵＰします。

③フライパンにお好みの野菜、ベーコン等を炒め、トマトケチャップを加えて炒め合わせ、②のパスタを炒め合わせればできあがり！

お子様もお母様と一緒にケチャップ作りをお手伝いすると食べてみたくなると思いますから、万が一トマトが苦手のお子様でもきっと美味しく食べてくれるはずです！

 

コロナに始まり、ジメジメ蒸し蒸しの暑～い毎日で、疲れなのか何だか毎日カラダがだる～いお子様も多いのではないでしょうか（！？）

大人のみならず、子供たちだって体調を整えるのは大変です。

風邪でもないのに頭が重かったり、だるくて疲労感が抜けなかったり、お肌もムズムズカサカサして掻きむしるせいで、さらにボロボロ～～。

集中力にも欠けてしまいそうで、大切なお勉強タイムにも影響してしまいそうです。

こんな症状って、どうも【鉄分の不足】が一要因になっているようなのです。

【鉄分不足】＝‘貧血’と思いがちですが、貧血だからめまいや立ちくらみ等～というわけではなく、様々な症状として、疲労感や倦怠感、睡眠障害や頭痛、肌荒れ、鬱感などが挙がってくるらしいのです。

【鉄分】は、日々の元気のために欠かせない大切な栄養素！

毎日を元気いっぱいで過ごすためにも、セッセと【鉄分】が含まれる食材を摂ることはとても大切になって来ます。

【鉄分】が豊富に含まれている食材として、真っ先に思い浮かぶのがレバー！！

レバーなんて下処理が面倒な上に、食べにくいせいか子供にもなかなか受け入れてもらえずで、日頃の食卓にはなかなか取り入れにくいメニューのひとつではないでしょうか。

そんな【鉄分】を毎日の食事からマメに摂取するというのは結構難しいものがありますから、他にも【鉄分】の多い食品のほんの一例のご紹介です。

豚・牛・鶏レバーはもちろん、かつお、いわし、マグロ、うなぎ、アサリ、小松菜、パセリ、枝豆、大豆等の豆類、高野豆腐、ごま、ひじき、アオサ海苔、黒砂糖etc.

これらは、動物性食品やビタミンCと一緒に摂取することで【鉄分】の吸収率がアップするそうです。摂取できる鉄分量に数倍の差が出てくるようです！

今が旬のかつおやあさり、枝豆などはおつまみにも最適ですし、うなぎはもうすぐ‘土用の丑の日’がやって来ますから、家族みんなで食べていただけそうですね。

しかし、今回は絶対に家族みんなに食べてもらえる【ニラレバ炒め】で、【鉄分】の王様＝レバーに果敢にアタックです！

レバーでも、お惣菜の‘鶏レバー串’や‘甘辛味のレバーのしぐれ煮’etc.を使って、超簡単に作ります。これなら、しっかりと味が付いていて、レバー特有の味や匂い、食感も消されているので大丈夫！我が家の全員が食べられるのですから～♪

炒めたら終わりの時短料理なので、暑い時期の料理にもバッチリです。

【ニラレバ炒め】　　２～３人分

・レバーのしぐれ煮　約１００ｇ

・ニラ　　　　　　１束（90g位）

・もやし　　　　１/２袋～カサ増しです！

・ゴマ油　　　　　大さじ４

・ごま　　　　　　適量～トッピング

＜タレ＞

醤油＆オイスターソース　各大さじ１

砂糖　　　　　　　　　　小さじ２

　酒　　　　　　　　　　　大さじ２

　にんにく＆生姜　　　　　各小さじ１（すりおろし）

　片栗粉　　　　　　　　　小さじ１/２～１

＊タレは焼肉のタレで代用OK！　約大さじ３～４　お好みで！

①タレを混ぜ合わせておく。

②ニラ、もやしを食べやすい大きさにカットしたら、フライパンにゴマ油を入れ、レバーとニラ＆もやしを入れて炒めたら、①のタレを絡めてできあがりです。ごまをトッピングして栄養価をアップしましょう！

 

【鉄分】がたっぷり含まれている食材を覚えておいて、それらを細めに取り入れるように日々心がけるだけでも効果がありそうです。

“元気＝健康は、食事から～！”ということですね！

 

 

大人のみならずお子様だって、学校やプライベート等、人間関係や日常生活において何かとストレスを感じることが多い昨今です。

ストレスを感じると、平常心を乱したり気持ちの余裕を奪うだけでなく、不眠や、お腹が痛くなり便意をもよおしたりと腸の不調にもつながります。これは脳が自律神経を介して、腸にストレスの刺激を伝えるからで、様々な症状は、腸の状態が脳の機能にも影響を及ぼすことを意味しています。

このように、脳と腸には密接な関係があり、生活のリズムが崩れると脳と腸の活動パターンにズレが生じてしまいすし、また脳の活動時間と腸の活動時間の歩調が揃うと、腸が正常に機能しやすくなり、腸内細菌も活発に働くようになるようです。

こうした脳と腸との意外な関係を『脳腸相関』と呼ぶそうです。

これまでは、「脳から腸」への影響については認められていましたが、最近では「腸から脳」への影響も明らかになってきているようなのです。

人に影響を与える３つの脳内物質と言われている“セロトニン（幸せホルモン）”“ノルアドレナリン（集中ホルモン）”“ドーパミン（やる気ホルモン）”＝これらの脳内物質の素となるものは、腸や腸内細菌の働きによって作られているのだとか。

特に、リラックスや幸せを感じる時に分泌される“セロトニン”の素となる物質は90％程度が‘腸の粘膜’にあるそうです。腸で脳を司るような脳内物質の生成が始まる訳ですから、腸内細菌で脳を育成する（！？）ことになるのかもしれません。なぜなら、腸内環境を整えることで、免疫力が上がるだけでなく、集中力が上がったり精神的に安定することができるのですから！

【脳の活性化＝腸の活性化】

“腸は第二の脳”と、よく言われるのもこういった事からでしょうか。

そこで、大事なのが日頃からの＜腸活＞！！

＜腸活＞はデトックスを促し、腸内フローラのバランスを整えることで、腸内に毒素が停滞するのを防ぐことができます。それによって、大腸から栄養素がしっかりと吸収され、身体機能が活発に働きやすくなっていくので、この『脳腸相関』を良好にして、＜腸活＞＝脳活を活発にすることで脳を育成することが、受験を控えているお子様にとってはポイント！となるかもしれませんね～♪

そこで侮れないのが、腸の活発な活動に大活躍する‘水溶性食物繊維’を持つ食材たちです！

 【水溶性食物繊維】の代表食材

・人参・キャベツ・ごぼう・オクラ・長芋、里芋・納豆・こんにゃく

・海藻、きのこ類・果物

暗記力や集中力を上げたり、精神的に不安定な状況を改善したいのであれば、腸内環境を整えるためにもオススメです！

今回は、腸活に持って来い！のお手軽二品のご紹介ですよ。

【オクラナムル＆長芋のビビンバ丼】　　２人分

・オクラ　　　　　１パック（約80ｇ）

・A　ごま油　　　小さじ１

　　ニンニク　　　小さじ１/４（すりおろし）

　　　塩　　　　　小さじ１/６

・長芋　　　　　　80ｇ

　＊酢を小さじ２程度混ぜておくと変色しません！

・豚こま肉　　　　150ｇ

　＊酒　大さじ１/２、こしょう少々、片栗粉小さじ１/２を揉み込んでおく。

・B　コチュジャン　大さじ１

　　　酒　　　　　　小さじ２

　　醤油、砂糖　　各小さじ１

　　サラダ油　　　　小さじ１

①オクラは分量外の塩で、板擦りをして下処理をしサッと洗って小口切りにする。

②熱湯で色よく茹で上げたら、水気をしっかり切って、Aを混ぜ合わせる。

③長芋はすりおろし、酢をまぜる。

 

④豚こま肉は、一口大に切り、＊の下味を付けて、フライパンに油を熱し、豚肉を炒める。

Bを加えてサッと絡める。

★コチュジャンが辛いようであれば、味噌で味付けます！

⑤器にごはんを入れ、②③④を盛り付けてお好みで、白ごまと焼き海苔を、またコチュジャンをトッピングして完成です。

 

【ごぼうのきんぴら汁】　　２人分

・ベーコン　　　　２枚

・ごぼう　　　　　50ｇ

・人参、しめじ　　適量

・厚揚げ　　　　　１枚

・だし汁　　　　　800cc

・味噌　　　　大さじ３～４

・ごま油　　　　小さじ２

・山椒　　　　　お好みで

①食材は食べやすい大きさに切っておく。

②鍋にごま油を熱し、①の食材を入れて炒めたら、だし汁を加えてアクを取りながら、

やわらかくなるまで煮る。

③柔らかくなったら、味噌を溶き入れて器に盛る！お好みで山椒をふりかけていただきます。

 

 

長～い長いコロナ自粛生活に少し光が射し、やっと新学期・新クラスの学校生活が始まりました。自粛生活に端を発して、何かと新しいことが多すぎる新生活でカラダが、心が疲れてしまっている、そんなお子様たちも多いことだと思います。

何だか疲れてしまった自粛生活の後から新しい環境のスタートで、お勉強等で新しいことを学びつつ人間関係にも順応していく…、って案外ストレスがＭＡＸ！なんてことも。

そんなお子様に限らず、大人の方々にもストレスが緩和できるように、少しでもリラックスできるように“食でデトックス”の提案です。

カラダに良い食事を意識しながら栄養豊富な食材や目新しいスーパーフードなど、食品そのものには案外注目しがちですが、実は「摂る」と同じくらい重要なことが「出す」ことです。

せっかく意識して摂った食材や食品も、量が過剰だったり、消化不良や便秘などで体内に残ると毒素となってしまいます。ですから、時々は“デトックス”を意識して、毒素を出してくれる食で、巡りの良いカラダを目指してストレスフリーになりましょう！

ところで、ストレスって、どんなものなのでしょうか？

例えば、ボールに圧力がかかって、ゆがんだ状態のことを“ストレス”というようです。

ストレス状態を引き起こす要因が加わって、心身に負荷がかかった状態なのだそうです。

“ストレス”も受け止め方で違ってきて、大きく二つに分かれます。

• 良いストレス：目標、夢、良い人間関係（ライバル等）など、自分を奮い立たせてくれたり、元気にしてくれたりする刺激とその状態
• 悪いストレス：過労、悪い人間関係、不安など、自分の体や心が苦しくなったり、嫌な気分になったり、やる気を無くしたりするような刺激やその状態
• リラックスできる方法で良いストレス状態になることも必須となりますよ！

そこで、今回はお休みの日のランチや時短料理にもバッチリ！の「ニラ」をたっぷりと使用した【中華混ぜそば】をご紹介します。今回のキー食材は「ニラ」！

「ニラ」には、カリウムという栄養素を多く含み、体内の塩分濃度を調節しながら余分な水分を排出する働きがあります。むくみ改善にも効果があり、ビタミンAやC、Eなどβカロテンも豊富なので、血流を良くして免疫力アップの効果も期待大です。

そして、なんといっても「ニラ」はスタミナ料理に使われることが多く、疲労回復に効果的な食材としても有名です。ビタミンB１との相性が良く、豚肉やうなぎ、レバーや納豆などと摂取することで、さらに効果的になります。

簡単に「ニラ」の効果を最大に活かすポイントは、ニラを摂取する時に油と一緒に食べることなので、是非、頭の片隅に入れておいてくださいね！

 

【中華混ぜそば】　２人分

・ニラ　　　　　１束
・豚ミンチ　　　150ｇ
・中華麺　　　　２玉
・白ネギ　　　　１/２本
（半分はみじん切り、半分は白髪ネギにします。）
・ごま油　　　　大さじ１＆大さじ２
・水溶き片栗粉　小さじ１程度

• オイスターソース　大さじ１
• 酒　　　　　　　　大さじ２
• 醤油　　　　　　　小さじ２
• 酢　　　　　　　　小さじ１
• 豆板醤　　　　　小さじ１/２～お好みで
• にんにく（すりおろし）少々

＜トッピング＞：糸唐辛子、鰹節、酢

①ニラは５㎜幅位に切って、大さじ１のごま油でサッと炒めて一旦取り出す。

②大さじ２のごま油と白ネギのみじん切りを炒めて香りが出たら、豚ミンチを炒め、色が変わったところで、合わせておいた●を入れて、１～２分位炒めた後、水溶き片栗粉でトロミをつけたらOK！

③中華麺は袋の表示どおりに茹でたら、ザルにあげて水気を切り、器に盛りつけたらニラと②をのせて、白髪ネギに鰹節、糸唐辛子をトッピングして完成。
＊お好みで、お酢をかけながらお召し上がりください！あっさりサッパリとした味になりますよ♪

 

コロナによる自粛生活後の学校再開等で、思った以上に毎日疲れていませんか。

梅雨時という体調を崩しやすい季節でもありますので、しっかりと栄養と休養をとることが大切ですね。

本当に、体調管理の難しさを感じるだけでなく、長い長い休み明けということもあり、「生活リズムを整えること」の大変さを感じます。

「生活リズムを整える」には、一にも二にも朝ごはんをきちんと食べること！

朝ごはんは、１日のエネルギーの源ですから、朝はきちんと早起きをして、しっかり‘朝ごはん’を食べましょう！（百も承知だとは思いますが…）

 

こんなダルダルの自粛休みボケから早く抜け出すには、集中力を高める「レシチン」を含む食べ物が良いそうですよ～！

「レシチン」には、情報伝達などをスムーズにする働きがあり、記憶力アップの働きもバッチリ！です。

カラダ＆頭が資本となる受験生にとって、最強の栄養素のひとつでもあります。

この「レシチン」は、特に大豆製品に多く含まれていて、納豆や豆腐、味噌やきな粉などいろいろな食材に含まれます。

そこで、ダルダルな休み明けの‘朝ごはん’に、「レシチン」を多く含む “納豆”と“お味噌汁”で、簡単だけど最強な【朝定食】にしてみてはいかがでしょうか。

ダルダルな休み明けだけでなく、寝起きはなかなか頭が働かないもの。

午前中から集中力を高めて、シャッキリ！と、おまけに勉強の効率も上がるように、朝からモリモリいただける＜納豆朝定食＞のオススメレシピです。

実は、冷蔵庫内にあるものをごはんにのせるだけ！

“納豆”が苦手なお子様でも、納豆臭さを感じることなく食べられてしまう、味噌＋梅肉を混ぜた納豆ですから、忙しい朝には重宝すること間違いなし～♪です。

‘朝ごはん’で “納豆”と“お味噌汁”を食べていれば、どことなくホッ！とする私です。

【納豆の梅味噌丼】　　１人分

・ご飯　　　　１膳

・納豆　　　　１パック

• 梅肉　　　　大さじ１
• 味噌　　　　大さじ１
• 水　　　　小さじ２程度
• 付属のタレ　１パック

・大葉　　　　２～３枚

・白ごま　　　　適量

①ボウルに●を入れて混ぜ合わせておく。

②大葉は軸を切落として千切りにしたら、①に混ぜる用とトッピング用に分けておく。

③器にご飯を盛って、粘り気が出るまで混ぜ合わせた納豆をのせたら、大葉のトッピング用と白ごまを振ったらできあがり！

＊ご家庭のお味噌汁とご一緒に、【朝定食】の完成です。

 

お米はパワーフード！

お米は炭水化物や糖質というイメージが強いですが、実はその他の栄養素も豊富です。炭水化物が一番多い割合ですが、ビタミンやミネラル、食物繊維、たんぱく質も含まれていて、同じ炭水化物のパン類よりも脂質が少なく、たんぱく質が豊富なため、たんぱく質源としてよく働くという利用効率が高いのです。

さらに、持続力が発揮できる炭水化物の食品ということで、長い時間、運動やお勉強などカラダや頭を使うエネルギー源として働くのが得意なのです。私達が思っている以上に“お米の栄養”は優れていますので、やっぱり＜何といっても日本人はお米！＞ということでしょう！

カラダと脳のエネルギー源のお米ということですが、皆様もご存じのとおり、人間の脳は糖質しかエネルギーとして利用することができません。いわゆるブドウ糖です。糖質を摂らなければエネルギーが供給されず、脳は活発に活動することができなくなります。

おまけに、なんと人間のカラダに必要なエネルギーの50％～70％程度は炭水化物から摂ることが理想とされているそうです。そして、お米は粒食のため、「しっかり噛める」というメリットがあります。よく噛むということは、脳を刺激して脳機能をアップし、自律神経のコントロールを促すことはもちろん、唾液がよく出て消化吸収率が上がるので、胃腸をしっかり鍛えて動かしてくれる食材でもあるのです。

お米は、カラダと心と脳を活性化させて、持続力と集中力アップにつなげるためには持って来い！の【受験生のパワーフード】と言えそうです。
そんなお米のパワーを見逃すわけにはいきませんよね！まだまだ続くステイホーム。

お子様の三食の食事やおやつ等、切実な関わりの中でアレコレと言うつもりはありません。

ただ、お子様にも喜んで楽しんでもらいたくて、“お米のパワー”を活用しながら、皆様ご一緒に、残りご飯で【みたらし団子】を作って、おやつにしてみませんか～♪残りご飯なのに、素早く作って食べられ、パワーフードでかつエネルギーチャージにもなる【みたらし団子】ですよ！

【みたらし団子】　　

・残りご飯　　　茶碗１杯

　　～約１５個位のお団子ができます！

（・片栗粉：水　　各大さじ１）

＜みたらしのタレ＞

• 醤油　　　　　大さじ２
• 砂糖　　　　　大さじ３
• みりん　　　　大さじ２
• 片栗粉　　　　大さじ１
• 水　　　　　80～100cc位

①タレの●を鍋に入れて火にかけ、よくかき混ぜる。お好みのトロミがついたらOK！

＊レンジ600ｗで1分20秒くらい加熱でもOK！ですが、固まるので途中でかき混ぜなら行なってください。

②ご飯を温めてボウルに入れ、水で濡らした麺棒でつく。多少潰したら、（水と片栗粉を入れて、さらについて粒が無くなってきたら）ひと塊になるようにこねる。

③手を濡らして、丸めて団子を作り、（沸騰したお湯に入れて浮いてきたら水に取り上げて）タレをかけて、できあがり！

＊テフロン加工のフライパンで丸めた団子に焼き目をつけたら、本格的なお団子に～♪

★もっと、簡単に手抜きでもOKならば、ご飯をついて丸め、タレをかけるだけでも美味しい【みたらし団子】です。

５月になり、楽しいはずのGWも、そのまた後も、外出自粛要請の延長でまだまだ‘ステイホーム’の日々が続きます。そんな中、ほんの少しほっこり～♪できそうな、気分転換ができそうな一品を見つけました！
それは韓国で人気の飲み物の【ダルゴナコーヒー】です。牛乳の上にフワフワのコーヒーがのっていて、ほろ苦いコーヒーとミルクがデザート感覚で楽しめるドリンクです。～♡
でも、お子様にはコーヒーはちょっと…。
それならば、カラダに良いと言われている“ココア”で、【ダルゴナココア】はいかがでしょうか。　

“ココア”は冬の飲み物のイメージがありますが、お勉強に頑張るお子様にはいつでも毎日でも飲んでほしいのが、絶対“ココア”です。
“ココア”がカラダに良いと言っても何がいいのか（！？）
“ココア”の原料はチョコレートと同じカカオ豆。カカオ豆を粉砕して分離したカカオマスから脂肪分を除いたものが“ココア”です。“ココア”の主成分はカカオポリフェノールで、強い抗酸化作用があり、血糖値の抑制や血流の促進の他、多様な健康効果ある‘カカオ’がカラダに良いと見直されるきっかけになった成分です。ほかにもリラックス効果があって、食物繊維やカルシウム、マグネシウム等ミネラル類も含むのが、「ココアの力！」なのです。
“ココア”の健康効果を効かせるには、ピュアココアを１日に２～３杯を目安に飲むのが良いそうです。
“ココア”の健康効果を挙げてみました。
①リラックス効果：【ココア】に含まれる香り成分と体を温める働き等で深くリラックスできます。ストレスも和らげてくれますよ！
②冷え改善効果：【ココア】には生姜よりも冷えを改善する効果があるとされています。体を温める保温効果が持続します！
③風邪予防・ウイルス予防効果：【ココア】は免疫を高め、風邪を予防します。インフルエンザウィルスに対しても強い感染阻害効果があるそうで、特に今の時期、免疫力は大切です。
④胃の健康効果：【ココア】の豊富なポリフェノールは胃炎や胃潰瘍の原因となるピロリ菌の除去効果が高いそうです。
⑤貧血の改善：【ココア】はミネラル・鉄分が多く、貧血気味の人の予防や改善に効果を発揮します。
おまけに、
⑥がん予防
⑦美肌効果・アンチエイジング効果
⑧心臓・動脈硬化予防の効果があるので、お子さんだけでなく、お父様、お母様にもオススメしたいたくさんの「ココアの力！」です。
そんな“ココア”のアレンジレシピとして、お子様からの羨望の眼差しを浴びそうな【ダルゴナココア】の紹介です。お子様との長い長いステイホームに一役かってくれそうな【ダルゴナココア】で、「ココアの力！」を発揮して頑張っていきましょう。

【ダルゴナココア】　１人分

• ピュアココア　　大さじ２
• 砂糖　　　　　　大さじ１～２
• 生クリーム　　　大さじ６＊植物性の生クリームが◎！～コーヒーフレッシュ６個でもOK！です。
• 冷たい牛乳　　　150～200ml位

①ボウルに●をすべて入れて、ひたすら混ぜるだけ！ハンドミキサーを使うと簡単です。

　２～３分位混ぜて、モッタリしたらOK！

★ココアは油分があるためか、生クリームがないとクリーム状になりませんでした！

　（水だと、泡立ってペースト状にはなりますがクリーム状にはなりません。）

②グラスに冷たい牛乳をグラスの２/３量注いで、①を盛り付けたらできあがりです。

お母様のための【ダルゴナコーヒー】のレシピもお伝え致します～♪

• インスタントコーヒー　大さじ２
• 砂糖　　　　　　　　　大さじ２
• 水　　　　　　　　　　大さじ２
• 冷たい牛乳　　　　　150～200ml位　

～グラスの２/３量まで注ぐとBEST！です。

作り方は同様です！　　

★コーヒーは簡単に水で、クリーム状になります。

ビニール袋に入れて振り続けるだけでもクリーム状になりますよ～♪

ご家族皆様でお楽しみくださいませ。

 

今年の春は、いつものような桜が咲いてルンルンうきうきの春気分とは違います。

コロナウイルスによる土日外出自粛要請等で、本当に自宅に居ることの多い日々ですね

気分が滅入ってしまいますが、こんな時だから、お子さまたちと“Let’s Challenge！パスタクッキング”はいかがでしょうか。

フライパンに食材を投入するだけで、フライパンひとつでパスタができる、最近流行りの‘ワンポットパスタ’です。

お子さまと一緒に、冷蔵庫内にあるもので何が食材にOK！かを探しながら、切ったり炒めたりするお手伝いでもOK！ですし、お母様は後方で見守り隊としてお子さんに作ってもらうのもOK！かもしれません。　それほど簡単な‘ワンポットパスタ’です。

フライパンでお好みの具材を炒めて、いつものパスタソースより多めの茹で汁と調味料でスープを作り、後は同じフライパンにパスタを投入で茹で上がるのを待つだけ！　パスタを茹でている間に具材の旨味も溶け出して、スープはますます美味しくなるし、洗い物もフライパンのみ（！？）程度の最小限度で済みます。

お子さまたちにとっても、きっと何にでも自信満々に（！？）取り組むことのできる　やる気に変わってくれるはずですよ。

【ワンポット★クリームパスタ】　１人分

・パスタ　　　　　１００g

・ベーコン　　　　１枚（１㎝幅にカット）

・玉ねぎ、きのこ　１/４切

（食べやすい大きさにカット）

・プチトマト　　　１/２パック（半分にカット）

・ブロッコリー　　１/８切

（食べやすい大きさにカット）

・ツナ缶　　　　　１/２缶（油を切っておく）

・水　　　　　　　３００cc～茹で汁が足りなければ水を追加してください。

・塩　　　　　　　小さじ１/２

・コンソメ　　　　１個（大さじ１）

・オリーブ油　　　大さじ１

・牛乳　　　　　　２００cc

・ミックスチーズ　大さじ２位～適量

・パセリ（乾燥OK）　適量

①フライパンにオリーブ油を入れて、ベーコン・玉ねぎやきのこ・トマトを軽く炒める。

②水を３００cc加え、沸騰したら塩とコンソメを加えて、パスタを半分に折って入れる。

　中火で時々混ぜながら、パッケージの茹で時間を参考にして煮込む。

③パスタの茹で上がる３分前に、ブロッコリーとツナを加え、茹で上がる１分前に牛乳＆チーズを加えてできあがり！

④お皿に盛り付けて、パセリを振りかけます。

★冷蔵庫の余り物を何でも使っても、充分に美味しいパスタです。

★今回は、ツナも入れて、頭の回転が良くなる脳活メニューに早変わりさせました~♪

 

 

落ち着きを見せない“コロナウィルス”！

恐ろしいくらいにガラッと生活が変わってしまいました。ＴＶでは、先の見えないような報道ばかりで、気が滅入ってしまいそうな毎日です。そんな日々に負けないためにも、ひとりひとりが免疫力を落とさないように毎日の食事に目を向けてみませんか。どうせ同じ食べないといけない食事です。ちょっとだけ‘バランスの良い食事’の事を意識するだけでも免疫力強化につながると思います。でも、毎日の食事で栄養素のことをイチイチ考えるなんて、面倒くさくてできませんよね。献立でいろいろな品数を作って‘バランス良く’も大切ですが、時短が勝負の日々の食事です。ひとつの料理でも栄養のバランスが摂れる方法を考えてみませんか。
そのひとつの方法が、“五色の食材を寄せ集めて作ってみる！五色の食材をひとつの料理の中に取り入れて作ってみる！”というもの。これは、『色彩フードセラピー』というもので、「五色」とは、「赤・白・黒・黄（茶）・緑」の組み合わせで、中国陰陽五行説から来る薬膳料理にも用いられる考え方に基づくものです。住まいやインテリアに取り入れられたりする“色彩セラピー”と相まって、『色彩フードセラピー』として欧米で注目を集めている考え方です。

「五色」の色とは、見た目の色で判断して良いのですが、

赤色：人参、トマト、赤パプリカ、牛肉etc.

白色：白米、もやし、玉ねぎ、大根、じゃがいも、カリフラワー、レンコン、豆腐etc.

黒色：昆布、わかめ、ひじき、黒ゴマ、皮付き茄子etc.

黄色：豆類、南瓜、コーン、レモン、さつまいも、卵の黄身、きのこ類、ツナetc.

緑色：ほうれん草等緑黄色野菜、ブロッコリー、ピーマン、キャベツetc.

こんな感じで、ザックリと選んでいきます。そうして、組み合わせて取り入れていくと、不思議と栄養が摂れるそうなのです。ストレスに脳が反応することで、カラダにも影響を与えるので、“フードセラピー”はいろんなストレスを軽減させるためにも“バランス良く食べることで、脳を健康に保つ！”と考えて、そこに五色の食材の栄養を取り入れます。これが、『色彩フードセラピー』です。お子様もご家族の方もなかなか外に出られない状況が続きますから、こんな時期を利用しつつ、冷蔵庫の中の‘五色の食材探し’をゲーム感覚にして気分転換を計りながら、ランチや夕飯をバランスの良い食事にしてみませんか～♪

そこで、今回はお子様ともワイワイ楽しめそうなランチメニューにもぴったり！の【五色★クリスピーピザ（！？）】はいかがでしょうか。簡単に餃子の皮で作りますよ～♪

【五色★クリスピーピザ（！？）】

・餃子の皮　　　お好みの数量

（１パック＝約30枚）

・ピザソース（ケチャップでもOK！）

・マヨネーズ

・とろけるチーズ（シュレッドチーズ）

・オリーブ油

＜具材＞

・ベーコン、ソーセージ、ツナ、しらす干し、ゆで卵、プチトマト（赤・黄）、ピーマン、

　ブロッコリー、大葉、赤黄パプリカ、オニオンスライス、粒コーン、黒ゴマ、青海苔etc.

①具材の野菜等は薄切りにする。ツナ、粒コーンは水分を切っておく。
②ホットプレートにオリーブ油を薄く敷いて、餃子の皮を並べる。（フライパンでもOK！）
③②の餃子の皮にソースやマヨネーズを塗り、各々お好みの具材をのせてチーズを散らす。

＊しらす干しは、マヨネーズ＋チーズが美味しいですよ♪
④ホットプレート160℃で、蓋をして5分位焼く。野菜がしんなりしてチーズが溶けてきたら蓋を外して、餃子の皮がパリッとなるまで焼いたらできあがり！
＊今回は、具材も具材のグラム数もお好みで準備してみてください。

 

 

各教室で、『塾デリカ』のお話をさせていただきながら、プチデリカを召し上がっていただいた“塾デリカ試食会”！コロナウイルスの影響で、試食会を開催できない教室がいくつかありました。試食会に来ていただいた保護者の方から、「家でも食べたい！」や「デリカのレシピを教えて！？」のお声をいただきましたし、試食会を開催できず、プチデリカを召し上がっていただけなかった方々のために、ご要望にもお応えしつつ、今回は『塾デリカ』の人気メニューの中でも簡単にできるレシピを（少しですが）特集しちゃいます。もちろん、毎回『塾デリカ』を提供してくださっているハーストーリィハウスさんにお聞きして、教えていただいたレシピです。やさしいお味の『塾デリカ』を、ご家庭でもたっぷりと作って、召し上がってみませんか（！？）

まずは、お母様方からのリクエストメニュー！№１、【ドライカレー】から。

プチデリカとして、召し上がっていただいているものですが、「たっぷりと食べたい！」のお声をもとに、教えていただきました。

【噂の！★ドライカレー】　４人分

・合挽ミンチ　　　　200ｇ

・玉ねぎ・人参　　　各200ｇ（みじん切り）

・なす　　　　　　　Ⅰ/２本　（みじん切り）

・パプリカ赤・黄　　各１/４個（みじん切り）

・生姜・ニンニク　　各１片（みじん切り）

・カットトマト缶　　200ｇ～１缶

・塩こしょう　　　　少々

・ケチャップ　　　　50ｃｃ（Ⅰ/４カップ）

・コスモカレー（中辛）　70ｇ（約Ⅰ/２袋）

①フライパンに油をひき、生姜・ニンニクを炒めて、香りが出てきたら、ミンチとみじん切りにした野菜を入れて、塩こしょうをして炒める。（しんなりするまで、炒めます）

②①にカットトマト缶、ケチャップ、コスモカレーを入れて、後は煮込むだけ！

＊普通のカレールーでもOK！２～３かけを細かく砕いて、使います。この場合は、煮込む時に、適量の水分（約30～50ｃｃ）を入れて、お好みの味に調整してください。焦げずに美味しくできますよ。ご家庭のお味でどうぞ！

毎年塾デリカの中でも、お子様方に人気のある『のっけデリカ』のひとつ！【豚肉ののっけ丼】の豚肉の味付けレシピを特別に教えていただきました。

たっぷり生姜がポイントですよ～♪

【豚肉ののっけごはん】　２～３人分

・豚バラ肉　　　５００ｇ

・炒め油　　　　　適量

• ざらめ　　　　１００cc ～無い場合は少しでもコクの出る三温糖・キビ砂糖等がいいかも。

• しょうゆ　　　　７５cc
• 酒　　　　　　　４０cc
• 水　　　　　　１２５cc

・生姜　　　　　１００ｇ～（すりおろし）：スーパーで売っている１袋分を全部使います。

①豚肉を炒め、ザルにキッチンペーパーをひいたところに上げて油をしっかり切ります。

②●の調味料を鍋に入れ、グラグラと少しトロミが出るまで煮詰め、そこに生姜と①の豚肉を入れて、サッと火を通してできあがり！

＊ごはんの上に茹で野菜等をのせて豚肉をのせ、お好みでマヨネーズの線引きトッピングで召し上がれ～♪

そして、今回の『応援デリカ』の一品として入っていた、【春野菜のゴマ和え】。

お母様方ととても美味しくて、「家でもぜひ作りたいので、レシピが知りたい」というお話で盛り上がった副菜で、早速、ハーストーリィハウスさんに教えていただきましたよ。

旬の春野菜をたっぷりと使って、ご家庭でもぜひ作ってみてください。

【春野菜のゴマ和え】　３～４人分

・春キャベツ　　　１/４カット

・ほうれん草　　　　１袋

・人参　　　　　　　小１本

• 砂糖：醤油：みりん：酒＝１：１：１：１　各大さじ２～３

• だしの素　　　　大さじ１/２　

・白すり胡麻　　　大さじ５

①各野菜を塩ゆでし、しっかり水分を切る。

②●を合わせて、一度沸騰させて、乾煎りをした胡麻とともに、①の野菜と混ぜ合わせる。

＊『塾デリカ』では、和風本枯れだしと万能タレを少し入れているそうです。

＊旬の春野菜で、冷蔵庫にある野菜で、何でもゴマ和えにできそうですね！

 

 

 

今年度も始まりました【塾デリカ試食会】！新年度への移行に伴い、「塾デリカ」を知っていただきたくて毎年開催させていただいています。
１９時前といったお腹のすいた夕飯時に塾で食べるお弁当＝‘塾弁’から端を発した「塾デリカ」。そんな「塾デリカ」も、なんと１０周年！を迎えました。愛情たっぷりに作っていただいている「塾デリカ」を、たくさんの先輩たちに利用していただいている「塾デリカ」を、新５年生、そして新６年生のお弁当が必要となる生徒の皆さんと保護者の方々にご試食いただく【塾デリカ試食会】です。

「デリカ」とは、ドイツ語で‘美味しい！’という意味！
「塾デリカ」は、“一汁三菜”を基本としたお食事パターンのお弁当で、安心・安全な国産の食材や無添加に近い天然素材のお出汁と調味料にこだわった、カラダにも頭にも良い献立構成になっています。まさに、【頭とカラダを育む「塾デリカ」】です。“一汁”は、こだわりのある出汁（アゴだしや昆布だし、合わせだし等）で提供している味噌汁やスープで、カラダの芯からホッ！とできる一品です。また、“三菜”は主菜を含めた三品で、毎回１２～１５品目の食材料から作られており、体力や脳力のパワーアップを目指したお勉強に頑張るお子様方のための、「塾」ならではのこだわりのあるものに仕上がっています。＊お野菜が豊富に使われていることは「塾デリカ」ならではの自慢のひとつです！

１日のメニューには、魚or肉がバランス良く組み込まれている「応援デリカ」＋みそ汁、丼ぶりタイプの「のっけデリカ」＋みそ汁、単品シリーズの「プチ贅沢果物」と「国産鶏肉唐揚げ」の４種類となっています。そして、毎月１９日の「塾デリカ」は、「１９」＝‘塾の日’ということで、私から受験生のお子様に向けてのエール（！？）として、応援スペシャルメニューを提供させていただきます。スペシャルメニューですから、脳活に良いものや、カラダ＆ココロが元気になるもの、また縁起物や受験に向けてのゲン担ぎのもの等、何が登場するか乞うご期待！です。メニューを見ていただくひとつのお楽しみ～♪にしていただけると嬉しいです。
そこで、今回は特別に、新年度３月メニューに登場する‘１９日=塾の日’スペシャルメニューをひと足早くお知らせしましょう！

【キラッキラの宝石BOX】です。一年のはじまりの、３月の「塾デリカ」スペシャルメニューですから、これからの塾デリカに登場しそうなものをたくさん詰めた、食べやすい一口サイズの“手毬寿司”にしてみました。３月は“桃のお節句”でもあったり、何かと明るい春を連想させるようなシーズンですから、かわいらしく“手毬寿司”にして、キラキラと輝く宝石箱をイメージしてみましたよ。キラッキラ！に見えるといいな、そして、みなさんがキラキラ！と輝いてくれますように、と願いを込めました。

お家でも簡単に、“手毬寿司”を作っていただけるように、【簡単★寿司酢】のレシピをご紹介してみます。

【寿司酢】さえできれば、後は炊き立てのごはんに混ぜ合わせ、ラップを使ってキュッと固めに丸く形を整えれば、何をのせても、何を包んでもOK！の“手毬寿司”です～♪

【簡単★寿司酢】　　作りやすい分量の２合分です。

・米酢　　　　大さじ４

・砂糖　　　　大さじ３

・塩　　　　小さじ２/３

＊お米２合は洗ってザルに上げて水を切り、炊飯器のすし飯の目盛まで水を入れ、昆布（5×10㎝）を１枚のせて炊きます。

①寿司酢は、容器に分量を入れ、レンジに10～20秒（砂糖・塩が溶ける程度）かけて、よく混ぜたらOK！レンジのかけ過ぎに注意です。

＊炊き上がったら、昆布を取り出したすし飯が熱いうちに、寿司酢を切り混ぜるようにして合わせます。

 

この時期、何かと目にすることの多いチョコレート～?目にもココロにもスウィートな幸福感をくれるチョコレート！普段何気無く食べているチョコレートですが、そんなチョコレートには、驚くべき健康効果が続々と報告されていることをご存じですか（！？）最近では、美味しくてカラダにも良い‘健康チョコレート’というようなものもたくさんお目見えしています。

なぜなら、昔々、チョコレートは薬として重宝されていたのだとか！実は、チョコレートに含まれるカカオ成分には、傷の回復を早めたり、免疫細胞を活性化させたりと、健康や美容面にも効果があるようです。元々は「薬」だったチョコレート。そのためか、‘神の食べ物’とされていたそうです。チョコレートって、甘いお菓子のイメージですが、元々はカカオ豆をすり潰した飲み物だったそうで、その歴史は紀元前の古代文明の頃まで遡るのだとか。チョコレートが伝えられたヨーロッパでも「薬」として利用されていた記録書が残っていて、今のチョコレートとはだいぶ違うものだったようです。それをスウィートな現代のようなチョコレートにするため、カカオから抽出される脂質‘カカオバター’をたっぷり加えることと、糖分をたくさん加えることから、高カロリーな食べ物となりました。
そして、チョコレートにはカラダに嬉しい成分がたくさん含まれています。ポリフェノール（抗酸化作用、老化防止）、テオプロミン（大脳を刺激して記憶力、集中力を高めて気力をアップ）、ブドウ糖（脳にとって最も効率のよい栄養）、食物繊維（便通改善、肌荒れ防止＝元気な腸に！）、ビタミン・ミネラル（身体を安定させてくれます）など！そして、“免疫調節作用”もあるようです。「疲れた時には、チョコレートが食べたくなる」「チョコレートを食べると落ち着く」などと言われますが本当かもしれませんね。
ということは、【チョコレートは受験生の強～い味方！】になってくれるかもしれません。
＜チョコレートのメリット＞
★ストレスに強くなる
★チョコレートには集中力・記憶力を高める効果が！
★チョコレートには良質のミネラルが豊富
★チョコレートは体内ですぐにエネルギーにかわる　　　etc.
＜チョコレート～オススメの食べ方＞
★勉強や仕事の合間に！
★ココロ＆カラダが疲れた時。
★健康のために（カカオ比率が高いチョコレートがオススメ！）
★非常食に（持ち運びがしやすく、高エネルギーなので）
★温めると、効果アップ
そこで、冬の時期を健康的に乗り切る二大食材【チョコレート＆キウイ】を使って、健康効果がパワーアップする食べ方を紹介してみましょう！
【キウイ】は、冬の時期に栄養満点で美味しくなり、ビタミンCがレモンの４倍、食物繊維がバナナの３倍含まれます。
選ぶ時には、やや平べったいものがいいそうです。幹に近い【キウイ】ほど平べったくなり、栄養たっぷりで美味しいということですよ。
そんな【キウイ】の健康効果をアップする食べ方が、冬に食べたくなる甘いチョコレートと一緒に取ること！
冬を元気に乗り超える効果が期待できるという、【キウイのホットチョコ】です。

【キウイのホットチョコ】
・板チョコ　　　　２枚
・牛乳　　　　大さじ４
・キウイフルーツ　２個
　～ゴールドキウイを使ってもOK！
①耐熱ボウルに板チョコを刻んで入れる。（今回はDARSを使ったので、そのままで！）
②①に牛乳を加えて、レンジ６００ｗで４０秒加熱する。
③取り出して、よくかき混ぜて、再びレンジ６００ｗ４０秒加熱して、チョコソースの完成です。
④キウイをしっかり水洗いして、皮付きのまま輪切りにし、耐熱皿にのせてラップをしてレンジ６００w４０秒加熱する。
　＊キウイを加熱すると酸味が減り、甘味がアップします！
⑤キウイソースを付けて、お召し上がりください！

キウイやいちごetc.フルーツをチョコソースにつけながら食べるのも、なかなか面白いです。
まさに、お子様が大好きなチョコレートフォンデューです～♪

「鬼は外、福は内」！
【節分】の日には、ご家庭で‘豆まき’や‘恵方巻き’を食べたりされましたか。そもそも【節分】とは、「季節の変わり目」という意味の言葉です。旧暦では【立春】は新しい年を迎える大切な節目だったために、昔から豆や米などをまいてお祓いする習慣があったそうです。昔々、季節の変わり目には鬼がやって来て、病気や災いをもたらすと信じられていたようです。豆や米には不思議な力があるとされており、‘豆’を鬼の目である「魔目」にめがけて投げれば、魔が滅する＝「魔滅」という意味から、“豆をまく”と鬼を追い払うことができるという由来なのだとか。この由来から、一年の大きな節目に当たる【節分】に豆をまき、その後一年間無病息災に過ごせるよう、歳の数だけ豆を食べると良いという習慣になったということです。そのため、“節分豆”は“福豆”とも呼ばれます！

‘豆まき’の豆の主流は大豆！大豆には、あなどれないほどの健康効果があるのは皆さんもご承知のことと思います。「畑の肉」とも呼ばれることも多い大豆は、たんぱく質が豆類の中で一番多いだけでなく、動物性たんぱく質に非常によく似た性質を持つ、とても優れた栄養食品です。また、お勉強に頑張る子供たちには嬉しい、頭を活性化させる「ブレインフード」でもあるのです。大豆には、脳の働きをサポートし、脳の神経細胞を構成するのを担う＜大豆レシチン＞が多く含まれていて、脳内でのスムーズな情報伝達を促進することができる働きをしてくれます。

‘豆まき’が終わった後、一年の健康を祈って歳の数だけ“福豆”を食べることには、健康面での裏付けだけでなく、脳活効果もあったのですね。
でも、意外と‘節分’の後、豆が余ったりしていませんか。せっかく、栄養面でも優秀で「ブレインフード」でもある“福豆”ですから、余ってしまった豆を処分するのはもったいない！です。ぜひ、“福豆”をリメイクしてみませんか！
そこで、いくつかお子様にも人気のある、受け入れてもらえそうなリメイクレシピをご紹介してみましょう。案外、普段のお食事にも使えますよ～♪

【大豆＆さつま芋の炒り煮】　　４人分

・戻した福豆　　100ｇ

・さつま芋　　　　80ｇ（小１本）

・ちりめんじゃこ　適量（30g位）

・片栗粉　　　　小さじ２

・油　　　　　　大さじ２

・青のり　　　　　適量

• 醤油　大さじ１　●砂糖　大さじ１強　
• 和風だしの素　小さじ１/２　●酢　大さじ１/２

①さつま芋はサイコロ状に切り、水にさらした後、水分をしっかり切る。

②ビニール袋に片栗粉を入れ、①と大豆を入れて、振って混ぜ合わせる。

③フライパンに油を入れて、①を炒め揚げにし、さつま芋に火を通す。火通りが悪いようだったら、少量の水を入れて蓋をしながら、炒め煮にする。

　その間に、●を合わせておく。

④最後にちりめんじゃこを入れて炒め、合わせておいた●の調味料を入れて、煮絡めたら

　完成！青のりをトッピングしてできあがりです。

★戻した福豆は、節分豆の“炒り大豆”に熱湯をヒタヒタになるくらいに回しかけて、約３０分ふやかしたものです。

【福豆★ポークビーンズ】　　４人分

・戻した福豆　　　　200ｇ

・豚ミンチ　　　　　100ｇ

・じゃがいも　　　小２個位

・人参　　　　　　小１/２本

・玉ねぎ　　　　　　１/２個

・グリーンピース　　少量

・油　　　　　　　小さじ２

・コンソメ　　　大さじ２.５

・ホールトマト　　　100ｇ

• ケチャップ　　大さじ１.５　　●砂糖　小さじ１　　●塩こしょう　適量

①じゃがいも、人参、玉ねぎは、食べやすい大きさに切る。

②鍋に油を入れ、ミンチと①、福豆を炒めて、ヒタヒタの水とコンソメを入れて煮る。

③しばらく煮たら、ホールトマトを入れ、●を入れて調味する。

④味をみて、グリーンピースを入れたらできあがり！（グリーンピースは色取りです）

【福豆の炊き込みごはん】　　２合分

・米　　　　２合

・節分豆　　20ｇ（大さじ２～３）

～薄皮を取っておきます。

・塩昆布　　15ｇ（一握り）

・人参　　　Ⅰ/３本（千切り）

・しめじ　　Ⅰ/４パック（石づきを取ってほぐす）

・油揚げ　　１/３枚（油抜きして細切り）

・枝豆　　　大さじ２～３（むき身）

• 酒・みりん　各大さじ１　●醤油　大さじ１.５　●和風だし　小さじ１

①米をといて、炊飯器に米と水を入れ、●の調味料を入れたら全体を混ぜる。

②人参、油揚げ、しめじ、節分豆、塩昆布を①の上にのせたら、いつもどおりにスイッチON！

③炊き上がったら、枝豆のむき身を上に散らして、１０分程度蒸らしたらできあがり！

 

 

いよいよ受験本番の時期がやって来ました。広島県では、早い時期からインフルエンザの流行期に突入しています。皆様、体調は万全でしょうか！“体調＆コンディションだけは万全で本番を迎えさせたい！”そんなお母様方の心の声を代弁しつつ、免疫力がＵＰする【風邪の季節に覚えておきたい食べ合わせ法】をご紹介します。食べ合わせとは、１つ１つの持つ食材の栄養が他の食材と食べ合わされることで、栄養素に相乗効果を持たせてくれること！サンマに大根おろしは、消化吸収を助けることで、サンマの持つ栄養ＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）という脂肪酸が脳の活性化をとてもよくしてくれるというものだったり、スタミナ料理として知られるレバニラ炒めはニラの成分がレバーに含まれるビタミンＢ群の吸収を高めるので、体内に長く留まることができ、疲労回復にとても効果があるという、理にかなっている事なのです。この時期、ひたすら頑張っているお子様のためにも、風邪になんか負けさせるわけにはいきませんから、ぜひとも免疫力UPの食べ合わせが必須です。

★ホウレン草＋生姜

生姜の辛味成分（ショウガオールとシンゲロン）は発汗作用や血行促進の効果があり、冷えの改善にバッチリ！抗酸化作用の高いβカロテンやビタミンＣの豊富なホウレン草と組み合わせると風邪予防の効果が格段にアップします。

★鮭＋トマト

鮭は魚にはあまり含まれていないビタミンＢ群がすべて含まれている食材で、疲労回復や貧血予防にもよいとされています。これに抗酸化作用の高いトマト（リコピン）と組み合わせることで細胞から元気にしてくれます。

★ブロッコリー＋ホタテ

ビタミンＣとβカロテンを豊富に含むブロッコリーは抗酸化作用が高く、細胞を強くする良質なたんぱく質のホタテと組みわせることで免疫力がアップし、風邪の予防になります。

体温が下がることは免疫力もダウンすることです。これらの免疫力を高める食材を使ってスープにして体を温めたり、季節柄、温サラダやパスタにあわせたりと、食べ物から風邪を防いでいきましょう。これらの食べ合わせの中から、お子様たちを元気づけられそうなレシピをご紹介してみます。

【鮭のトマトクリームパスタ】　２人分

・鮭（切り身）　　２枚

・酒　　　　　小さじ２

・玉ねぎ（薄切り）　Ⅰ/２個

・しめじ（小房に分け

る）　適量　　　　　

・トマトの水煮缶　

　１カップ

・牛乳　　　　　　　１カップ

・パルメザンチーズ　　大さじ２

・オリーブ油　　　　　大さじ１

・にんにく　　　　　　１片（みじん切り）

・ブイヨン　　　　　　１個

・塩こしょう　　　　　少々

・パスタ（フェットチーネ使用）　180ｇ位

・イタリアンパセリ　　適量～ほうれん草でもOK！です。

• 耐熱皿に鮭を入れ、酒を振り入れてラップをかけ、レンジ５００ｗで２分～くらいかける。レンジ後、皮と骨をとっておく。
• パスタを茹でている間にソースを作る。
• フライパンにオリーブ油とにんにくを入れて弱火で炒め、香りがしてきたら、玉ねぎとしめじを炒めて鮭も軽く炒める。トマト缶とブイヨン、チーズを入れ、軽く煮る。（この時、お好みで水を＋100ccしてもOK！）火を止めて、生クリームを混ぜ、クレイジーソルトで味を整える。

• パスタが茹で上がったら、湯を切ってソースに混ぜ、お皿に盛りつけてイタリアンパセリをトッピングしてできあがり！

＊濃厚なクリームソースには平たいパスタ（フェットチーネ）が良く合います。表示されている茹で時間より１分短く茹であげるのがポイントです。

＊ストレス？！から食欲のない我が家の受験生には食べやすかったようで好評でした～♪

【ほうれん草＆生姜の中華スープ】　　2人分

・ほうれん草　　　１/３パック

・ブロッコリー　　１/３株

・プチトマト　　　５～６個

・生姜（千切り）　１片

・溶き卵　　　　　１個分

・ごま油　　　　　大さじ１

・水　　　　　　　500cc

・中華スープの素　小さじ２～

・塩、醤油　　　　少々（お好みで）　

①鍋にごま油、生姜を入れて香りが出るまで炒め、ほうれん草・ブロッコリーを入れてサッと炒めたら、水と中華スープの素を入れて煮たたせて、カットしてトマトを入れてさらに煮る。

②塩、醤油で味付けしてら、溶き卵を流し入れて、火が通ればOK！

【ホタテ＆ブロッコリーのガリバタ炒め】　　２人分

・ホタテ　　　　　　２００ｇ（約１パック）

・ブロッコリー＆カリフラワー　　各１/２株

（小房に切り分けて茹でておきます）

・ガーリックオイル　　　大さじ１

・クレイジーソルト　　　適量

・バター　　　　　　　　大さじ１（１０ｇ）

・しょうゆ（お好みで）　少々

• フライパンにガーリックオイルを入れ、ホタテ、茹でたブロッコリーとカリフラワーを炒めてクレイジーソルトで味付け。仕上げに、バターを入れて馴染んだらＯＫ！

＊カリフラワーがお好みでないお子様もこれなら食べてくれます。カリフラワーも抗酸化作用が強いので使いました～♪

 

 

白石学習院の専属食育インストラクターとなって、早十数年～♪

私の原点でもある“お子様が食べやすく、カラダにやさしくて、頑張る毎日を応援できる食”として、初めて「食育イベント」をした際に、紹介した【合格ひじき】！

　基礎案となっているのが、今でこそ、広島のデパートや通販でもお見かけするようになった『十二堂えとやの“梅の実ひじき”』です。

ご存じですか（！？）昨今は、インターネットhttp://www.1210-etoya.com でも注文ができるようになっていて、有名になり過ぎて、驚きです！

福岡の合格祈願の神様で有名な「太宰府天満宮」に位置する『十二堂えとや』のふりかけで、大宰府の名産品のカリカリ梅の実が入ったあっさりとしたひじきがメインのふりかけです。

昨年は、令和元年ということもあり、新元号「令和」の縁の地でもある、万葉集＝梅花の歌の梅でも一役かっているようです。

我が家の子供たちの受験期に「太宰府天満宮」のお守りと一緒に“梅の実ひじき”をいただいたことがきっかけの縁起物で、【合格ひじき】とは、ひじきを薄味に煮たものに、カリカリ梅をはじめ、五色の色目の食材をお好みで混ぜ合わせた、各自各々が思い思いに作る【ひじきのウエットタイプのふりかけ】です。

熱々のごはんにのせていただくと、とっても美味しいんですよ♪

薄味に煮たひじきの中に、五色になるような食材を取り入れる！

五色の食材とは「赤・白・黄・緑・黒」色の見た目の判断でＯＫ！のすべての食材が対象です。食材によって、栄養効果は多少変わってきますが、五色になるように食材をなんでも取り入れて作ると、不思議と必要な栄養素がほぼバランスよく摂れるというもので、塾デリカやお弁当作り、日々の食事作りにも率先して取り入れつつ、提案しているひとつの方法です。

 

五色の食材の栄養素はもちろんですが、五色の色のパワーもじつは侮れません。

＊赤色の効用として、活力を与えてバイタリティーを高めます。血となり肉となる食材が豊富です。

＊白色の効用として、心を落ち着かせます。“カラダの素となる”エネルギーを作り出す食材が豊富です。～ごはんのイメージですね！

＊黄色の効用として、脳を刺激して希望につなげるパワーになります。頭＆カラダを働かせる原動力となります。

＊緑色の効用として、ストレスを和らげてココロの安定効果があります。カラダの調子を整える、野菜や果物に多いイメージです。

＊黒色の効用として、安心感や強さ、自信を与えます。カラダ＆頭の健康維持に必要な食材が豊富です。

専門的に立証されていることらしいのですが、専門的な事を考えながら食事を作る毎日は疲れてしまいますので、ザックリと大まかに捉えていくのが私流！

 

これからいよいよ試験本番を迎え、頑張るお子様にとってはとても大切な時期となります。

まずは、お母様特製の『我が家の“合格ひじき”』を手作りして、食事に塾弁に腹ごしらえetc.に取り入れて見ませんか！

【お手製☆合格ひじき】

・芽ひじき　　　１袋（約30ｇ）～戻した状態で100ｇ位

・だし汁　　　　120cc　～ひじきがヒタヒタに浸かる位です。（水120cc＋和風だしの素　小さじ１）

・醤油　　　　　大さじ２

・砂糖　　　　　大さじ１

・みりん　　　　大さじ３

・昆布茶　　　小さじ２～３（＊隠し味になりますよ！）

• トッピング

赤：カリカリ梅（細かくカットしたもの）・桜海老など

白：白ゴマ・タラの身・ちりめん・かつお節・大豆の水煮など

黄：柚子の皮（細く千切りしたもの）・炒り卵など

緑：あおさ海苔・いんげん・枝豆・パセリなど

黒：黒ゴマ・刻みのりなど

①ひじきは、軽く混ぜ洗いをして、たっぷりの水で戻します。（約10分～）約８～９倍に増量します。

②①の水切りをして鍋に入れ、だし汁と調味料をすべて混ぜ合わせて煮ていきます。

　汁気が無くなるまで、時々混ぜながら煮たら【合格ひじき】の素＝“ひじき”のできあがり！

★少し乾煎りするようにしっかりと水分をとばすことがポイントですよ♪

★お好みのトッピングを適量混ぜ入れて、【お手製☆合格ひじき】のできあがりです。

せっかく作った【合格ひじき】のアレンジバージョンとして、お母様特製の“合格弁当”なんて、いかがでしょう。

卵やお肉と混ぜ合わせて焼いたり、野菜と炒めたり合わせたり、ごはんと混ぜたり炒めたりしてチャーハンやオムライスにしたり～～と、縁起物（！？）【合格ひじき】を使った “合格弁当”に活用してみてください！

ちなみに、我が家のアレンジバージョンＴＯＰ１のご紹介です。

＊＜豚肉の落とし揚げ＞：豚こま肉に塩こしょうで下味を付け、少量の薄力粉と水で衣を作った中に【合格ひじき】と豚こま肉を入れて、混ぜ合わせ、食べやすい大きさにスプーン等ですくいながら、揚げ油の中に落として４～５分位揚げたら完成です。

 

 

ちょうど今が旬の「さつまいも」！

「さつまいも」には、食物繊維が豊富なことはご存じですよね。

そのため、「さつまいも」は腸活に有効で、便秘に悩む人は積極的に摂った方がいい野菜だ！という認識だけはバッチリです。

でも、「さつまいも」の効能は便秘解消だけじゃないんですよ。

なんと、脳のためにとても良い野菜で、脳の活性効果があるのです。

「さつまいも」には、‘ガングリオシド’という成分が豊富に含まれているそうです。

コトバのコンパクトの説明によると「‘ガングリオシド’とは糖脂質の一種」で、高等動物や植物の細胞膜の成分で、‘脳・神経組織にも多く含まれる’、神経機能や細胞膜が営む様々な機能に関与するもの」とのこと。

難しい言葉が並んでいますが、脳にとっても大切な成分だということが読み取れます。

そして、この成分をたくさん含む野菜が「さつまいも」なのです。

ちなみに、ジャガイモにも含まれているようですが、「さつまいも」には、なんとジャガイモの５００倍以上が含まれているということで、驚きです！

‘ガングリオシド’には具体的にはどんな働きがあるのかと言いますと、脳の神経細胞のネットワークを広げて、情報伝達をスムーズにしてくれます。したがって、‘ガングリオシド’の量が減ると、脳の情報伝達が素早くできなくなり、記憶力も低下してしまうということです。

 

また、「さつまいも」はビタミンCが豊富で、加熱しても壊れにくいだけでなく、ビタミンB1もたくさん含んでいます。ビタミンB1も脳に必要な栄養成分で、ビタミンB1は脳にとってのエネルギー源であるブドウ糖の代謝（エネルギーに変わること）に欠かせないビタミンなので、疲労回復にはもちろん、イライラや食欲低下を防いでくれます。

先述したとおり、「さつまいも」は食物繊維が多いので、整腸作用があり、腸内環境を整えます。腸内環境を整えるということは、免疫力を強化することにもつながるので、免疫力がアップされると、今の時期には大敵の風邪やインフルエンザなどのウイルスにも負けないカラダになるということなのです。

これからの時期、これは積極的に食べたくなる～♪「さつまいも」ですね。

 

そこで、何かと忙しい年末！

これさえ作っておけば、ついつい手が伸びる、お子様の簡単おやつに持って来い！の【さつまチップス】はいかがでしょうか。

“ポテチ”ですが、手作りなので、カラダにやさしくて少しは母も許せるおやつではないでしょうか！

 

【さつまチップス】　　　１パック分位

・さつまいも　　　１本分（250g位）

・サラダ油　　　　適量

・グラニュー糖　　30ｇ

・水　　　　大さじ１～２

・白黒ごま、塩　　お好みで

①さつまいもは、スライサーで薄くスライスし、しばらく水にさらしておく。（アク抜き）

②①をザルに上げて水を切ったら、キッチンペーパーでよく水分を拭き取る。

③170℃の油で、カリッとなって薄く色づく程度まで揚げる。（2～3分位）

④しっかり油を切っておく。

⑤フライパンにグラニュー糖と水を入れて中火で、フワッと沸騰させ、トロリとしてきたら、④のさつまいもを数回に分けて入れてサッと絡める。

⑥お好みで作ったごま塩を振り絡めたら、完成です。

＊しばらく、大きめのお皿やバットに広げておくとパリッとチップスになりますよ！

 

私もハマってしまった【さつまチップス】です～♪

 

１２月に入り、日に日に気温が低くなってまいりました。

インフルエンザの情報もあちこちで耳にするようになり、厳戒態勢の冬の季節がやって参りました。

気になるのは、家族みんなの風邪予防。防寒はもちろんのこと、マスクで喉を守ったり、手洗いうがいを徹底するなど、しっかり手を打っておきたいところです。

“日々の食事で風邪予防や応急処置に努めるのが、母の役目！”と言わんばかりに、薬膳効果のある食材を取り入れてみるのもひとつの方法ではないでしょうか。

今回は、そんな風邪に焦点を当てたレシピをご紹介してみましょう！

インフルエンザと言えば、風邪の中でも「熱」が一気に高くなり、「熱」が要因となる熱風邪です！カラダはだるいし、カラダの節々が痛いし等、辛いですよね～。

東洋医学＝漢方の世界では、熱の風邪の特徴は「赤」や「黄」の色で表されるそうです。

顔色や鼻水、痰や尿など排泄物がこのような色！と言われると、当てはまります。

「熱」は、水分を蒸発させる性質があります。

洗濯物も気温（「熱」）の高い夏の方が乾きやすく、ドライヤーも温風の方が乾きやすいですよね。なので、「熱」が高い風邪にかかると、体液が蒸発して汗となるため、体内の排泄物の水分量が減り、色濃く出てくるのが特徴となるようです。

喉の痛みも「炎」症と呼ぶように、「熱」により喉が傷ついている症状なのです。

熱風邪症状とは、こんなもの！（＝チェックリストです）

• 熱が高い
• 汗が出る
• 顔が赤い
• 鼻水や痰が黄色く粘りがある
• 喉が渇く
• 喉の痛み
  などがある

 

というわけで、熱風邪は「熱」を冷ます食材を使ったレシピで、予防や応急処置をいたしましょう。

アレ？！っと思ったら、おうち薬膳！

キーポイントとなる食材は、【もやし】です。

特に、‘緑豆もやし’がオススメ！中国では、緑豆は「熱」を冷ます暑気払いの定番食材で、夏の季節にはよく登場してくる食材です。それを応用して、「熱」を冷ます効果に使いましょう。でも、風邪の「熱」ですから、「熱」からくる悪寒を和らげるために、トロミとあっさり酸味で食欲につながる熱々の【酸辣うどん】はいかがでしょうか。

‘酸辣湯’のうどんバージョンですから、更に、「熱」を冷ます効果のある筍も使います。

後は、喉や粘膜、免疫力を高めてくれる、きのこやネギ、豚肉等をたっぷりと使いましょう。

風邪をひいたら、たっぷりもやしの【酸辣うどん】です。

 

 

【酸辣うどん】　１人分

・うどん　　　　　１玉

・もやし　　　　　５０ｇ（約１/３個）

・筍（水煮）　　　５０ｇ

・しいたけ・しめじ　　１/３株

・生姜　　　　　　１片分：千切り

・豚こま薄切り肉　６０ｇ

　　　（下味：塩こしょう　適量）

・卵（溶いたもの）１個

・白ネギ・青ネギ　　適量（斜め切り）

・ごま油　　　　　小さじ２

• 水　300ml　●鶏がらスープ　大さじ１　●醤油　大さじ１　●塩　少々
• 酢　大さじ１～お好みで　●水溶き片栗粉　小さじ１～大さじ１
• 辣油　お好みで

①もやしはサッと洗って、筍、しいたけ・しめじは食べやすい大きさにカットし、豚バラ肉も食べやすい大きさにカットして下味をつけておく。

②鍋にごま油を熱し、千切り生姜と白ネギ少々を炒めて香りが出たら、①の豚肉と食材を炒める。

③②に●の水、スープを入れて煮たら、醤油、塩で味付けし、卵を流し入れたら、酢と水溶き片栗粉でトロミをつける。

④茹でたうどんを器に盛り、③を回しかけてネギをトッピングで完成です。

＊お好みで、辣油も入れてくださいね！

 

 

寒い季節が近付いて来ると、なんだか食べたくなる‘カボチャ’！
ハロウィンでもお馴染み！秋の味覚として、おかずやスイーツとして大活躍の‘カボチャ’ですが、男性陣や子供たちには、苦手とする人も～～。
‘カボチャ’は「冬至に食べると風邪を引かない」と昔から言われるほど、実は栄養満点な野菜です。‘カボチャ’の栄養素は野菜の中でもトップクラスを誇ります。
栄養豊富だけど、実は低カロリーの‘カボチャ’！
主な栄養素は炭水化物（糖質）ですが、体内でビタミンAに変わるβカロテンは、免疫力をアップして、これからの季節に欠かせない、風邪予防にはバッチリ！また、ビタミンCやEも豊富で、抗酸化作用によって脳内をフレッシュにしてくれますし、カラダを温める効果もあり、冷え症改善にもなって免疫効果が上がるのはもちろん、食物繊維も多いことから腸内環境も整えて活性化してくれます。免疫力や疲労回復効果もアップするので、カラダも脳内回路も冴え渡る食材ということで、まさに摂取したい‘カボチャ’です。
“美味しい‘カボチャ’は、皮にツヤがあり硬く、重みがあるもので、肉厚で色が濃く、種がしっかり詰まっているものがGood！ヘタが乾いて枯れているものは熟成されていて美味しいそうですよ♪
一番簡単な調理方法が【かぼちゃの煮物】！

‘カボチャ’本来の味がしっかりと付いているため、薄味で調理することで、素材の栄養と旨味を存分に味わえる食べ方です。
【かぼちゃの煮物】は、夕食前の空腹時に食べさせたい『ミニおやつ』としてもバッチリ！なんだとか。
でも、‘カボチャ’を食べたがらないお子さまが多いのも確かです。
‘カボチャ’特有の甘味と、喉に引っかかりそうな食感を苦手とする子が多いようです。
そこで、マヨネーズ風味と脳活にバッチリの“ツナ”を混ぜた【かぼちゃサラダ】で食べてみませんか！サラダ用の葉野菜等で合わせることでサッパリと食べられて、‘カボチャ’本来の甘味と“ツナ”が絶妙なアクセントとなり、甘味が低減されて食べやすくなりますよ。
また、食感が嫌な子は、【かぼちゃスープ】にすると、カラダも温まって、案外喜んで食べてくれますよ。

 

【かぼちゃ＆ツナのサラダ】　　２～３人分

・カボチャ　　　１/８個（約100ｇ）

・ブロッコリー、きゅうり、水菜やレタス等　～お好みで

・ツナ缶　　　　１缶（軽めに油分を切っておく）

・マヨネーズ　　80～100ｇ程度

・塩こしょう　　少々

①カボチャは皮ごとカットして、煮つぶし、お好みの野菜やツナとマヨネーズ等を混ぜ合わせて、できあがり！

 

【かぼちゃの豆乳スープ】　　２人分

・カボチャ　　　　１/８個

・人参、玉ねぎ、ブロッコリー、きのこ等　　適量

・ベーコン　　　　１００ｇ

・豆乳　　　　　　４００ml

・ホワイトルウ　　１～２片（80～100ｇ程度）

・バター　　　　　　１５ｇ（大さじ１程度）

・粗挽き黒コショウ　適量

①カボチャは一口大にカットし、耐熱皿に並べてふんわりラップをかけて、レンジで３分程度加熱をしておく。

②他の食材は、食べやすい大きさにカットしておく。

③鍋にバターを入れて、②を炒め、水を少量入れて蒸し煮にする。

④ある程度、火が通ったら、①と豆乳を入れて弱火にかける。４～５分煮たらカボチャとルウを入れて、ひと煮立ちしたらできあがり！

＊仕上げに、黒コショウをお好みでトッピングします。

＊皮が一番栄養価が高いので、皮ごと調理していただきましょう！

 

そして、変わり種の簡単スイーツ～♪
塾前の腹ごしらえや、お腹が空いた時に食べる『ミニおやつ』は、ノンオイルでたんぱく質以外のもの、そして満腹中枢を刺激するものが良いそうです。夕食前の我慢は、脳内が回転しなくなるだけでなく、夕食の一気食べにつながってしまうため、カラダや頭に栄養を還元される間もないまま、眠るだけの夜を迎えてしまうので、子供のカラダにとってはNG！となるようです。脳内回路が上手く活性化できない“頭に良くない行動！”となってしまいます。

そこで、‘カボチャ’がメインの【かぼちゃのスイーツボール】～♪

 

【かぼちゃのスイーツボール】　　２０個程度

・かぼちゃ　　　　　　　　　１/４個

・バナナ　　　　　　　　　大きめ１本程度

・ホットケーキミックス　　　２００ｇ

・グラニュー糖　　　　　　　　５０ｇ位

①カボチャは茹で潰し、バナナも潰しておく。

②ホットケーキミックスと①を合わせて、混ぜこねる感じで、混ぜ合わせる。

③食べやすい大きさに丸めて成形し、グラニュー糖をまぶしたら、オーブンの天板に並べて、オーブン180℃（予熱あり）10～15分で焼き上げたら、できあがりです！

＊中身はほぼ‘カボチャ’とバナナで、カラダ＆頭にやさしい栄養バランススイーツです！

 

新米が美味しいこの時期は、旬の食材をあれこれ使える‘炊き込みご飯’が特に美味しく感じられ、食べたくなりませんか。

醤油の香ばしい風味と出汁がしっかり浸みたお米で、おかわりが止まらなくなる味の‘炊き込みご飯’！今回は、そんな‘炊き込みご飯’をテーマに、健康に効果的な具についてお話してみたいと思います。

社会で活躍中の管理栄養士や栄養士に行ったアンケート結果というのを、最近目にいたしました。

Q:‘炊き込みご飯’で、最も美味しいと思う「具」を選んでください。

第１位：ゴボウ

第２位：鶏肉

第３位：油揚げ

第４位：きのこ

第５位：にんじん

と言うものでした！

‘炊き込みご飯’におすすめの「具」、第１位のゴボウは、まさにこれからの１１月～２月頃が旬。老廃物を排出する作用がある水溶性食物繊維をたっぷりと含み、抗酸化作用もある優秀食材です。第４位のきのこ（+ゴボウ）との組み合わせは、最も美味しいと思われる「具」の組み合わせでも選ばれています。美味しいだけでなく、不足しがちな食物繊維が更にたくさん取れるので、特にオススメです。ビタミンやミネラルが豊富になって、副菜のプラスαとして、バッチリです。

第２位の鶏肉は、ヘルシー食材だけでなく、“鶏ムネ肉”を使うと、受験生にとって、これからの時期には持って来い！の、持久力効果がアップします。

第３位の油揚げは、大豆の持つ栄養効果に期待が持てますし、旨味もアップ！（ただし、脂質が多いので、油抜きは忘れずに）

第５位のにんじんも、カロテンが豊富で、‘炊き込みご飯’には欠かせない食材です。

このアンケート結果を基に、元気になれそうな【基本の炊き込みご飯】を作ってみましたよ！１位～５位の食材をすべて入れて、炊き込みました♪

 

【基本の炊き込みご飯】　　２～３人分

・米　　　　　　　　　　２合

・水　　　　　　　　　２合分

・和風だしの素　　　小さじ２

・醤油、酒、みりん　各大さじ２

 

・鶏肉、油揚げ、人参、ごぼう、しいたけ＆しめじ　各20～30ｇ程度

①米を研ぐ。

②具材をカットする。熱が入りやすいように全てを小さめに切る。（火通りの悪いごぼうはささがきにしておく）

③炊飯器に、①と醤油、酒、みりんを入れ、だし汁（水＋だしの素）を炊飯器の2合の目盛まで加えてサッと混ぜ合わせる。

④②の具材を上に乗せて、スイッチON！

＊ポイント：ここで具材を混ぜ合わせてしまうと、熱の入り方にムラが出てしまい、米に芯ができてしまうので注意！

⑤炊き上がったら、全体をサックリと混ぜて、数分蒸らして味を馴染ませる。

 

「だしの素：醤油：酒：みりん＝２：３：３：３」は、‘炊き込みご飯’の味付けの黄金比

と言われています。お好みの食材を入れて、簡単に美味しくてお好みの‘炊き込みご飯’

ができあがること間違いなし！です。

忙しい時には、おかずいらずで、食べ応えはたっぷりですし、メイン料理として、肉や魚

のおかずがある場合、‘炊き込みご飯’の具を野菜やきのこ等中心にしてみることで、献立

全体を見た時の栄養バランスが整います。大切な栄養バランスが整えば、健康印の元気

なカラダで、毎日過ごして行けるはずです。

 

 

うだるような猛暑の夏が続いた後、しのぎ易い秋になると、カラダの不調を感じている人はかなりの人数に上るのだとか。
不調の種類としては、「だるさ、倦怠感」が半数以上で「疲れがとれない」「疲労感」「冷え」「発汗」「胃腸の不調」「頭痛」「睡眠不調」等、様々のようです。
原因として、‘暑さ’に続いて、‘屋内と屋外の気温差’‘冷房による冷え’‘冷たい飲み物や食べ物の摂り過ぎ’が多数で、このように夏の不調は猛暑の影響やその回避からの弊害としての“冷え”が一番の問題のようです。
夏の間に冷房や冷たい物の摂り過ぎでカラダを冷やしてしまったことによって、自立神経のバランスが乱れ、秋になって不調が出てきてしまい、不調が続いてしまうということのようです。いわゆる、これが「秋バテ」！
そして、近年はこの「秋バテ」を訴える人が夏バテ同様に増加しているということですよ。
「秋バテ」のタイプは、夏の生活習慣により、２つに分類されます。

①記録的猛暑により熱中症対策のため、冷たいものを摂り過ぎた「内臓冷え」タイプ
②連日のうだるような暑さを避けるため、冷房の室内で長時間過ごした「冷房冷え」タイプ
暑い夏に身体を内外から冷やしてしまった結果、全身の血のめぐりが悪くなって「秋バテ」が起こりやすくなっているということです。この２つのタイプが同時に起こることもしばしばあるようで、猛暑で夏バテしたカラダを放っておくことで深刻な「秋バテ」につながることも…。要注意ですね！
「秋バテ」対策は＜じんわりの温め＆リラックス＞♪

①「秋バテ」対策には、身体を“じんわり温める”ことで、血のめぐりを良くし、体の疲れやだるさ、こりの蓄積を防ぐことが大切です。さらに、副交感神経が優位になるような“リラックス”法で心と身体をゆっくりと休ませるのがオススメです。
ぬるめのお湯（３８℃～４０℃くらい）にゆっくり入り、全身を温め、血のめぐりを良くしましょう。血のめぐりを良くする炭酸入り入浴剤を活用すると身体の芯まで温められます。
②体を温める食べ物の食材で「内臓冷え」の緩和色の黒っぽい食べ物（食材）、濃い食べ物は体を温めると言われています。また、地下でエネルギーを蓄えた食べ物も体を温めるとも言われます。寒い地方で産出された食べ物＝秋～冬が旬の食材には、これらが多く含まれていますから、旬の食材の持つパワーはあなどれません。
やっぱり、旬の食材が持つパワーって、スゴイ！ですね～♪
「冷え」が原因の、体調不良＝「秋バテ」を緩和する働きが＜大＞なのが、秋が旬の食材＝いも類・栗（ナッツ類）・南瓜・根菜類など。
身体を温める効果がバツグンに優れているのです。
特に、「栗」！主成分がでんぷんで、でんぷんの豊富な作物というといも類や穀物ですが、栗のでんぷんは、樹上でとれる浄化された貴重なでんぷんで、熱量は一番！少量で必要な栄養素をとることができ、少量で効率のよいエネルギー補給食品なのです。また、ミネラル類も豊富で『元気ミネラル』と言われるほど。
＊頭、直感がさえる　＊疲れにくい　＊疲れ目が楽になる　＊風邪をひきにくくなる　
＊肩こり、腰痛、頭痛が楽になるetc.
さらには、受験生には嬉しい　★集中力アップ　★やる気が出る　★イライラ解消etc.の効果があるそうですよ。

そこで、今回は旬の「栗」を使った、カラダを温めてくれるレシピをご紹介します。
いつもの！？‘栗ごはん’から少しだけ変わった視点でつくる【栗のポタージュスープ】です。ほっこり♪～気分のスープですよ。

【栗のポタージュスープ】　　４人分
・栗　　　　　　　１５０ｇ　（皮をむいた正味量）
・玉ねぎ＆白ネギ　１５０ｇ　（合わせた量で～）
・水　　　　　２カップ
・コンソメ　１個　　・牛乳　１カップ
・塩こしょう　適量　・オリーブ油　　大さじ１

• 玉ねぎ・白ネギは繊維を断ち切るように薄くスライス、栗は皮をむきます。
• 鍋に、オリーブ油を入れ、ネギ類を入れて、しんなり、少し茶色く色付くまで炒める。
• この時、塩をひとつまみ入れて炒めると焦げないでうまくいきますよ。
• ネギ類が色付いてきたら、栗を入れて軽く炒め、水とコンソメを入れて中～弱火で栗が柔らくなるまで煮詰めていきます。（１０分～位）
• その後、粗熱を取ってミキサーに入れ、なめらかになるまで撹拌していきます。
• ④を鍋に戻し、牛乳を加えて温めます。味をみて、塩・こしょうをしてできあがり！

＊牛乳が入ったら、煮立てないようにするのがポイント！

＊玉ねぎのみでもOK！ですが、２種のネギ類を入れると旨味が倍増します。

秋のシーズンの恒例行事となりました白石学習院のスペシャルイベント『秋のトライアングル勉強会2019』が、今年も小学４年生の皆さんと保護者の方を対象に開催されました。　今回も各教室から大勢のご参加があり、賑やかなイベントセミナーとなりました。

生徒の皆さんはゲーム感覚でお勉強をし、実験をして大変盛り上がっていましたし、保護者の方々もセミナーで、受験に向けての親業のお勉強や、【我が子の頭が良くなる食事】について等、大変楽しくて興味深いお話を聞いていただきました。

この『トライアングル』のセミナーコンセプトである中学受験を取り組むべきイメージが“三位一体”＝子供を頂点にして底辺左右を保護者と塾が支える＜三角形＞と捉えて、すべてが共鳴することでこの『トライアングル』がキレイな音色を響かせることができること、すなわち、その時が受験の合格の時！ということです。　

その日を迎えるべく、私も専属食育インストラクターとして、微力ながら「食」の部分で参加をさせていただきました。

昼食タイムのお楽しみは、やっぱり特別な“トライアングル・オリジナル弁当”！

皆様でいただいた今回の昼食のお弁当は、中区にある日本料理店『美食倶楽部　以多屋』の特別オリジナルお弁当でした！　秋の季節の食材をフンダンに使った上品なお味で、カラダに優しい秋色満載のお弁当でしたよ。　

また、『以多屋』のオーナーシェフである板谷先生には、昼食タイムでのお話はもちろん、午後からの保護者の方の講演で、‘頭が良くなる（！？）ご家庭でできるお話’をたっぷりとレクチャーしていただきました。

今回の特別セミナー【「わが子の頭が良くなる食事」‘お母さんにできる最大の援護射撃’】というテーマの、板谷先生のお話の中で、私が大変興味を持ったお話をほんのちょっぴり、お伝えしたいと思います。

“頭の良くなる食事”ということで、「何かを食べたから頭が良くなる」ということはない！ということ。　それよりも、バランスよく食事を摂ることで健康になり、結果的に頑張れるカラダができるので、【食事のケア=体調のケア】が最大の援護射撃！になるということです。

 

そして、【頭の良くなる食材】として、持続効果があるものは～、

①大豆食品；記憶力の「レシチン」を含む

②青身魚；脳細胞の活性化＆記憶力の「ＤＨＡ，ＥＰＡ」を含む

③チョコレート・ココア；思考力の「ポリフェノール」を含む

④炭水化物；認知力の「ブドウ糖」＝脳の唯一のエネルギー源

⑤卵；集中力の「レシチン」を含む

 

⑥緑茶；記憶力の「カテキン」を蓄えている＝“白折”のお茶が良いそうです！

⑦ナッツ類；記憶と整理＆抗酸化作用を強化

　＝なので、甘い物として食べさせるならば、ナッツチョコレートを２～３粒が◎！

これらが、【頭の良くなる】普段の食事の食材です。

 

結論から先に言うと、受験勉強中は、ブドウ糖の摂取は必要不可欠！

脳は、ブドウ糖を一日に120ｇ、一時間に5ｇ消費し、摂取糖分の３割も消費をするそうです。　なので、いかにして糖分を摂取するかということですが、これが、お菓子ではNGで、血糖値が緩やかな上昇をするご飯が良いそうです。

朝、昼、晩の食事のご飯だけではなく、少量を何回かに分けて食べる‘おやつ’や‘夜食’で取るのが効果的なのだそうですよ。　おにぎりにしたら１個程度！

そこで、脳に大切なブドウ糖が摂取できる‘おにぎり’で、知らず知らずの受験食からのストレスも緩和できる、少しだけボリューミーでご褒美感のある【肉巻きむすび】はいかがでしょうか。

宮崎の名産として

 

も有名な【肉巻きむすび】。

良質なたんぱく質をいただくことは脳だけではなく、カラダのスタミナ源にも必須です。そこにワンハンドで食べられて、なおかつ栄養満点になるように‘おにぎり’にも工夫をしてみました。　ひじき煮としらす干し、そしてチーズを混ぜ合わせた‘おにぎり’です。

ひじき＆しらす干しでビタミン・ミネラル補給、そして、チーズの食べ合わせは免疫力アップ効果で風邪予防にも！　‘おにぎり’に巻いたお肉で、スタミナもOK！

お肉を食べたがるお子様のストレスにも効果ありだと思います。

食べられないことも、ストレスになるそうですから、時には、好きな物も優先して出してみても良いかもしれませんね。

【肉巻きむすび】　　４個分位

・ごはん　　　茶碗２杯分位

・牛or豚薄切り肉　　３００ｇ（８枚ぐらい）

・炒りごま　　適量

＊タレ・醤油＋みりん　各２０ｃｃ・酒　３０ｃｃ・生姜搾り汁＋ごま油　各大さじ１

＊おむすびの具（ひじき煮、しらす干し、チーズ）はお好みで！

～胡麻を混ぜるだけでもOK！だと思います。

①ごはんに具材を混ぜておむすびにして、おむすびが見えなくなるまでお肉を巻く。（おむすびの大きさにもよりますが１個につき２枚使用しました）。

②タレは混ぜ合わせておく。

③油をひいたフライパンで肉の巻き終わりを下にして転がしながら焼いていく。

④肉に火が通ったら、タレを２～３回に分け入れ、味をしみこませたらできあがり！

炒りごまをトッピングします。

究極の、受験期のお子様の‘腹ごしらえ’や‘夜食’として、オススメです♪

無形文化遺産となっている「和食」。

私たち日本人にはお馴染みの「和食」は、四季折々の自然の恵みを大切にし、毎日の暮らしの中で昔から受け継がれてきた日本の食文化です。

そんな「和食」の誇れる特徴のひとつが、＜栄養バランスに優れた健康的な食生活＞の指針となる‘一汁三菜’が基本の食事スタイルであるということだそうです。

‘一汁三菜’の形である“献立”＝メニューという概念そのものが、じつは日本独自のものなのだとか。

良いとはわかっていても毎日のごはんを作る立場になると、その献立こそが大いに悩みの種となってしまいます。

 

そこで、まずは‘一汁三菜’について！

‘一汁三菜’とは、ご飯と汁物に３種類のおかず（主菜１品・副菜２品）で構成された

メニューをいい、懐石料理の献立の基本形です。“主菜”とは、メインになるおかずのことで、旬の魚や肉を中心に卵、豆腐、野菜などで組み合わせたボリュームのあるもので、たんぱく質を中心としたものにします。“副菜”の１品は煮物や炒め物など主菜に次ぐボリュームのあるもので、もう１品は和え物、お浸し、常備菜などの小鉢物にするのが基本で、旬の野菜や芋類、豆類、きのこ、海藻類などを使って、主菜で不足しがちなビタミン・ミネラル・食物繊維を補います。

‘一汁三菜’の形は日本料理だけでなく洋食や中華などにも応用ができるので、毎日のメニュー作りにもぜひ活かしてみてください。

栄養バランスに優れた理想的なメニューに近づくはずですよ。

では、２品も必要となる“副菜”はどうしたらよいのやら～！？そこで、提案です！

とりあえず、５色の色合わせで考えてみてはいかがでしょうか。

【塾デリカ】でも基本となっている＜赤・白・黄・緑・黒＞の５色の食材をくまなく摂るようにする事で、自然と栄養バランスが整ってくるのです。

５色の食材料とは、～～（簡単にご自分の見た目の色でＯＫ！です）

赤；肉類、マグロ、鮭などの赤身の魚類、赤色の野菜

白；ごはん、パン、麺、牛乳、いも類、白色の野菜

黄；卵、豆類、大豆製品、黄色の野菜

緑；ホウレン草、小松菜等葉野菜、ブロッコリー、ピーマン、キャベツ、レタス、胡瓜等

黒；ごぼう、きのこ類、海藻類、胡麻、こんにゃく等

赤・黄色の食材は、良質なたんぱく質で私達の体を作る素になり、白色の食材は糖質として体を動かすエネルギー源に。緑・黒色はビタミン、ミネラル、食物繊維など体の調子を整えるのに重要な役割を果たす栄養素になります。

足りない色の食材を補えば、栄養バランスも整ってくるという訳なのです。

大雑把ですが、毎日のごはん作りは大変なので、コマゴマとやっていたら長続きはしないのでこのくらいが丁度良いように私は思うのですが…、いかがでしょうか。

‘一汁三菜’‘五色の食材’等を、“副菜”上手になるためのラク＆楽しくなる【副菜レッスン】として毎日のメニューに取り入れてみませんか～♪

ということで、不足しがちな栄養素を補う簡単な“副菜”レシピのご紹介です。

【ホウレン草&海苔のごま和え】　２人分

・ホウレン草　　Ⅰ/２袋

・焼き海苔　　　Ⅰ/２枚（手でちぎっておく！）

• 麺つゆ（３倍希釈）　大さじ１～２
• 砂糖　　　　　小さじ１/２
• 擦りゴマ　　　大さじ２
• ごま油　　　　小さじ１

①ホウレン草は熱湯で茹で、冷水にさらし、水気をよく切って食べやすい大きさに切る。

②●をボウルに混ぜ合わせてホウレン草をいれ、海苔を加えて混ぜ和せてできあがり。

【水菜＆油揚げの煮浸し～レンジ編～】　　２人分

・水菜　　Ⅰ/２袋　（４～５㎝にカット）

・人参　　Ⅰ/２本　（千切り）

・油揚げ　Ⅰ/２枚　（細切り）

◎麺つゆ　　５０ｃｃ

◎みりん　　小さじ１

①カットした水菜・人参・油揚げを耐熱容器に入れて、◎の調味料を上から回しかける。

②ラップをしてレンジ５００ｗ３分加熱し、さらに中を混ぜてから再度レンジで１分加熱。

③ラップを落し蓋のように密着させて、自然に冷ましてできあがり。

【切昆布＆ツナコーンの炒め煮】　　　２人分

・切昆布　　６ｇ　（水戻しをする）

・ツナ　　　１/２缶～約４０g

・粒コーン　４０ｇ

・和風だし　小さじ１

・砂糖　　　小さじ１　　

・醤油　　　小さじ２/３～１

①切昆布、ツナ、粒コーンを和風だしで煮て、砂糖＋醤油で味を付けたらできあがり！

　鍋の中でしっかり熱を取り（鍋止め）、しっかり味をしみこませましょう。

夏休みが終わり、暑かった夏もどことなくしのぎ易い日が多くなってきました。

秋が近づいてくるといよいよ後半戦に突入です。

そろそろ頭の働きをグ～ン！と高め、‘勉強効率’をアップさせて、特に「集中力」もアップ！といきたいところですが、「集中力」のスイッチをON！にするためには、…（？！）キーポイントとなるのが、まずは「朝ごはん」なんですよ。

「朝ごはん」が体にいいワケは、

①体を温める～♪

食事誘導性熱産生（食事をすると熱くなりますよね、この熱をいいます。）は、朝の出量が最も多く、夕方から夜になるにつれてだんだん少なくなるようです。そのため、カラダを温めてカラダを目覚めさせ、活性化をしてくれます。

余談ですが、朝は夜に食べるより太りにくく、ダイエットにも効果的なんですよ！

②血糖値を上げて頭を働かせる。

脳はかなりわがままでブドウ糖しかエネルギー源にできない上に、脳の中にエネルギーを蓄えておくこともできません。寝起きは低血糖状態で頭がボーッとしたままの人が多いということです。‘朝ごはん’で炭水化物（糖質）を摂って、しっかり脳を働かせるようにしましょう。～集中力アップ！です。

③胃・直腸反射で便秘に効果的！

朝、胃が空っぽの状態の時に‘朝ごはん’を食べて胃が膨らむと、自動的に大腸が運動し始め、便意が起こります。これを胃・直腸反射といいます。～「起きて！」と腸を刺激することです。

 

「朝ごはん」は一日の活力源なので、大切にしないといけないワケはよくわかります。‘百も承知！’とみなさんに言われることでしょう。しかし、朝は誰もが慌ただしい！

そんな‘朝ごはん’を、少し目先を変えて、具の入った炊き込みご飯にしてみませんか。

炊き込みご飯と言っても、具が入っただけの超簡単な炊き込みごはんです。

具材は脳活にバッチリのツナを使い、塩昆布を一緒に炊き込むので味付けも不要のお手軽さですよ！

【ツナ＆塩昆布ごはん】　　２～３人分

・米　　　　２合

・ツナ缶　　１缶（約７０g）

・塩昆布　　１０g　～塩っぺです♪

・白胡麻　　１０ｇ

①米を洗って炊飯器に入れ、２合の水分量に合わせたら、ツナ＆塩昆布、ゴマを入れて炊き上げて、おしまいです。

＊たった、これだけなのですが、脳細胞を活発にし、またイライラ解消＆脳細胞のリラックス効果も望めて、集中力アップにつながりますよ～♡

 

朝ごはんなので、簡単にできる付け合せもご紹介してみます。

＜レタス海苔サラダ＞

・レタス　　　　適量　～適当に手でちぎって！

・もみ海苔　　　適量

・白胡麻　　　　適量

・醤油　　　　お好み量をかけるだけ

 

＜わかめスープ＞　　　１カップ分

・乾燥わかめ　　　　１つまみ

・炒りごま　　　　　　少々

・顆粒鶏ガラスープの素　　小さじ１～２　～カップの大きさで調整してください！

・お湯　　　　　　　適量

＊カップに全部入れて準備しておいて、お湯を注ぐだけでできます。

 

お湯を注いだり、手でちぎるだけなので子供さんでもお手伝いをお願いしても大丈夫かも！？

炊き込みご飯さえ、できあがれば、‘ご自由に～！’で召し上がっていただけそうです。

簡単ですが、たんぱく質に炭水化物、ビタミン＆ミネラル、カルシウムetc.と、高栄養が取れる「朝ごはん」になりますよ！

 

毎日うだるような暑さで、心配になってくるのが“夏バテ”です。

ここ数年の異常な暑さが原因のひとつではありますが、疲れや食欲不振などで、すでにバテバテ～～（！！）ではありませんか。

夏休みということもあり、生活習慣の変化も少なからず影響を与えているかもしれませんが、子供の“夏バテ”対策も今や常識なのです。

「一見元気だけど、どうも食欲がない…」。

そんな状態は“夏バテ”の初期症状かもしれません。

食欲不振、全身のだるさ、倦怠感etc.…、しかも熱帯夜には寝不足にもなったりしますから、夏の連鎖に陥ってしまうと大変なことになってしまいます。

 

そんな“夏バテ”予防には、酸っぱいものが良いと聞いたことはありませんか。

いわゆる、「酸っぱい系」の食べ物に‘クエン酸’が含まれていて、‘クエン酸’の酸っぱさが食欲増進、疲労回復になるからです。

ちなみに‘クエン酸‘が含まれる身近な食材としては、梅干し、酢、レモン、柚子、グレープフルーツ等々。

酸っぱい→胃が活発になる→食欲アップで食事がしっかり取れる→栄養満点に！

“夏バテ”になってしまう前から、このサイクルを作ることで、体力や免疫力が落ちたとしても“夏バテ”に陥ってしまうことを防げるのです。

この食事で摂った栄養素をエネルギーに変えるための活動を「‘クエン酸’回路」と言うそうですよ！

体内に‘クエン酸’がしっかりとあれば、「‘クエン酸’回路」の働きが正常になり、それによって、食べたものをエネルギーに変える働きが活発化して、疲れが残りにくくなり、疲労回復の効果が期待できるのだそうです。

そんな‘クエン酸’の中でも、梅干しが最強説（！？）らしいのです。

近年、問題になっている猛暑になると気をつけたい「熱中症」。

「熱中症」の原因のひとつには体内の塩分が不足してしまう事が挙げられます。

汗と一緒に体内の塩分‘ナトリウム’が出ていってしまい、血が薄くなってしまうということで、梅干しを食べて塩分を摂取するのです。しかも梅干しを食べると、‘クエン酸’以外にもビタミンやミネラルを摂取できるので、「熱中症」の予防にはベスト！なんだそうですよ。

しかし、‘クエン酸’だけ取っていてはやっぱりダメ！

「‘クエン酸’の効果を高める」「夏バテの予防をする」というのであれば、何でもそうですが、栄養をバランス良く取ることです。

【‘クエン酸’＋たんぱく質】の組み合わせは、“夏バテ”予防の効果がグ～ンとアップします。

そこで、夏休みの暑～い昼時のランチにおすすめ、【梅納豆パスタ】はいかがでしょうか。

良質のたんぱく質である‘納豆’に梅干しの梅肉を混ぜ、夏期講習の脳活パワーアップのために、DHAたっぷりのツナをのせてみました。おまけに、トッピングに使う‘みょうが’には、脳を活性化させて記憶力をアップさせる働きがあるそうですよ！

あっさりしているのに、お腹にも頭にもボリューミーです♪

暑い中、長々とキッチンで料理する必要もないので、お母様にも持って来い！の一品ですね。

【梅納豆パスタ】　　　2人分

・パスタ　　　　　　８０ｇ×２

・小粒納豆　　　　　　２パック

・梅干し（梅肉のみ）　２個分

・大根（すりおろし）　１/３本

・ツナ缶　　　　　　　　１缶

トッピング用　青ネギ、みょうが、大葉、海苔etc.　

　　　　　　　お好みで！　　　　　　　　　　　　　　　　　

＜タレ＞　麺つゆ：醤油＝３：１

①お好みのパスタを袋の表示どおりに茹でておく。

②納豆に梅肉を混ぜて、大根はすりおろしておく。

③①に大根、納豆、ツナをのせてお好みのトッピングをしてできあがり！

④混ぜ合わせたタレをお好みの量で回しかけて、いただきましょう。

 

夏休みがやってきました！朝から暑くて、朝から晩までずっと子供がいて、一日中食事のことを考えて作っているような夏休み。お母様も頑張りどころのシーズンです～！
どうせやらなければならない食事のことならば、せっかくの夏休み、お子様とご一緒に、親子でLET’S　COOKING！はいかがでしょうか。
普段、何気無く過ごしている生活の場であるキッチンが、実は子供の脳活の場に持って来い！らしいのです。料理工程のお手伝いや食材のことなど、興味を持って取り組むことが、お子様の集中力や思考力、そして達成感を養っていくということなのです。
そこで、提案！！子供たちが大好きだけど、暑～い夏にはとても面倒くさい感じのする【ハンバーグ】を、レンジを使って１０分でチャレンジしてみませんか（！？）

 

まずは、一緒にお買い物に行って、【ハンバーグ】の食材のチェックです。

 

・合挽ミンチ　　　　350g

・玉ねぎ　　　　　１/２個

・パン粉　　　　　大さじ４

・塩こしょう　　小さじ１/４

• ソースの材料　　ケチャップ　　大さじ２

　　　　　　　　ウスターソース　大さじ２

　　　　　　　　　焼肉のたれ　　大さじ１

 

 

合挽ミンチの牛肉と豚肉の割合は、お好みでOK！

牛肉が多いのが好きか、豚肉が多いのが良いのかを話し合うことで、興味付けのポイントになるかもしれません。ちなみに牛肉が多いと、お肉の旨味が味わえますし、豚肉が多いと軟らかめのハンバーグができあがります。
また、玉ねぎをみじん切りにすること、材料を計量することをお願いするのも良いかもしれません。
【ハンバーグ】の工程は、簡単にポリ袋を使います。

 

①ポリ袋にミンチ、みじん切りにした玉ねぎを、パン粉、塩こしょうを入れて口を閉じ、適度に揉み込みます。

★ここでポイントですが、レンジで加熱する場合は、お肉を揉み過ぎると硬くなるので

要注意です！

②全体に万遍なく混ざったらOK！

ポリ袋から一度耐熱皿の上に取り出し、適度な大きさ、お好みのサイズに、手のひらでの交互のキャッチボールで形を整えて、お皿に並べます。（この時、ビニール袋を使って成形するのもOK！です。）

③ソースを作ります。ボウルにケチャップ、ウスターソース、焼肉のたれを入れて

混ぜ合わせます。

④③のソースを、②のハンバーグに回しかけます。

⑤ラップをせずに、レンジ600ｗ５～６分加熱したらできあがりです。

 

簡単だけど、本格的な【ハンバーグ】！

絶対美味しく召し上がっていただけること、間違いなし！

お子様のテンションも上がって、達成感もバッチリ！なはずですよ♪

 

もうすぐ夏休み～♪

なので今回は、ちょっと軽めに“ティー・ブレイク”！

沖縄のお土産として人気の【ちんすこう】をご存じですか（！？）

【ちんすこう】の「すこう」は沖縄の方言で‘お菓子’という意味で、頭に付く「ちん」は‘珍’や‘金’を意味しているそうです。

昔々、琉球王朝時代の沖縄では、【ちんすこう】は王侯の貴族しか食べることのできなかった大変貴重で高価なお菓子だったのだとか。そのことから、庶民にとっては珍しいお菓子だったために、“珍しいお菓子”＝【ちんすこう】と呼ばれるようになったそうですよ。

そんな【ちんすこう】の材料は、なんと小麦粉・砂糖・ラード（油）の３つだけ。

ラードが使われているため高カロリー！だけど、脂質がたっぷりな分、とても腹持ちが良く、栄養成分としては炭水化物がもっとも多いため、ちょっとしたカロリーメイト的な働きをしてくれるそうです。

【ちんすこう】のカロリーは100ｇあたり515ｋcalで、１個（20ｇ）あたり103ｋcalになります。カロリーメイト１個が100ｋcalなので、ほぼ同じになるのだそうです。

おまけに、糖分をたっぷりと含んだ甘いおやつは、脳のエネルギー消費量が高いお子様においては、食事だけでなく、とても必要なものとなります。私達が疲れを感じた時、妙に甘い物が食べたくなるのが、まさにコレ！甘い物＝糖分は、脳をリラックスさせる働きがあり、リラックスしている時にこそ、集中力が発揮され、集中することで注意力を維持する効果も高くなるということで、受験生にとっては“甘いおやつの効用”はポイント！のひとつかもしれませんね。

【ちんすこう】は簡単な材料で作ることができる超シンプルなお菓子です。

ご家庭でも簡単に手作りできるんですよ！

夏休みのお疲れ時の甘いおやつorカロリーメイト的なおやつに、お子様とぜひチャレンジしてみませんか。

ラードの代わりにショートニングでもOKですし、今回はもっと簡単にサラダ油（キャノーラ油etc.）を使いました。また、砂糖を三温糖や黒糖に代えて作り、ミネラル成分たっぷりにしてもいいですし、小麦粉の一部の量を抹茶やココアに入れ替えてもバリエーションアップの【ちんすこう】になりますよ～♪

 

【ちんすこう】　　約２０個分

・薄力粉　　　340ｇ

・サラダ油　　130ｇ

・三温糖　　　130ｇ

①ボウルに三温糖と油を入れ、三温糖の粒が見えなくなるまで混ぜる。

②①に小麦粉をふるい入れて、ヘラでさっくりと混ぜ合わせる。

③楕円形に成形（市販のちんすこうのように）して、オーブン（予熱あり）170℃13分～15分で焼いたらできあがり！

＊やわらかすぎて成形しにくい時は、30分位冷蔵庫に入れてみてください！

ここ数年で一般的になった感のある野菜のひとつに”ズッキーニ”があります。

見た目は胡瓜のような”ズッキーニ”は、胡瓜の仲間ではなくカボチャの一種！

その成長過程はカボチャとよく似ていて、皮を固くし、形を丸くしたらカボチャの実にもよく似ています。

カボチャとの違いは、実が完全に熟し切る前に収穫する点と、中に空洞ができない点なんだそうです。

そんな”ズッキーニ”の気になる栄養価ですが、栄養価の中で特に多いのが、ビタミンB群とビタミンAの一種であるカロテンです。　また、ビタミンCや食物繊維、カリウムも豊富に含んでいます。

これらの栄養がもたらす気になる効果ですが、次のようなものがあります。

【カリウム】　むくみの原因となるナトリウムを排出させる役割があります。

　カリウムが不足すると食欲不振を招いたり、足がつりやすくなってしまいます。

　食欲不振等は夏バテの原因にもなるため、意識して摂取したいものです。

【ビタミンB群】　皮膚などの粘膜を元気にし、疲労回復を助ける効果があります。

　不足すると、吹き出物や口内炎ができたり、夏バテの原因となるため、しっかり摂取しましょう。

【カロテン】　体内でビタミンAに変わり、目の疲労回復や視力回復に役立ち、免疫力アップにも効果があります。

【ビタミンC】　美白効果やお肌のコラーゲンを作り出す効果があり、さらには白血球を元気にする作用があって、病気に負けないカラダ作りに役立ちます。

 

“ズッキーニ”は、このように夏バテの解消にも役立つ、夏こそたくさん食べたい野菜だ

ったんですね。

“ズッキーニ”の食べ方としては、南仏料理のラタトュイウが有名ですが、クセがなく淡

泊な味わいなので、茄子のように様々な料理に活用できます。　煮崩れしにくいため、煮

込んでカレーやスープ、天ぷらやフライ等の揚げ物、お味噌汁の具などにもオススメ！

トマト味、醤油味、味噌味など、どんな味付けにも合うので、普段の料理にも活用したい

ものです。

今回は、暑くてジメジメな夏を乗り切るレシピとして、「冷やし麺」にチャレンジです。

【ズッキーニと豚肉のあえ麺】です。　中国料理においては、おふくろの味なんだそうで

すよ！

 

【ズッキーニと豚肉のあえ麺】　2人分

・ズッキーニ　　　200ｇ（1本）

・豚バラ肉（塊）　150ｇ

・サラダ油　　　大さじ１

・醤油　　　　　大さじ１

・生姜（みじん切り）　　小さじ１

・白ネギ（みじん切り）　大さじ１

・紹興酒（料理酒でOK）大さじ１

・塩　　　　　　小さじ１

・ごま油　　　　小さじ１

・中華麺　　　　２玉

・貝割れ菜・パクチー等　適量

①ズッキーニと豚バラ肉は、各々1㎝角に切る。

②フライパンにサラダ油を熱し、豚バラ肉を入れて強火で軽いキツネ色になるまで炒める。

③醤油、生姜、ネギ、紹興酒を順に入れ、それぞれ炒め合わせて、さらにズッキーニと塩を加えて、炒め合わせる。

④蓋をし、中火に落として、ズッキーニに火が通るまで、約３～４分ほど蒸し煮にする。

⑤ごま油を加え、ひと混ぜしたら火を止めて、ボウルに移して冷ましておく。

⑥鍋にたっぷりの湯を沸かし、中華麺をゆでる。　ザルに取って水洗いして冷たくし、しっかり水気を切る。

⑦器に麺を盛り、④をのせて、お好みで貝割れ菜やパクチーをトッピングしてできあがり！

江戸時代には、『医者に金を払うよりも味噌屋に払え』ということわざが生まれたほど、味噌は昔から日本人には欠かせないものでした。

昔ながらの製法で造られているお味噌が美味しいのは、微生物の力でアミノ酸や旨味成分が生まれているからこそ！　　

味噌は、大豆に塩、麹を加えて発酵させて造られます。　

大豆は、白から茶褐色の色をしていますが、発酵の過程でだんだんと色が濃い色となっていきます。

実は、この色素成分が、味噌独特の色素成分（メラノイジン）であり、この色素成分に抗酸化作用があって、皮膚や粘膜の老化や免疫力の低下を防ぐ働きがあるのだそうですよ。

また、お味噌はたんぱく質やビタミン、ミネラルが豊富な機能食品です。　

『味噌汁は朝の毒消し』とも言われるほど朝一杯のお味噌汁は、ぜひ飲んで欲しいオススメ朝食のひとつです。　夕食を食べてからおおよそ１０時間近くもエネルギーを摂取していないため、朝起きたてのカラダや脳は全くのエネルギー不足になっています。　当然朝から活発に動くためには相応のエネルギーが必要になります。　朝ごはんを摂取することにより、脳の働きを活発にして、集中力や記憶力を高めることができるのは周知のところですよね。

また、朝食後は体温が上昇して代謝が高まりますから、加えて太りにくいカラダを作り、便秘解消の効果があるとも言われています。　お味噌に含まれるビタミンB群がカラダを目覚めさせてくれてカラダを温めて代謝アップにつながり、カラダに栄養素を摂り込むためにも、アミノ酸が吸収されやすい汁物で取り込むことは、朝食には不可欠となってきます。　なので、そんなお味噌を手軽に摂取できるのが、“味噌汁”ということなのです！

とは言え、忙しい日常で、毎日お味噌汁を飲むこともままならいというご家庭も多いのではないでしょうか。　

そんな時に、オススメしたいのが【味噌玉】です。

実は、【味噌玉】は戦国時代からあったもので、武将たちが味噌を丸めたものを焼いて携帯していた「元祖インスタント食品」なのだとか。　まさに‘元気玉’なのです。

そして、「戦国時代の武将は【味噌玉】を常備して戦いに挑んでいた！」なんて、受験生にとっては、パワーがみなぎってくる勝負飯になるかもしれません～♪

 

美味しいお味噌は、出汁がなくてもとっても美味！

自家製味噌なら、さらに最高なのでしょうが、出汁が出るような食材（乾物でOK！）を入れることによっても、さらに深みのある味になりますよ。

そんな乾物の食材に、海藻類やネギ類の香味野菜を取り入れることにより、カラダも頭もだるくなりがちな、蒸し暑くてしかも雨の多いこれから時期に、体内に滞り続けネバネバ状態になった水分（「痰」と言うそうですが）を取り除く働きもするそうです。

乾燥わかめやとろろ昆布、焼海苔や乾燥ねぎなどを具材として取り込んで、【味噌玉】を手作りしておいて、慌ただしい朝食に、塾弁のお供に、ぜひ取り入れてみませんか。

 

【味噌玉】　　約１０玉位

・味噌　　　　120ｇ

・かつお節　　１パック

・焼海苔　　　2ｇ：もみ海苔ひとつまみ

　　～普通の海苔をちぎってもOK！

・乾燥ねぎ　　2ｇ

　＊小口切りにした青ねぎ1本を耐熱皿＋キッチンペーパーの上にバラバラに置いて

　　レンジ500ｗ３分～で乾燥させます。

• アレンジ乾燥具材：乾燥ワカメ＋かわいいお麩、　とろろ昆布＋乾燥ねぎ

切干大根（カットしておく）＋擦りゴマ　　各2ｇを目安に入れる。

 

①すべての材料を混ぜる。

②ラップに12～13ｇずつ分けて、空気を抜いて包んで密封し、タッパー等に入れて冷蔵庫で保存する。

☆乾物を混ぜただけなので、１０日位は保存できますが、1週間くらいで使い切るイメージで作ってみてください。

☆後は、飲みたい時にポンと【味噌玉】を器に入れて、お湯150cc位を注ぐだけでいただけます。

 

 

 

最近では、暖かいを通り越して、季節にそぐわないような暑さがカラダに堪えます。

そんな毎日の食事で、野菜を食べる時に「健康」のことを意識していますか。

「健康」のことを考えて、ひとつひとつの野菜の特徴を知り、お家でできることからすぐに始められる食事法のひとつに“薬膳”があります。漢方で聞くことの多い“薬膳”ですが、小難しいイメージがあるためあっさりと聞き流し、健康を目指す家庭の“薬膳”のひとつと言うことで、別名「食べるお薬」と呼ばれている“キャベツ”についてお話してみます。

 

まだまだ巷では春キャベツが出回っており、煮ても焼いても炒めても、もちろん生でも美味しい万能野菜の“キャベツ”！

“キャベツ”の栄養成分には、ビタミンC、ビタミンK、ビタミンU、カロテンやカリウム、食物繊維等の栄養素が豊富に含まれています。

栄養成分の中でも特徴的なのが、ビタミンCとビタミンUです。ビタミンCは皮膚や血管の老化を防ぎ免疫力を高める働きを持つ抗酸化ビタミンで、ビタミンUは胃酸の分泌を抑えて胃の粘膜を修復する働きがあり、キャベツから発見されたビタミン様物質が別名【キャベジン】と呼ばれているものです。また、この時期にしか食べることができない“春キャベツ”には、特にビタミンCやカロテンの含有量が多くなっています。しかし、キャベツ特有のこれらは、水に溶けやすく熱にも弱いため、サラダなど生で食べられることが多いのも、このためだと思われます。でも、生だと食べられる量にも限界が～。

そこで、今回は、とにかく、“キャベツ”がたくさん美味しく食べられて、猛烈な寒暖差・気温差からくるカラダの不調やだるさの解消にも◎！な、【キャベツ＆あさりのアクアパッツァ】のご紹介です。

“あさり”はビタミンやミネラルが豊富な滋養強壮効果が高い食材で、これまた、旬の食材のひとつです。胃腸の働きを改善する“キャベツ”と食べ合わせることによって、疲労回復効果が期待できるのです。なにより、“キャベツ”と“あさり”の組み合わせが、カラダの水分バランスを整えて、むくみやだるさの緩和に役立ってくれます。

また、【アクアパッツァ】でトマトを入れることにより、“あさり”と“トマト”の相乗効果で、加熱した時に出る出汁の旨味成分の相性は抜群になります。そして、栄養素もたっぷり含まれ、それが無駄なく摂れることでBEST！なメニューとなるのです。

最後に“レモン”をかけると風味が良くなるとともに、“レモン”のビタミンCがミネラルの吸収をさらに助けてくれる【アクアパッツァ】です。

【キャベツ＆あさりのアクアパッツァ】　　2人分

・キャベツ　　　１/３玉（約250ｇ）

・しめじ　　　　１/２パック

・プチトマト　　１/２パック

・あさり　　　　１パック（約200ｇ）

・オリーブ油　　大さじ１

・ニンニク　　　１片　～潰しておく

・酒・水　　　　各１/２カップ

・醤油　　　　　大さじ１

・ブラックペッパー、輪切りレモン　～少々

①下処理として、あさりは殻を洗い、塩水につけておく。（塩分量は総量の３％程度）

②キャベツは３～４㎝角のざく切り、しめじは小房に切り分けておく。

③フライパンにオリーブ油とニンニクを入れ、中火にかけて、ニンニクがフツフツしてきたら、キャベツ、しめじ、あさりを入れてサッと炒める。

④酒と水を入れ、蓋をして10分程度蒸す。途中蓋を開けて、大きく全体をかき混ぜて、プチトマトを入れて、さらに２～３分煮込んでできあがり！

＊仕上げにブラックペッパーと輪切りのレモンをトッピングし、塩で味の調整をします。

＊トマトが崩れすぎないうちに火を止めるのがポイントです。

 

春キャベツや菜の花、アスパラガスや新玉ねぎetc.春が旬の野菜がたくさん出回っています。春の食材の特徴は、野菜であれば繊維がやわらかく、甘味が強いこと。また、苦味がある野菜が出回るのもこの季節の特徴です。

山菜の辛味や苦味成分には抗酸化効果があると言われ、季節の変わり目の体調を崩しやすい時期に身体の内部環境を整えてくれる効果があるようです。そして、つらいつらい花粉症にも効果が期待されている春野菜が多いのも要注目！旬の食材には、不思議とその時期の人間の身体に必要な栄養や効果が含まれているのですね。

ちょっと変わったところで、生命が息吹く春は“たまご”も旬！なんですって。

植物が芽吹き、虫たちが地中から顔を覗かせる春は、鳥や動物たちにとってそれらを糧とすることを考えれば、‘なるほど~♪’と頷けます。

ニワトリも暖かくなってくると健康的に活動し始めるワケですから、“たまご”もおいしくなるはずです。

たまごはここ何年間も店頭価格の変動が小さく、また栄養価は高いので、「物価の優等生」「栄養価の優等生」と言われているのはお母様方もご存じのことだと思います。

また、たまごは、気泡性（メレンゲ・ケーキなど）、乳化性（マヨネーズなど）、凝固性（茹で卵や茶碗蒸しなど）という３つのチカラを発揮して料理の幅を広げ、食卓を楽しませてくれてハッピーな気分にしてくれる食材ですね。

 

自然界を生き抜いてきた食材の持つパワー＆エネルギーをいただけ！とばかりに、“たまご”の甘味と色味が際立つ、ふわトロッ！とした＜スパニッシュオムレツ＞のレシピのご紹介です。卵だけでも美味しいオムレツですが、具材が何でもたっぷりと入ると、味も見た目もボリュームアップ。具材と卵を混ぜて、器に入れ、オーブンで焼けばいいので、夕食や塾弁のおかずにも便利です。そして、何より子供さんからも美味しいと言ってもらえること間違いなしのレシピになっていますよ！

＜スパニッシュオムレツ＞　　４人分

・卵　　　　　５個

・牛乳　　　　50cc

・パセリ　　　１株（みじん切り）

・木綿豆腐　　100ｇ

＜具材＞

・ジャガイモ　中１個　・玉ねぎ　中１/２個　

・ベーコン　2～3枚　・人参　１/３本　・ピーマン　小１個　・ブロッコリー　１/４株　

・キャベツ　3枚

・オリーブ油　大さじ１

・塩こしょう　適量

・とろけるチーズ　80ｇ（内半量トッピング）

• ボウルに卵を割り入れ、牛乳とパセリ、チーズを入れて卵液を作っておく。
• 具材を適当な大きさに切り、フライパンにオリーブ油を入れて炒め、塩こしょうをする。

具材がしんなりしてきたら、豆腐を入れて炒め、①の卵液を入れたらサッとかき混ぜて、耐熱容器に流し入れる。

③途中、オーブンに180℃　18～20分で予熱を入れておいたところに②の容器を入れて、お好みの焼き加減で焼いたら、できあがり！ケチャップをかけて召し上がれ♪

 

もちろん、フライパンで焼き上げることもできますが、私の場合は、オーブンに入れてし

まうと手が空くので、オーブン焼きがラクですね～♪

卵液に入れる具材は、冷蔵庫内にあるもので何でもOK！です。

ぜひ、ご家庭でお好みの【スパニッシュオムレツ】を見つけてみてください。

 

 

 

日々のお勉強に頑張る子供たちの体にやさしくて、さらには「脳の発達に欠かせない栄養素」とは何でしょうか。

頭のいい子を育てる「脳の発達に欠かせない栄養素」として着目されているのが、ＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）、たんぱく質、ブドウ糖です。

• ＤＨＡ；魚の脂肪に含まれる脂肪酸のひとつで、脳の神経細胞を増やし、神経細胞の成長を促して脳の活性化を行います。集中力と記憶力をアップする働きがあります。

代表的な食材には、いわし、サバ、鮭があります。理想的なＤＨＡの摂取量は１日１５ｇで、お刺身の場合、マグロのトロは５切、ブリなら７切、焼魚の場合、サンマならば半尾、小イワシで２尾くらいと言われています。そして、缶詰の場合、サバ缶だと１/４缶、イワシの味付缶ならば１缶の量で摂取できます。

• たんぱく質；肉、卵のたんぱく質は大切です。牛肉は、鉄分、ミネラルを多く含むので記憶力、集中力、さらに注意力をアップさせてくれます。豚肉には、ビタミンＢ１が多く含まれるので、細胞間の伝達を助けてくれます。卵＆大豆もすごく優秀な食材でレシチンという栄養素を含んでいて、特に、卵黄は記憶力を良くし、卵白はたんぱく質により注意力を高める効果があります。
• ブドウ糖；脳のエネルギー源になれるのはブドウ糖だけ。脳には１日約１２０ｇのブドウ糖が必要（目安でいうと大さじ１４杯の砂糖）ですが、ブドウ糖は体内で長時間蓄積できないので、３食からきちんと補給する事が重要で、ごはん、パン、麺類、砂糖など、甘いものだけでなく、炭水化物全般でもブドウ糖の摂取は十分できます。

また、野菜、果物は、体のバランスを整えて、記憶力を活性化します。

受験勉強で生活リズムが狂い、肌が荒れたり、カゼをひいたりしないためにも最低限、ビタミンＣの摂取は心がけたいものです。

何事においても、バランス良く取り込むことは必須です！

 

では、わかりやすいところで、どんな食材を選んで食べるようにすると、脳の働きを良くすることができるのでしょうか。

『１７日間ダイエット』（マイク・モレノ博士著）という本の中で、【頭にいい１７種類の食材】を紹介していたのでお伝えしてみます。

～脳にいい食材１７選～

• 牛肉（赤身）；記憶力、集中力を上げるとせれる鉄分とミネラルが豊富
• ビーツ；ロシア料理の「ボルシチ」に使われます。脳細胞間の信号伝達を助けます。頭の回転が速くなるかも～。野菜ジュースに入っていますよ！
• ブルーベリー；ブドウ糖の消費効率を上げて脳細胞間の信号伝達をよくするアントシアニンを多く含みます。
• ブロッコリー；抗酸化作用を持ち、脳組織を守る植物性栄養素を含有します。
• ニンジン；βカロテンなど脳組織を保護します。
• 鶏肉；注意力にかかわる脳内物質であるドーパミンを含み、思考や反応のスピードが上がり、やる気が出るとされます。
• 柑橘類；ビタミンＣや抗酸化物質を豊富に含み、記憶力向上や脳細胞の損傷予防効果があるとされている。
• 枝豆；脳細胞間の信号伝達を助けます。
• 卵黄；記憶力を良くします。
• 卵白；脳を覚醒状態に保つ働きがあり、注意力を高めます。
• 唐辛子；辛味成分のカプサイシンが血液の循環、消化能力を高めます。高揚感も高めます。
• さやえんどう豆、インゲン豆；脳を活性化するブドウ糖を含有し、エネルギーレベルを安定させて注意力、集中力を保ちます。
• 豚肉；豊富なビタミンＢ１が神経細胞を保護し、細胞間の伝達を助けます。
• レタス；神経細胞を元気に保つ作用を持つ葉酸が豊富。
• ほうれん草；記憶力、集中力を高める鉄分が豊富。
• マグロ；細胞間の伝達を良くする神経線維の生成、維持を助けます。
• ヨーグルト、チーズ；頭をスッキリさせる作用が多くあります。

 

身近な食材で簡単に摂取できるものばかりですよね。

そこで、今が旬の“ブロッコリー”が安売りされていたので、これを使って、ブロッコリーだけなのに美味しくて満足できるパスタを作ってみました。茹でて食べるだけのブロッコリーではもったいないですから～♪

【ブロッコリーパスタ】　　　３～４人分

・ブロッコリー　　　　　　　１株

～食べやすい小房にカット

・パスタ（お好みで）　　　　200ｇ

・バター　　　　　　　　　　60ｇ

・ニンニク　　　　　　　　　１片（潰しておく）

・パスタの茹で汁　　　　　　100cc～：お好みで調整

・粉チーズ　　　　　　　　　60ｇ：約大さじ５

・塩・こしょう　　　　　　　適量

①パスタを茹でる。塩を小さじ３位（1％の塩分のお湯で）位入れて！：分量外です。

②フライパンにバター１/３とニンニクを入れ、香りが立つまで弱火で炒めたら、ブロッコリーを入れて、ゆっくりと炒める。

③少ししんなりしてきたら、塩・こしょうで味を付けて、残りのバターを加え、パスタの茹で汁を入れて、良く混ぜ合わせる。～＊乳化といいます！

④③に茹でたパスタと粉チーズを加え、火を止めてしっかりと混ぜ合わせる。

⑤味を塩・こしょうで再度整えて、器に盛り付けてお好みでチーズをかけて完成！

★粉チーズがない場合は、スライスチーズ１枚に対して、レンジ600ｗ２分チン！して、取り出した後、10秒足らずでカリカリになるので、それを砕いて粉チーズに♪

★パスタはショートパスタのペンネ等でも美味しいですよ。

 

“ママのアイデア”お料理満載で、脳の発達に欠かせない食事を食卓に並べてみてはいかがでしょうか。

 

 

日本人の食事に欠かせない“出汁＝ダシ”。

普段の食生活で、何気無く使っているダシですが、毎日のメニューを考える上で、肉や魚、野菜などの食材の栄養バランスは気にしつつも、肝心な出汁の栄養についてはあまり考えることは無いのではないでしょうか？

汁物や鍋などの美味しいスープや、煮物などにも大活躍のダシでも、料理の引き立て役や脇役としての影の存在的な役割です。

しかし、ダシの栄養は吸収も良く、色々な効果が検証されているのですよ。

“ダシ”にも種類があって、‘昆布だし’‘かつおだし’‘いりこだし’‘アゴだし’に昆布＆かつおの‘合わせだし（一番だし）’‘椎茸’や‘鶏肉’等々、多種多様な種類がありますね！

そんな豊富な食材から出る“ダシ”の栄養とその効果は、健康になるための秘訣がいっぱいなのです。

その中でも今回は、一般家庭で最も使われているだろう‘昆布だし’と‘かつおだし’にクローズアップしてお話します。
 

‘昆布だし’の昆布に含まれる主な栄養

• ミネラル（カルシウム・鉄・ナトリウム・カリウム・ヨウ素）
• 水溶性食物繊維
• 旨味成分

特に、カルシウムは100ｇ中の含有量が、なんと牛乳の６倍以上にもなるというから、驚きです。　水溶性食物繊維は、糖質や脂質の吸収を抑え、塩分の排出をしてくれる作用があるため、様々な病気の予防になります。　旨味成分のグルタミン酸は、胃腸の働きを促し、旨味があることで減塩効果が期待できます。

 

‘かつおだし’の主な栄養

• たんぱく質
• ミネラル
• ビタミン類（ビタミンB1・B2・D　etc,）
• 必須脂肪酸（EPA・DHA）
• 旨味成分 

鰹節は、約７割がたんぱく質という高たんぱくな食材です。　そのたんぱく質の中には、必須アミノ酸がバランス良く含まれています。　また、鰹節に豊富に含まれるカルシウムは出汁の中にも溶け出すので、カルシウム不足を補うことができますし、ビタミン類は、良質なたんぱく質を体内に取り込むために必要な栄養素です。　そして、必須脂肪酸のEPA・DHAは、ご存じ脳の活性化には欠かせない、【受験生の友】！　　

これが豊富に含まれているとなると、‘かつおだし’侮れませんね。

また、‘かつおだし’には、脳内の血流が良くなるはたらきが実証されていて、脳や眼の疲労回復改善や精神的な疲労感改善、肩こり改善や記憶力・集中力アップといった、お子様のみならず、ご家族全員で摂りたい効果が豊富！

“ダシ”の効果は、身も心も軽々に、頭をはっきりスッキリとさせてくれるのです。

 

‘ダシ’の栄養素を効果的に摂る方法

☆‘昆布だし’の注意点

昆布はできるだけ乾燥させた状態で保存します。　常温保存でも大丈夫ですが、より美味しい状態でいただくには、冷蔵庫保存がオススメ！　栄養と旨味を余すところなく出汁にするには、昆布の繊維に逆らって、横にカットすることが大事です。　また、昆布の表面についている白い粉は、大切な旨味成分なので洗い流してはいけません。　固く絞ったお布巾でサッと拭く程度で十分です。

☆‘かつおだし’の注意点

鰹節は、できれば本枯れ節の鰹節を使うたびに専用の削り器を使って削ることがオススメですが、ハードルが高い感じです。

なので、鰹節も乾燥させた状態で保存し、冷蔵庫保存がオススメです。

 

そんな素晴らしい栄養効果がある “ダシ”をご家庭でも簡単に取って活用していただけるように、【基本の出汁の取り方】のご紹介です。　

和食の基本とも言われる昆布＆かつおの合わせだしで、失敗の少ないしっかりとした出汁の取れる「煮だし法」をお伝えしますよ！

【基本のダシのとり方】　～一番だし：昆布＆かつおの合わせだし～

・水　　　　2000ｃｃ

・昆布　　　20ｇ

・花かつお（鰹節）　40ｇ

①昆布の表面を固く絞った濡れ布巾でサッと拭き、両端に何か所か切り込みを入れる。

②分量の水の中に①を入れ、しばらく置いた後、中～弱火で沸騰直前まで、火にかける。

　＊沸騰直前の見極め方は、昆布の周辺に小さな泡がたくさん付き、鍋の上に湯気がフワフワ立ち上がりだしたら、もうすぐ沸騰します。

③②の沸騰直前で昆布を取り出し、沸騰したら少量の水を差して沸騰がおさまれば、鰹節を全量一気に加える。

④③がひと煮立ちしたら、すぐに火を止め、アクを取り除く。

⑤鰹節が沈み始めたら、ザルにキッチンペーパーを敷いたボウル上で静かに濾して、一番だしのできあがり！

【基本のダシ】で、お好みの具材を煮込み、ご家庭のお味噌を溶いてお味噌汁を、また出汁を使って煮物や蒸し物などに活用して、隠れた素晴らしい栄養をたっぷりと体内に摂り込みましょう！　

毎日の少しずつの基本の取り組みは、カラダを作るためにも大切です。　カラダもお勉強の基礎力と同様に毎日の積み重ねということでしょう♪

スーパーの店頭では、たくさんの『春野菜』が出回っています。

春キャベツに新ジャガ、新玉ねぎ、筍、ふき、タラの芽、アスパラ、菜の花、そら豆にえんどう豆、ニラや新セロリ、新ごぼう等々、今が旬の『春野菜』、春にしか食べることのできない『春野菜』です。

今並んでいる『春野菜』は、前年の寒い時期（晩秋から冬）に種まきをし、また苗を植え付けた野菜たち。寒い冬の時期に地中に根を張り、我慢してじっと暖かくなるのを待っていたのです。だから、春が来て気温が少しずつ高くなってくると同時に少しずつ大きくなってきた野菜たちなので、柔らかくて甘味もあり、瑞々しいのです。栄養もたっぷりと蓄えた生命力にあふれた『春野菜』ですが、強い香りや独特な苦味を持つものも多いのが、『春野菜』の特徴のひとつ。この香りや苦味の成分には、冬の間、人間の体内に溜まってしまった老廃物を排出する働きがあるとも言われ、あらゆる病気の原因やカラダを老化させる原因にもなる活性酸素を除去する抗酸化力がたくさんあるとも言われています。

「薬膳」の考え方では、春は食物同様に人間のカラダも目覚める季節で、冬の間に落ち込んだ新陳代謝のせいで、結果、溜め込んだ脂肪や毒素、老廃物などを解毒・浄化するデトックス効果があるのが『春野菜』と言われています。

栄養素だけでなく食材の持つ味わいも、「春は苦味、夏は酸味、秋は甘味、冬は厚味（こってり味のこと）」という具合に季節ごとに変化します。「春は毒消しの苦味、夏は疲労回復の酸味、秋はエネルギーを蓄えるための甘味、冬は身体を温めるための厚味」と本能的に求める味とも一致しているのです。

また、春の季節には五臓（肝・脾・心・肺・腎）の中の「肝」によい食物を食べると良いと言われています。「肝」とは、肝臓だけではなく、目・神経・筋肉・爪も含まれており、解毒や血液の貯蔵にも関係しているところなので、漢方の世界では、【肝は目に通じる】とも言われているのだとか。目が疲れている時には、肝臓の機能が落ちていて疲れているということなのだそうですよ。

４月になり、新学年となって、お勉強に頑張っているお子様にとっては目の疲れは切実ですね。

今回は、【肝は目に通じる】ということで、眼精疲労予防にもなる『春野菜』をふんだんに使った簡単レシピをご紹介します。

『春野菜』を、お子様にも食べやすいクリーミーなパスタに取り入れたレシピですよ！

『春野菜』のえぐみや苦味は、牛乳や生クリーム、さらにチーズのような乳製品との相性が実は抜群なのです～♪

牛乳や乳製品のコクと旨味のおかげで、筍、菜の花etc.の『春野菜』がまろやかでミルキーな味わいに仕上がります。乳製品の風味が加わることで、『春野菜』の特有のえぐみも気になりませんよ。

【春野菜たっぷり★クリーミーパスタ】　　２人分

＜春野菜＞

・筍　　　　　　　　１００ｇ（小１/２本）

・そら豆　　　　　　３～５房

（房から取り出し、下茹で後皮をむく）

・スナップえんどう　５０ｇ　

（下茹でして、半分に裂いておく）

・グリーンアスパラ　４本

（はかまをとり、食べやすい長さにカット）

・菜の花　　　　　　Ⅰ/２束

・春キャベツ　　　　２枚（食べやすい一口大にカット）

・ベーコン　　　　　２枚（細切り）

・パスタ～フェットチーネ　１５０ｇ（クリームが絡み易いように平麺です）

・牛乳　　　　　　　１と１/２カップ

・小麦粉　　　　　　小さじ２

・コンソメ（顆粒）　小さじ２

・粉チーズ　　　　　大さじ２

・バター　　　　　　１０ｇ

・塩こしょう　　　　適量　

①筍は、ヌカで下茹でした状態から、穂先は薄切りに、根本は繊維に沿って短冊切りにする。そら豆、スナップえんどうも下茹でして、準備をしておく。他の春野菜はカットのみ、パスタと一緒に茹でていきます。

②鍋に熱湯を沸かして、パスタを茹でていく。パッケージの茹で時間の２~３分前から、アスパラ・菜の花・キャベツを入れて茹で上げます。

③フライパンにバターとベーコン、筍を入れて炒め、小麦粉を入れて炒め絡めていく。そこに牛乳を２~３回に分けいれて、ダマをのばしながら、コンソメと粉チーズも入れていく。そら豆も入れて、ごく弱火でトロミが付くまで煮たら、火を止める。

④塩こしょうで調味して、②が茹で上がったら、よく水気を切って加え、サッと絡めたらすぐにお皿に盛り付けて！

★春野菜は、なんでもＯＫ！野菜の硬さによって、下茹でするかを考えます。

基本はパスタと一緒に茹でていきますが、お鍋に入れるタイミングは調整してください。

お弁当やランチ＆定食のスター選手、【唐揚げ】！
小・中・高校生にテンションの上がるおかずとして選ばれる第１位も【唐揚げ】です。
 

お腹が空けば、いつだってどこだって嬉しい肉料理のひとつではないでしょうか。
今年度から、塾デリカでも、ワンハンドで食べられる単品メニューとして、【国産鶏肉唐揚げ】が新登場しています♪
【唐揚げ】は揚げ物だから、太ってしまうのでは～（！？）
No！No！No！太る原因は、揚げ物の【唐揚げ】なのではなく、摂取カロリーが消費カロリーを超えるから！
実は【唐揚げ】は、揚げ物の優等生なんだそうです。
まずは、【唐揚げ】の栄養学のおはなしです。

①良質なたんぱく質を多く含みます。
【唐揚げ】の美味しさを司るのは、“鶏肉”。必須アミノ酸をバランス良く含む良質なたんぱく質＆コラーゲンがたっぷり含まれているため、疲労回復効果が高く、美肌やカラダ作りには嬉しい一品です。また、老化や肥満の引き金になる「脂質」は低い含有量となっています。

②吸油率は揚げ物の中で最小レベル。

揚げ物で気になる‘油の吸油量’。他の揚げ物と比較すると、天ぷら15～25％フライ10～20％唐揚げ6～8％。揚げ物の中では油を吸いにくいことがわかります。
カラダに良い油で揚げることがポイント！塾デリカでは、米油を使用しており、カラリと上がった【唐揚げ】をお楽しみいただけますよ♪

③カロリーは、「生姜焼き以上」、「ハンバーグ、トンカツ以下」
【唐揚げ】１食（鶏モモ肉150ｇ）のカロリーは362㎉、生姜焼き（340㎉）より多く、ハンバーグ（439㎉）、トンカツ（486㎉）よりも少なめです。
ただし、定食になると、付け合せやごはん、汁物などが加わるため、全体で700㎉超えという高い値になることも！
【唐揚げ】で積極的にダイエット効果＆美容食として活かすポイントは、一緒にビタミン類を摂ることです。コラーゲンの合成には「ビタミンC」を、たんぱく質・アミノ酸の分解合成には「ビタミンB」が必要で、ニンニクが効いた【唐揚げ】をチョイスして、レモンを搾って食べましょう。合わせる野菜は、ブロッコリーやパプリカのようなビタミンを多く含むもので、フルーツもOK！ごはんは半分量に抑えてみましょう。

今回はご家庭でも、ヘルシーで高たんぱくな“鶏肉”を【唐揚げ】にし、大人の方もお子様も皆さんで楽しめる変わり【唐揚げ】をご紹介してみます。
まずは、【基本の唐揚げ】から～！

【基本の唐揚げ】

・鶏モモ肉　　　　３００ｇ

• 醤油　　　　　　大さじ１
• 料理酒　　　　　大さじ１
• 生姜＆ニンニク　各小さじ１　～すりおろしたもの

・片栗粉　　　　　50～70ｇ

①鶏モモ肉を食べやすい大きさに切り、●に30分位漬け込む。

②片栗粉をまぶして、170℃の揚げ油で４～５分、表面がカリッとして中に火が通るまで揚げる。

【パリモチ食感★香り揚げ】

・鶏ムネ肉　　　　　　３００ｇ

• 塩　　　　　　　　　小さじ１
• 料理酒　　　　　　　大さじ１
• 青のり＆白すりゴマ　各小さじ２
• ごま油　　　　　　　大さじ２

・片栗粉＆薄力粉　　　各50ｇ

①鶏ムネ肉は長さ２㎝のぶつ切りにし、●を揉み込んで30分ほど漬け込む。

②片栗粉＆薄力粉をまぶし、170℃の揚げ油で衣が固まってきたら時々返しながら、４～５分揚げる。

【サクサクスパイシー風唐揚げ】

・鶏ムネ肉　　　　　　３００ｇ

• ニンニク　　　　　　小さじ２　～すりおろしたもの
• シナモン・ナツメグ　各小さじ１
• チリペッパー　　　　小さじ２
• 塩、クミンパウダー　各小さじ１
• 白こしょう　　　　　たっぷり
• 料理酒　　　　　　　大さじ１

・片栗粉　　　　　　　約20ｇ

＊片栗粉＆薄力粉　各40ｇ　＋　水　100cc

①鶏ムネ肉は食べやすい大きさにぶつ切りにし、●も揉み込んで30分ほど漬け込む。

②①の水気を切って、片栗粉20ｇをまぶし、＊を混ぜ合わせた衣にくぐらせて、170℃の揚げ油で衣が固まってきたら時々返しながら、４～５分揚げる。

今年も新年度の移行に伴い、「塾デリカ試食会」が各教室にて開催中です！

牛田教室を始めとして、国泰寺教室・東雲教室・五日市駅前教室、そして新年度から塾デリカ導入の西風新都教室で開催しています。

新年度から「お弁当＝‘塾弁’」が必要になってくる新５年生、また新６年生のお子様と保護者の方々を対象とした「試食会」です。「お弁当＝‘塾弁’」を栄養面から、さらにパワーアップさせた“塾デリカ”ですよ！

‘デリカ’とは、ドイツ語で‘おいしい’という意味！

『一汁三菜』を基本とした、お食事パターンのお弁当で、安心・安全な食材や無添加に近い天然素材の調味料にこだわった、カラダにやさしく、頭にも良い栄養を豊富に取り入れた“塾デリカ”です。

『一汁』は、こだわりのある出汁（アゴだしや昆布だし等）から作られている‘だしの素’を使い、甘味のでる野菜を煮込んで作るカラダの芯からホッ！とできる一品として提供している人気の味噌汁と、スープです。特に、味噌汁の味噌には国内産の大麦こうじと有機大豆から作られている‘麦味噌’を使っているこだわりの「田舎味噌」を使用していますよ。

『三菜』は、毎日１２～１５品目の食材を使用したメイン＆副菜で構成されていて、体力＆脳力、精神面にも強化できることを目指した、塾ならではのこだわりのあるものに仕上がっています。また、お野菜が豊富に使われていることは“塾デリカ”ならではの自慢のひとつにもなっていますよ。

１日のメニューコースは、魚や肉がバランス良く組み込まれている【応援デリカ】、また栄養バランスが瞬時に摂り込めて、ガッツリ！と食べていただけるように考えられた【のっけデリカ】となっています。そして、今年度から導入されるワンハンドで食べられる「新メニュー」の【国産鶏肉唐揚げ】と、単品注文が可能となる【旬のフルーツ】です。

【旬のフルーツ】はプラスαすることで、免疫力を強化することから、風邪予防や疲労回復には欠かせませんね～♪

そして、毎月１９日は、語呂合わせで‘塾の日’！

それにちなんで、私から受験生の皆さんに向けてのエール（！？）としての応援メインメニューを提供させていただいています。脳活に良いものや、カラダ＆ココロが元気になるもの、受験に向けてのゲン担ぎの縁起物など、とにかく食べて美味しいメインのスペシャルメニューですよ。お楽しみに～♡

 

「塾デリカ試食会」では、【応援デリカ】と【のっけデリカ】のプチサイズを召し上がっていただき、【応援デリカ】の三菜には、‘国産鶏肉唐揚げ’を取り入れていただいて「美味しい～」のお声をいただいています。また、【のっけデリカ】では、代々先輩方の人気メニューである、噂の‘ドライカレー’をほんの少しですが味わっていただきました。

「まだ食べた～い！」とのお声もいただきましたので、噂の甘～い【ドライカレー】のレシピを簡単バージョンでご紹介です。簡単に作れて、汁気もないので『塾弁』としても活用していただけますよ！

 

【噂の！★ドライカレー】４人分

・合挽ミンチ　　　　200ｇ

・玉ねぎ・人参　　　各200ｇ （みじん切り）

・なす　　　　　　　Ⅰ/２本　（みじん切り）

・パプリカ赤・黄　　各１/４個（みじん切り）

・生姜・ニンニク　　各１片（みじん切り）

・カットトマト缶　　200ｇ～１缶

・塩こしょう　　　　少々

・ケチャップ　　　　50ｃｃ（１/４カップ）

・コスモカレー（中辛）　70ｇ（約１/２袋）

①フライパンに油をひき、生姜・ニンニクを炒めて、香りが出てきたら、ミンチとみじん切りにした野菜を入れて、塩こしょうをして炒める。（しんなりするまで、炒めます）

②①にカットトマト缶、ケチャップ、コスモカレーを入れて、後は煮込むだけ！

＊普通のカレールーでもOK！２～３かけを細かく砕いて、使います。この場合は、煮込む時に、適量の水分（約30～50cc）を入れて、お好みの味に調整してください。焦げずに美味しくできますよ。ご家庭のお味でどうぞ！

＊トッピングに、野菜の素揚げや目玉焼き、アーモンドスライスやビーンズ、パセリなどをセレクトすれば、さらに栄養価がアップしますね。

 

 

ファストフードとは、短時間で調理、あるいは注文してからすぐ食べられる手軽な食べ物のこと。ファストフードやお菓子が好き過ぎて、子供の食べ物の好き嫌いが激しくなっている！という読み物を目にしました。これらは世界中の子供たちに共通していることらしく、“味の違いがわからない”ということが要因のひとつだそうです。

味＝味覚とは、味わいのことで、「五味」で表されます。

現在、舌が感じる味覚は、甘味・塩味・酸味・苦味・旨味の「五味」と言われます。

ちなみに、‘旨味’は日本人が発見した味なのだとか！（世界中で＜和食＞の出汁が重宝される所以です。）

私自身が常々お話している、五色の色合いのバランスと同じくして、「五味」もバランスを取っていくことで栄養バランスがとれていきます。これは栄養学のなかった昔から＜和食＞が取り入れてきた栄養バランスをとる方法だったのです。

五つの味をバランス良く取っていくことを“五味調和”といい、生薬を組み合わせて作る漢方薬にも取り入れられていて、バランスをとって調合されるということで、驚きです！

また、この「五味」を味わう「味覚」は、人間の持つ「五感」のひとつで、「五感」とは、視覚・聴覚・触覚・臭覚・味覚を表します。

これらの「五感」が食べ物と密接に結びついて、味を見分ける力になっているそうです。

「味覚」だけが食べ物の味を決めるのではなく、食べた時の感覚で自らが味を決定するようですよ。そのため、「味覚」は様々で、好き嫌いも人によって違ってきます。

特に、味と匂いはまさにパートナー！私たちはまず鼻で食べ物を嗅ぎ分け、それから舌で味わっているようです。風邪を引いて鼻が詰まった時など、何を食べても味がせず、おいしいと味わえない経験をお持ちの方は多いと思います。「臭覚」が奪われることで料理や飲み物等を「味覚」でしか感知できないため、「五感」がしっかり育っていないと食べたくない！となるようです。なるほど～！ですね。

 

子供の味覚は、生れた時から完全に持っていると言われる‘甘味’を好み、毒と感知する本能から‘苦味’を、また腐敗と判断する‘酸味’を拒否すると言われていて、苦手な味として筆頭に挙げられます。これらの味は少しずつ経験を積むことで、食べられるようになっていきますし、カラダが必要とする時には受け入れて食べるということもあるようです。

‘子どもが嫌がって食べないから’が＝苦手＆嫌い！と決めつけるのではなく、「五味」と「五感」を工夫しながら取り合わせて、バランスをとることの“五味調和”が、好き嫌いをなくすひとつの方法になるということです。

そして、「五感」をフルに活用することは、子供の好奇心を目覚めさせていくにはベスト！です。頭だけでなく、カラダ全部を使っての好奇心は、子供ならではの特権でもあり、秘めたる力を持っていますから、「五味」＆「五感」を育てることは、色々な味を経験させてあげて好き嫌いをなくすだけでなく、小さい頃から手先に色々な刺激を与えると脳に良いとされるように、豊かな‘味覚’を育て、また脳を活性させるポイントになるということです。

そこで、今回は「五味」＆「五感」をフル活用させられるような【ケーク・サレ】のご紹介ですよ。【ケーク・サレ】とは別名‘塩味ケーキ’。フランスが発祥のチーズやベーコン、ソーセージ、冷蔵庫内の余り物などの野菜等を加えて作る甘くないお惣菜ケーキのことです。甘いパウンドケーキのように見えてしまいますが、色々な味わいで食べるとクセになる【ケーク・サレ】です。「五味」＆「五感」が刺激されますよ～♪

 

【ケーク・サレ】　　15㎝パウンド型

・ホットケーキミックス　１４０ｇ

・ほうれん草　　　　　　４０ｇ；下茹でしカット

・玉ねぎ　　　　　　　　２０ｇ；みじん切り

・しめじ（きのこ類）　　２０ｇ；食べやすい大きさに切る

・ベーコン　　　　　　　６０ｇ；食べやすい大きさに切る

・粉チーズ　　　　　　　４０ｇ

・とろけるチーズ　　　　２０ｇ　～トッピングします。

・牛乳　　　　　　　　　１２０ｇ

・オリーブ油　　　　　　２０ｇ

①トッピング用のとろけるチーズ以外のものをすべてボウルに混ぜて、パウンド型に流し入れてチーズをのせ、オーブン180℃30～35分で焼いたらできあがり！

＊型にはベークシートを敷き、焼き上げ25分位からアルミホイルを上にかけて焼く方が焦げないでいいと思います。

＊ホットケーキミックスを利用するので、混ぜるだけでOK！簡単です～♪

 

 

１月は行ってしまい、早くも２月になりました。

２月３日は節分で、「季節を分ける」ことを意味しています。

いよいよ冬が去り、春の始まりです！

一年の生活が始まる頃、昔は「小豆がゆ」を炊く風習があったのだとか。家族に災いが起こらないようにという願いからだそうです。

‘小豆’は洗って戻さないで、そのまま茹でられる便利な豆です。

‘小豆’には良質なたんぱく質はもちろん、豊富なビタミン類（B1、B2）やカリウム、リン、鉄、食物繊維などが幅広く含まれており、‘小豆’は体調を整えるのに最適と言われています。

これを日本人の主食のお米と炊き合わせることで、糖質の代謝を助けてエネルギーを作り出し、疲労回復に役立ちます。さらに、脳神経を正常に働かせることにも役立ち、ストレスを和らげる働きもします。また、貧血を予防し、抗酸化作用や免疫力を高めるなど最強パワーを発揮してくれるのです。

どうですか～（！？）

ハレの日の邪気払いとしていただくだけの「小豆がゆ」にしておくにはもったいない！と思いませんか。

食べて健康＆免疫力アップの「小豆がゆ」は、普段からもっと積極的に食べたい“元気パワー飯”だったんです。

 

そこで、普段でも、朝食にも持って来い！で召し上がっていただけるように、‘茹で小豆缶’を使った、簡単な【小豆がゆ】の作り方をご紹介します。小豆の豊かな風味に、ほんのり塩味が効いたお粥です。お餅を入れて仕上げると、腹持ちもいいですよ！ぜひお試しくださいね♪

 

【小豆がゆ】　１人分

・ごはん　　　　お茶碗1杯分（約100ｇ）

・茹で小豆缶　　３０ｇ　；無糖のもの

・水　　　　　２００ml

・塩　　　　　ふたつまみ

・切り餅　　　１～２個　；焼いておきます。

①鍋にごはん、塩、水を入れ強火にかけ、沸騰してきたら弱火にし、茹で小豆を入れて馴染んだら、焼いたお餅も入れてできあがり！

＊ごま塩をふりかけたり、三つ葉等青菜をトッピングしてもOK！ですよ。

 

‘たくさんの穴がある’ことから、将来の見通しが良いと言われる縁起を担いだ食材【れんこん】。受験真っ最中の今だからこそ、【れんこん】はぜひとも取り入れたい優秀食材なのですよ！

【れんこん】の旬は秋から冬ですが、通年手に入る食材で、【れんこん】にこんな栄養があったのか！と驚いてしまうほど、ビタミンやミネラルなど健康にも役立つ栄養成分がたっぷり。

• 不溶性食物繊維がたっぷり

【れんこん】には水に溶けない不溶性食物繊維が豊富に含まれています。不溶性食物繊維には腸の中で便のかさを増して排出しやすくする働きがあるため、お腹のお掃除にはバッチリ！整腸作用で便秘改善にもＯＫ！です。

• レモンに匹敵する“ビタミンＣ”

なんと【れんこん】にはレモンに匹敵するといわれるほどの“ビタミンＣ”が含まれています。“ビタミンＣ”には美容だけでなく、カラダにも良い働きがたくさん！

免疫力を高めて風邪の予防にも役立ちますし、お馴染み「受験生には持って来い！」の頭脳の働きに良いとされる『脳活栄養素』のひとつです。“ビタミンＣ”は水溶性のためカラダの中に溜めておくことができないため継続摂取が必要です。

果物だけでなく、食事でも“ビタミンＣ”が取れる【れんこん】は頼もしい食材です。

• むくみ予防の“カリウム”

“カリウム”には余分な塩分や水分を排出する働きがあります。

顔がむくんだり、足がむくむetc.要注目です。

• 抗酸化作用を持つ“ポリフェノール”

【れんこん】を切って放置しておくと段々黒っぽくなる原因こそが“ポリフェノール”の一種のタンニン。細胞の酸化を予防して老化防止のための細胞の活性化に役立ちます。

• 咀嚼力の増加

【れんこん】は歯ごたえのある食材のため、食べようと思うと必然的に噛む回数が増えます。‘咀嚼’には脳を活性化させる働きもあるため、噛む回数が増えると付加的なメリットが～♪また、そのまま食べるだけでなく、ハンバーグなどのかさ増しに入れるなど工夫次第で料理のカロリーオフにも役立ちます。

【れんこん】の健康効果は、“ムチン”の栄養価の高さから免疫力が強化されるため、バテバテのカラダの疲労回復や滋養強壮に良いとされます。また、“ビタミンＣ”も豊富ですから、ストレスにも強く、精神的な疲労で体調を崩しやすい時にはオススメです。

おまけに、【れんこん】の“ビタミンＣ”は、デンプンに守られているので加熱しても壊れにくいのです。そのため、【れんこん】は昔から薬膳で使われてきた食材で、【れんこん】を加熱して食べることで「気を補う」「気を益す」とされています。「気」とはエネルギーのことで、気力が足りない時や精神的な疲れを感じている時に食べると良いと言われます。

そんな優秀食材の【れんこん】を味わっていただきたくて、夕飯の一品になる【たたきれんこんのすき焼き煮】と夜食にも最適な【トロ～リれんこんスープ】のレシピのご紹介です。

 

【たたきれんこんのすき焼き煮】　２人分

・れんこん（太めのもの）300ｇ

・牛薄切り肉　　　　　　200ｇ

・生しいたけ　　　　１パック（６個）

・えのき茸　　　　　１/２袋

・青ネギ　　　　　　１/２束

• 醤油・酒・みりん　各大さじ２　　
• 水　　　　　　　　２/３カップ　

・砂糖　　　　　　　大さじ２

・牛脂（あれば）　　　適量　　

①れんこんは四つ割りにし、ビニール袋に入れて麺棒などで軽く叩き、大きいところは手で一口大にちぎる。（たたきれんこんにすることで、味がしみ込みやすくなります！）

②しいたけ、えのき茸は軸を除き、食べやす大きさに切り、青ネギは４～５㎝長さに切る。

③フライパンに①のれんこんを入れて焼き色が付くまで焼きつけた後、牛脂またはサラダ油と砂糖を入れて、サッと熱する。

④③を一箇所にまとめて、空いているところに牛肉、しいたけ・えのきを順番に入れていく。●を加えて煮立ったら、フタをして中火で１０分程度煮る。

⑤フタを取り、青ネギを加えて、時々肉や野菜の上下を返しながら約５分程度、煮汁がなくなるまでに煮る。

 

【トロ～リれんこんスープ】　２人分

・れんこん　　　150～200ｇ（すりおろし）

・カニ缶　　　　１缶（約50ｇ）

・出汁　　　　　３カップ

・木綿豆腐　　　１/２丁（約150ｇ）

・青ネギ　　　　適量（小口切り）

• 酒　　　　　　大さじ１
• 醤油　　　　　小さじ１
• 塩　　　　　　小さじ２/３～１
• 生姜の搾り汁　小さじ１
• ごま油　　　　　適量

①れんこんは皮をむいた後、酢水にくぐらせて、すりおろす。（黒くなりません！）

②出汁に①とカニ缶を入れて、フツフツと煮る。（風味は違いますが、カニかまぼこでもふんわり感が増して、美味しいです。）豆腐も手で割り入れて、温める。

③●の調味料を入れ、ネギを散らしてできあがり。

白石学習院の専属食育インストラクターとなって、初めて「食育イベント」をした際に、紹介した【合格ひじき】！私の原点でもある“体にやさしくて、頑張る子供たちを応援する食べ物（！？）”として、考えた‘ひじきのウエットタイプのふりかけ’です。

１月になり、いよいよ入試がスタートです。

そんな時期だからこそ、原点の【白石学習院特製★合格ひじき】のお話ですよ。

基礎案となっているのが、今でこそ、広島のデパートや通販でもお見かけするようになった『十二堂えとやの“梅の実ひじき”』です。ご存じですか（！？）
 

福岡の合格祈願の神様でも有名な「太宰府天満宮」に位置する『えとや』さんのふりかけで、大宰府の名産品のカリカリ梅の実が入ったあっさりとしたひじきがメインのふりかけです。インターネットhttp://www.1210-etoya.com でも注文ができますよ。

我が家の子供たちの受験期に「太宰府天満宮」のお守りと一緒に“梅の実ひじき”をいただいたことがきっかけで、ひじきを薄味に煮たものに、カリカリ梅をはじめ、五色の色目の食材をお好みで混ぜ合わせて…、各自各々で作るのが【合格ひじき】です。（熱々のごはんにのせていただくと、とっても美味しいんですよ♪）

 

五色の食材とは、「赤・白・黄・緑・黒」色の見た目の判断でＯＫ！のすべての食材が対象です。食材によって、栄養効果は多少変わってきますが、五色になるように食材をなんでも取り入れて作ると、不思議と必要な栄養素がほぼバランスよく摂れるというもので、塾デリカやお弁当作り、日々の食事作りにも率先して取り入れているひとつの方法です。

 

＊赤色の効果としては、活力を与え、バイタリティーを高めます。‘血となり、肉となる’たんぱく質が豊富なものが多いと言われます。

＊白色の効果としては、心を落ち着かせるごはんのイメージですから、‘体の素となる’イメージで、炭水化物が多く取れるようです。

＊黄色の効果としては、脳を刺激して、希望につなげていけるイメージで、頭＆体を動かすためのエネルギーや原動力になるものが多いです。

＊緑色の効用としては、ストレスを和らげる心的効果が強く、野菜や果物に多い色ですから、体調を整えてくれるイメージのビタミン類が多いです。

＊黒色の効用としては、安心感や強さ、自信を与え、体＆頭、健康等の維持に必要な食材が多いです。

 

専門的にも立証されていていろいろな専門書やレシピ本等も出ていますが、専門的なこと

を考えながらの毎日の食事作りは嫌になり、続かなくなりそうなので、ザックリと大まか

に捉えていきましょう！という考えから、紹介をはじめた【合格ひじき】です。

これからいよいよ終盤を迎え、頑張る子供たちにとっては、とても大切な時期に入ります。

ぜひ、お母様特製の『我が家の“合格ひじき”』を手作りして、食事に塾弁に取り入れて

見ませんか！ 

 

【手作り★合格ひじき】

・芽ひじき　１袋（約30ｇ）～戻した状態で約100ｇ

・だし汁　　120～150cc

　（水　120cc＋だしの素　小さじ１）

・醤油　　　大さじ２

・砂糖　　　大さじ１

・みりん　　大さじ３

・昆布茶　　小さじ２～３（＊隠し味になります！）

◎トッピング

・カリカリ梅（細かくカットしたもの）・桜海老・柚子の皮（細かく千切り）・白ごま

・たらの実・ちりめん・かつお節（細かめ）・あおさ海苔・きざみのり等

①ひじきは、軽く混ぜ洗いをして、たっぷりの水でひじきを戻します。（約１０分位～）

　約８～９倍に増量しますよ！

②戻したひじきの水分をザルでしっかりと切って、だし汁と調味料をすべて合わせたもので煮る。汁気がなくなるまで、混ぜながら煮たら、【合格ひじき】の素のできあがり！

☆少し乾煎りするように、しっかり水分をとばすことがポイントです！

③お好みのトッピングを適量、混ぜ入れて、お手製の合格ひじきふりかけのできあがりです。

 

【合格ひじき】を使って、塾弁に持って来い！のアレンジです♪

 

＊＜卵焼き＞：卵に混ぜただけ！～お好みで醤油＆砂糖等を少量足してください。

 
＊＜豚肉の落とし揚げ＞：豚バラ肉を塩こしょうで下味を付け、少量の薄力粉と水で衣を作り、その中に【合格ひじき】を混ぜ合わせ、豚バラと合わせて、食べやすい大きさにスプーン等ですくって、揚げ油の中に落として揚げていきます。

＊＜ピーマン炒め＞：千切りピーマンと【合格ひじき】を油で炒めただけ！（ほうれん草や小松菜でもOK！～卵とじでも美味しいですよ。）

＊＜和風オムライス＞：【合格ひじき】を混ぜたご飯をオムライスにして、和風の甘酢あんを上からかけていただきます。

 

寒～い時期になると、熱々の“おでん”はとても魅力的！
こんにゃく、がんも、大根、ちくわ、厚揚げ、はんぺん、玉子等々、お好みの具材は何ですか？
記録的猛暑が続いた今年の夏、冷房や冷たい食べ物や飲み物の取り過ぎで、今の時期、思いの外カラダだけでなく体内もダメージを受けているのだとか。そんなカラダに“おでん”は食べるべきパワーがたっぷり！らしいのです。夏の疲れは、免疫力の低下としてまだまだ残っているらしいとのこと。免疫力の低下は、受験生にとって大敵のインフルエンザや風邪などの感染症にかかりやすくなってしまいます。
そんなカラダが熱々の“おでん”に反応するのは、“おでん”がカラダの防御機能に最適だからかもしれません。
実際、コンビニで売られている“おでん”が一番よく売れるのが、１０月～１１月、もしくは１２月初旬なんだそうですよ。
ちなみに、“おでん”の人気の具材は、

①大根　②玉子　③こんにゃく　④ちくわ　⑤はんぺん＆がんもどき！

この他にも厚揚げや餅巾着などがありますが、豆腐を使った具材が多いのが、“おでん”パワーのポイントのようです。
純度の高いたんぱく質の吸収が、インフルエンザと戦う免疫力を司る小腸をガードしてくれること。そして、これらの各単品の具材が、“おでん”にすることで、相乗効果からパワーアップして、カラダの防御機能もアップするのだそうです。

「相性の良い具材を食べ合わせてパワーアップ！」

食べて欲しい“おでん”の具材

⑤【ちくわ】

魚肉たんぱく質（＝スケトウダラ‘白身魚’）はたんぱく質が凝縮されているため、腸からの吸収に優れ、ウイルスと戦う抗体を作ります。
“おでん”で食べ合わせるとより効率良くたんぱく質を吸収できる食材が【じゃがいも】【白米】。ビタミンＢ群の吸収率をＵＰさせ、良質なたんぱく質に変化します。
湯通しした後、入れて煮込むと塩分減になりますよ。

④【がんもどき】

良質なたんぱく質に刻んだ野菜‘人参や枝豆、ひじき等’が入っていて、腸の機能を高めるオリゴ糖（腸内の善玉菌を増やす）も含まれるため、ウイルスと戦う力が増すだけでなく、エネルギーに変わり免疫力がアップします。【がんもどき】は鉄分やビタミンＣと一緒に摂ると吸収率がアップします。オススメは【ブロッコリー】！ビタミンＣが豊富なので血の流れを活性化します。

③【ロールキャベツ】

野菜類が少ないと思われがちな“おでん”の中で、【ロールキャベツ】は免疫細胞活性化の機能を高める「ビタミンの宝庫」。ビタミン類を一気に取れる新食材です。
出汁に溶け出したビタミンＣなどが、味の浸み込みやすい栄養素を吸収する具材に混ざり込んでいくようです。オススメの食材は【大根】で、ぜひ一緒に食べたい一品です。

②【昆布】

【昆布】の食物繊維がウイルスから守る小腸をガードします。小腸の粘膜にバリアを張り、ウイルスの増殖を抑えます。“おでん”出汁にはたっぷりの食物繊維が溶け出しているので、その栄養素を吸い込んだ【こんにゃく】や【牛すじ】は食べ合わせたい具材のひとつ！【こんにゃく】はカルシウムやミネラルが効率よく吸収され、【牛すじ】はコラーゲンが豊富なため、骨を丈夫にするパワー（骨量・骨質）に持って来いなのだそうです。
さらにパワーアップさせたい場合は【とろろ昆布】のトッピングがベスト！とろろの酢が栄養吸収の促進に効果的で、より免疫力をアップしてくれるそうですよ。

①【玉子】

“おでん”の【玉子】は多くの栄養素を持ったスーパー食材！脳＆血管を活性化するパワーが最強なのだそうです。そんな【玉子】の豊富な栄養素に欠けているものが、ひとつ‘食物繊維’。“おでん”で煮込むことで出汁にもなる【昆布】が補い合い、腸をも守る最強【玉子】に変身します。

 

冬に“おでん”を食べるのは理に適っているんですね～。
免疫細胞の約７０％は小腸に集中しているため、小腸を維持する食材の種類が豊富なだけでなく、“おでん”には様々な栄養素が含まれているということです。
免疫力アップに欠かせない栄養素は、たんぱく質、食物繊維、ミネラル、カルシウム、ビタミン（Ａ・Ｃ・Ｅ・Ｂ２）です。出汁＝つゆを介してコトコト煮込み、浸み込んでいくことで、他の食材が吸い込むこれらの栄養素で、どの具材を食べてもいろいろな栄養素がバランス良く取れるということなのです。
６０～７０度の中火でコトコト４０～５０分煮込むのが美味しい“おでん”の作り方。
沸騰させると栄養素が壊れてしまうので要注意！です。作ったその日に食べた方が栄養素のビタミンＣが壊されずにきちんと取れるそうです。具材はその日に、出汁はそのまま利用するのがベストな“おでん”作りのポイントです。

 

 

１２月の冬至の日に‘柚子湯’に入ると、その冬の間風邪を引かずに過ごせると言われています。そのためか、寒～い時期になるとなぜか“柚子”が気になってしまいます。

“柚子”は、ミカン科ミカン属の果実で、海外でも「ユズ」と呼ばれているそうです。

原産地は中国らしいのですが、“柚子”独特の爽やかな香りと果皮の色合いで、それそのものがメインになることはないのですが、様々な料理の引き立て役として日本料理には欠かせない重要な食材として人々の五感に触れてきました。

「“柚子”に含まれる代表的な３つの栄養素」

Ⅰ　ビタミンＣ（果肉・果皮）
果肉にも含まれていますが果皮にはもっと多く含まれていて、レモン果汁の約３倍という量になっています。そのため抗酸化作用が期待でき、ガンや心臓病、脳卒中等の恐ろしい病気も予防したり、貧血や食欲不振の予防も期待できます。もちろん美白効果や皮膚の保水効果にもバッチリです。

Ⅱ　クエン酸・リンゴ酸（果肉）
代表的な酸味の成分で、疲労回復や整腸作用が期待できます。

Ⅲ　ペクチン（種）
種の表面のヌルヌルした部分にペクチン質という成分が豊富に含まれていて、血糖値や悪玉コレステロールの抑制作用があるようです。また、ペクチンは食物繊維のひとつであるため、便秘や下痢等の腸のトラブル解消や疲労回復にも一役買ってくれます。

 

“柚子”の香りや苦味には、リモネンという成分が豊富に含まれており、血行を良くし身体を温める効能や炎症や炎症性の傷みなどを緩和する働きもあるようで、古くは薬用として風邪薬にも利用されていたのだそうです。

“柚子”は健康増進と美しさの両面にも優れた効能を発揮するというわけです。

 

「“柚子”の正しい摂取方法」

Ⅰ　ビタミンＣの摂取量に注意
ビタミンＣの１日の基準摂取量は、“柚子”だけで摂ろうとすると果肉にして600ｇ以上と現実的ではありません。ビタミンＣの取り過ぎは下痢などの症状を招きかねませんので、なんでもそうですが‘ばっかり食べ’というのが良くありませんね！

Ⅱ　果皮を積極的に摂取する
“柚子”はビタミンＣだけでなく、あらゆる栄養価が果肉より果皮の方に豊富です。果皮を捨てずに有効活用することが“柚子”による効能を余すところなく得る秘訣と言えます。果皮を刻んで‘柚子ピール’にしたり、丸ごと輪切りにしてハチミツ漬けにする等の方法がオススメです。

 

「“柚子”と一緒に摂取したい食材」

Ⅰ　白菜
“柚子”に豊富に含まれるビタミンＣには、カラダを温める作用があり、一方白菜もビタミンＣが豊富でさらに体内の余分な熱を取り除く作用を備えています。このふたつを合わせて鍋料理にしたり、雑炊にしたりすると冬の時期の強い味方です。熱がある初期の風邪を治すのに大変重宝します。

Ⅱ　牡蠣
牡蠣には亜鉛がたっぷりと含まれていますが、亜鉛は食物繊維等に吸収を阻害されがちです。そこに“柚子”を加えると、“柚子”のビタミンＣに亜鉛の吸収率をアップさせる効能があるため、美肌効果だけでなく、受験生のための脳活パワーに無敵の組み合わせとなりますよ～♪

 

“柚子”の効果的な活用方法、摂取方法として、丸ごと使用がポイントとなります。

‘柚子湯’もそうですが、丸ごと食用が“柚子”効果の一番発揮できる方法のようです。そこで、今回は【皮ごと柚子茶】を紹介します。“柚子”のハチミツ漬けは、果皮もすべて摂取できる上に手軽でしかも保存効果もあるためイチ押しの食べ方です。そのまま食べるだけではなく、お湯割りにして‘柚子茶’としていただくとカラダもポカポカ！温まります。“柚子”の香りたっぷりの甘くておいしい味で心身ともにリラックスでき、安眠効果も働くのだとか。今では、韓国の伝統茶として親しまれている方々もおられるかもしれませんね！

 

【簡単～♪★皮ごと柚子茶】

・柚子　　　お好きなだけ

・砂糖　　　柚子の重量の１/４

・ハチミツ　柚子の重量の１/４

①柚子をしっかりと洗って半分に切る。ザルの上で果汁を絞り、種を除く。

②皮の内袋を取り、フードプロセッサーなどで細かくしておく。

③皮は千切りにして２時間位水にさらした後、柚子皮を水を入れた鍋に入れ、沸騰させて噴きこぼす。これを２度繰り返す。（アク抜きです）

④鍋に、③と②と果汁を入れ、砂糖とハチミツを入れて中火で15～20分程度に詰める。

トロミが出てきたら完成です。

 

１１月は「神在月」！

これは出雲大社のある島根県出雲地方でのことです。出雲地方では、１１月は旧暦の１０月にあたるため、八百万の神様が日本中からお集まりになられるこの月は「神在月」となります。（基本の１０月は「神無月」です！）

白石学習院と出雲大社は切っても切れないご縁があって、毎年各教室の先生方が出雲大社を参拝して‘合格絵馬’を奉納して合格祈願をしてくださっています。

出雲大社は『縁結び』の神様として有名ですが、『縁』というのは、男女の仲だけではなくすべての事が幸福であるための『縁』で結ばれることを指していると言われています。

もちろん受験生の皆さんにとっては、幸福な人生に向かっての「良い進路にご縁が繋がっていきますように！」という祈願になりますね。

 毎日お勉強に頑張っておられる受験生の皆さんにも、縁結びのパワーを少しだけでも感じていただきたくて、出雲大社や伊勢神宮の参道のお店でいただける人気グルメを、ご家庭でも簡単に再現して味わってみませんか。　

 

Ⅰ　出雲神在＝‘ぜんざい’

出雲地方は、「神在」と書いて‘ぜんざい’と方言で発音する、まさに‘ぜんざい’の発祥の地なのですよ。「出雲ぜんざい」です！

  

【出雲ぜんざい】　　２人分

・茹で小豆（砂糖入り）　１缶（１袋）

・水　　　　　　　　　　２００ml（茹で小豆と同量で）

・塩　　　　　　　　　　ひとつまみ

・お餅、栗の甘露煮等　　お好みで

①鍋に茹で小豆と水を入れて火にかけてひと煮立ちする。（アクが出るようであれば取る）

②弱火にして塩で味を調味する。～甘味はお好みで砂糖を入れて調整してください！

③お餅は焼いたり、茹でたりをお好みで！　栗と共に器に盛り付けてできあがり。

 

Ⅱ　お伊勢詣の‘赤福’

お伊勢参りに欠かせない赤福餅。餅を小豆のこしあんで包んだあんころ餅です。

餡の表面の筋目が特徴的な赤福ですが、これは伊勢神宮の神域を通る五十鈴川の川の流れを表しているのだとか。最強のパワースポット伊勢神宮詣での気分を赤福でどうぞ！

 

【赤福風☆あんころ餅】

・ご飯　　　　　　　　　適量

・こしあん（砂糖入り）　１缶（１袋）

・塩　　　　　　　　　　ひとつまみ

①ご飯はすり鉢でなめらかになるまですり潰す。

～お好みのなめらかさでOK！です。

②①を食べやすい大きさに丸めておく。

③こしあんと塩を鍋に入れて火を通し、扱いやすい固さになるまで煉る。

④③をお餅の数ほど等分し、ラップの上に平たく広げる。②をまん中に軽く押し入れたら、ラップごと丸くなるように包んで形を整える。

⑤ラップから取り出し、ヘラで筋目をつけるように成形してできあがり！

 

‘ぜんざい’も‘赤福’も、お米のパワーと小豆のパワーがダブルで取り込めるお勉強で頑張っておられる皆さんに日頃からぜひとも食べていただきたい『パワーフード』なんです。

お米＝もち米は、唯一の頭＝脳のエネルギー源で、【頭の良くなる食材】のひとつ！　

そして、ぜんざいやあんこの小豆は、糖質をエネルギーに変える作用が【最強の食材】なので、頭脳をフル回転させてくれる“ぜんざい”“赤福”なのです。

きっと、底力がみなぎってくること間違いなし！の【縁結びパワーフード】です。

 

１１月になった途端、朝晩一気に寒くなってまいりました。
手足はかじかんで身体はだんだん縮こまってきます。そのためか何事にも‘集中できない’‘頭が働かない’～などスランプ感があり、あと少しの頑張りがとても長く感じられてしまう１１月の時期です。
ずっと頑張っている子ども達だもの！　何だか疲れてしまいますよね～。
そんな時のお勉強をスムーズに（？！）進めるためにも、疲労回復＆気分転換は大切です。こんな時、温かくてほっこりできる【茶碗蒸し】、食べたくなりませんか～。
カラダも精神的にも忙しい、あともう一息の今だから、しっかりと栄養がありつつ、喉越しよくツルッと食べられる温かい【茶碗蒸し】で、疲れを上手く取り除きたいところです。
【茶碗蒸し】のメイン食材である卵は、エネルギー強化のたんぱく質がふんだんに取り込める食品で、ビタミンC以外のすべての栄養素を含む優れもの。　また、卵の栄養効果は、ほっこりほんわか疲労回復にバッチリ！です。
やっぱり疲れた～、と感じた時に食べたいと思いつく【茶碗蒸し】ですから、リラクゼーション効果にもオススメで、卵と出汁を混ぜ合わせた卵液に軽く茹でたお好みの具材を加えて蒸す、加える食材で如何様にも栄養満点にできるので、バリエーションも豊富に作れる【茶碗蒸し】ですよ～♪

【茶碗蒸し】　４人分
・卵　　　　３個
・出汁　　　４００ml
（和風だしの素の場合は小さじ２）
・醤油　　　小さじ２
・塩　　　　小さじ１/３
＊お好みの具　鶏肉（海老）・しいたけ（しめじ、松茸エリンギ）・ほうれん草・（小松菜）
・三つ葉・手まり麩・（里芋、ぎんなん）etc.
＊柚子　果汁一搾り＆柚子の皮（へぎ柚子）
☆下味用調味料：醤油　小さじ１、料理酒　小さじ１
①お好みの具で、先に火を入れておきたいものには、下味を付けて、ラップをかけてレン
ジで火が通るまでチン！する。
②卵液を作る。＝卵を溶き、出汁に調味料を加えたものと混ぜ合わせてザル等で一度濾す。
③耐熱容器に具を入れ、②を流し入れて、１０～１５分位蒸す。
＊蒸し器でなくても、鍋やフライパンに湯を沸かし、耐熱容器が半分位浸かる湯量を保ちながら、鍋の蓋をして中火で卵液が固まるまで蒸してできあがり！です。
耐熱容器の蓋もあれば蓋をします。無ければふんわりラップでもOK！です。～蒸し過ぎ注意ですよ！
④仕上げに、三つ葉、へぎ柚子、柚子果汁等香りものを入れて、少し蒸したらできあがり！
＊卵液は裏ごすひと手間でツルッとなめらかな、口当たりの良い仕上がりになりますよ。

食べることは“元気の源！”です。
秋の夜長（！？）に、エネルギーチャージの【茶碗蒸し】はいかがでしょうか。

 

10月8日　今年も小４のお子様方と保護者の方を対象に「秋のトラインアングル勉強会」が開催されました。

秋のスペシャルイベントとして恒例になっている秋セミナーです。

中学受験に取り組むべきイメージが、＜トライアングル＞＝子供を頂点にして、底辺左右を保護者と塾が支える三角形、と捉えて、調和のとれた音を響かせるために“三位一体”となって頑張っていくための、塾生と保護者の方々のための勉強会です。

私も[食育インストラクター]として、毎回昼食タイムに参加させていただいています。
 

皆様でいただいた今回の昼食のお弁当は、中区にある日本料理店『美食倶楽部　以多屋』のセミナー用特別オリジナルお弁当でした！　秋の季節の食材をフンダンに使った上品なお味でカラダに優しいお弁当でした。また、『以多屋』のオーナーシェフである板谷先生には、昼食タイムでのお話はもちろん、午後からの保護者の方の講演で、‘頭が良くなる（！？）お話’をたっぷりとしていただきました。

 

今回、私がとても興味を持ったお話が、食育のコンセプトである【まごわやさしい】の語呂合わせの話のみならず、【おかあさんやすめハハキトク】の語呂合わせのお話です。

【まごわやさしい】とは、カラダに必要な栄養をバランスよく摂れる食材の最初の文字を並べたもの。いずれも日本人が400年も500年も前から食べてきた昔ながらの食材です。

【ま】・豆類。　良質なたんぱく質の摂取

【ご】・ゴマなどの種実類。　不飽和脂肪酸が摂れる良質たんぱく質の摂取

【わ】・ワカメなどの海藻類。　ミネラルの摂取

【や】・野菜、根菜。　ビタミン類の摂取

【さ】・魚や貝類。　たんぱく質やオメガ脂肪酸、亜鉛等、いわゆるDHA&EPAの摂取

【し】・しいたけ等のきのこ類。　ビタミン＆食物繊維の摂取

【い】・いも類。　デンプン、ビタミンCの摂取

 

しかし、現代の食事は【おかあさんやすめ】【ははきとく】と言われています。

【おかあさんやすめ】とは

【お】・オムライス

【か】・カレーライス

【あ】・アイスクリーム

【さん】・サンドイッチ

【や】・焼きそば

【す】・スパゲティ

【め】・めん類

【ははきとく】とは

【は】・ハンバーガー

【は】・ハムエッグ

【き】・餃子

【と】・トースト（パン類）

【く】・クリームスープ

どれもこれも、お子様が好きなメニューばかりですが、これらのメニューはやわらかくて脂質が多く、野菜やビタミン、ミネラルが少ないという問題点があります。

また、食事の欧米化で手軽に食べることができるメニューばかりで、しっかり噛まなくても食べられてしまう食べ物です。　

しっかり咀嚼をしないことのデメリットは以前にもお伝えしていますが、脳に刺激がいきにくいため、情報伝達が乏しくなってしまうということ！

おまけに、噛むことで、人は唾液が出てくるため、唾液の効果で歯が丈夫になるそうですが、歯が丈夫であることは、年齢を経て将来的な認知能力にも大変な影響力があるということが昨今よく言われていますから、お子様にとっては重要なポイントになってきます。

【おかあさんやすめハハキトク】のメニューがダメなのではありません。それに、【まごわやさしい】を＋αする、あるいは次回の食事に取り入れてみるといった、1日に1回は意識した食事を取り入れてみてほしいということです。

バランスの良い食事方法で体調管理をすることも、頭が良くなる（！？）ひとつのポイントになりそうだ、といったお話でした。

 

 

‘食欲の秋’こそ、受験生の皆さんに栄養バランスのよい食事を取ってほしいから、“旬の食材のパワー”をたくさんいただきましょう！

秋の食材の代表格は、やっぱり【きのこ】～！　この季節の【きのこ】は外せませんよね。

それは栄養価を見ても歴然で、ビタミンB1・B2、D等のビタミン類のみならず、食物繊維やミネラルの栄養分がたっぷりと含まれていて、免疫力を高めるべく、腸の力をアップする効果がすごいんです。　今年の非常に暑かった夏の名残でバテ気味なお子様には、ぜひ食べて欲しい【きのこ】です。

【きのこ】は、種類によって栄養効果が違うようで、

＊しいたけ：脳の認知強化、記憶力アップ

＊エリンギ：便秘・むくみ防止

＊舞茸　　：粘膜強化、美肌効果

＊えのき　：疲労回復効果

＊しめじ　：粘膜強化、肌荒れ防止

その時の、お悩みに応じて、和洋中さまざまな料理に使えるので、バリエーションを変えてたっぷりと食べて欲しいものです。

ちょっぴり【きのこ】が苦手～、という人もいるかもしれませんが、そんな苦手さんでも美味しく食べられる方法が、いろいろな食材と炊き合わせること！

秋の料理に「吹き寄せ」という言葉がつくものがありますが、この「吹き寄せ」とは秋風に吹かれて木の葉や木の実が吹き寄せられることを模して、お皿の中に秋の旬のものをたくさん盛り合わせるというものです。　根菜や栗、芋、かぼちゃ等と一緒に煮る「吹き寄せ煮」という煮物にしたりすると案外、食べられたりするんですよ。　

煮物は、ご家庭のお味が一番！ということで、今回は、さらに【きのこ】の存在を消して～、苦手な人も美味しく食べられ、免疫力効果がアップして、腸活にもバッチリ！な【ごぼうときのこのポタージュ】のご紹介です。　これから寒くなってくるので、夜食などでもほっこりとできて、いいですよ～♪

 

【ごぼうときのこのポタージュ】　2人分

・ごぼう　　　　　　　１本（約80ｇ）

・しいたけ・えのき・しめじ・エリンギetc.

　　 合わせて2パック位（約300ｇ）

・玉ねぎ　　　　　　　１/４個

・白ネギ　　　　　　　１本

・青ネギ　　　　　　　１本

・牛乳　　　　　　１/２カップ

・固形コンソメ　　　　　1個

・酢・バター・塩こしょう　適量　　　

①ごぼうは皮をこそげ取り、斜め薄切りにしてから細切りにする。　酢少々、水2カップ程度の酢水に5分程度漬けて、ザルに上げて水気を切っておく。

②しいたけ、えのき、しめじ・エリンギは石づきを取り、小房に分けたり、適度な大きさに分けておく。　玉ねぎ、白ネギは薄切り、青ネギは小口切りにする。

③鍋にバター大さじ１を入れて中火で溶かし、玉ねぎ、白ネギを炒める。しんなりしたら、ごぼう、きのこを加えて炒め、全体にバターが回ったら、水1カップとコンソメを入れ、15分ほど弱火で煮る。

④粗熱をとり、ミキサーに入れてなめらかになるまで回す。

⑤④を鍋に戻し入れ、牛乳を加えて混ぜて中火でひと煮立ちする。塩こしょう少々で味を整えたらできあがり！　トッピングに青ネギを散らす。

 

繊維が多く、食べず嫌いの食材も、ミキサーにかけるとたくさんの量が食べられます。

クリーミーでリッチなお味で、お代わりをしたくなる美味しさですよ！

 

とっても暑かった今年の夏でしたが、お月様を見上げて「ほっこり！」できる（？！）季節がやって来ましたよ～。

昔から日本人は、月を眺めて楽しむ習慣がありました。

９月と言えば、「十五夜のお月見」！

十五夜の月を『中秋の名月』『芋名月』と呼んで「お月見」をします。

お団子やお餅、そしてススキや里芋などをお供えして、月を眺める（？！）、「お月見」のルーツというのはどんなものなのでしょう？？

よくはわかっていないらしいのですが、有力な説としては、中国の宮廷行事として行われていた十五夜の日に里芋の収穫祭が行われていたものが日本に伝わったというものです。

“秋の収穫を感謝する”行事が始まりらしいです。　秋においしい野菜や果物をいただけることに感謝するための風習が「お月見」なのだとか！

「お月見」に欠かせないのが、ススキやお団子などのお供えものですよね。

‘ススキ’は、月の神様を招く依り代（＝神霊や御霊が依りつく物や場所のこと）として供えられます。　本来、月の神様の依り代は‘稲穂’なのですが、この時期には稲穂がなかったために形の似ている‘ススキ’を供えるようになったと考えられています。　また、古くから‘ススキ’は魔除けの力があると信じられていて、「お月見」に‘ススキ’をお供えすると、一年間無病息災でいられるという言い伝えもあるようです。

「お月見」は、秋の収穫と深く関わりがあったことから、この時期に収穫される里芋をお供えするのが主流だったようですが、その後お米で作ったお団子もお供えされるようになり、保存が効くことから「お団子」に取って代わったということらしいのです。
 

白くて丸いお月見団子は満月を表していて、そのお団子を食べることで‘健康や幸せを得られる’と信じられてきた風習なのだそうです。

 

昔から、月には何か不思議なパワーがあると信じられていました。　

月の満ち欠けは海の潮の満ち引きにも関係することや、月のパワーから心身のリズムを整えていく今では『ムーンセラピー』というものがあるように、人の内なるパワーにも影響を与えると信じられていたようです。　月を眺める時に感じる心の静寂や高揚感、嬉しさやせつなさ等々、私たちの心に強い印象を与えて止まないのが、月の不思議なパワーだと思います。

今年の十五夜のお月見は、９月２４日！

十五夜のお月様に日々の感謝をしつつ、十五夜のお月様とお月見団子を食べて、不思議なパワーをアップ！してみませんか。

そして、残りの後半戦を頑張って行きましょう。

 

【お米で！みたらし団子】　　１５～２０個

・ご飯　　　　２合

• 砂糖　　　　７０ｇ（約大さじ８）
• 醤油　　　　３５ｇ（約大さじ２）
• みりん　　　１５ｇ（約大さじ１）
• 水　　　　　１５０cc
• 片栗粉　　　１５ｇ

①炊き上がったご飯をボウルに入れて、麺棒等で潰していく。粘ってお餅状になってきたら、適当な大きさに丸める。

②①をフライパンに並べて、薄っすらと焼き色が付くように素焼きする。

③●の調味料をすべて鍋に入れて、混ぜながら中火で、フツフツと沸騰させたらみたらしタレのできあがり！

④②にタレを絡めたり、かけたりして仕上げる。

＊串にさしてもOK！

 

午後になると甘いものが欲しくなってくる～～。　

お勉強や仕事にとって一番大切なのは「脳」の働きです。「脳」が疲れると集中力が落ち、思考や判断力も鈍ってしまいます。

そんな「脳」をしっかり働かせるには、脳の栄養である‘糖分’の補給が必要なのです。

「脳」への栄養補給やリフレッシュ目的なら、ドーナツやパンなどよりも、なんと【羊羹】！が良いのだそうですよ。

【羊羹】は、一般的に小豆を主体とした餡を型に流し込み、寒天で固めた和菓子です。

寒天の添加量が多く、しっかりとした固さの‘練り羊羹’と、寒天が少なくて柔らかい‘水羊羹’があります。寒天は、天草という海藻からできているので、植物性でノンカロリー！デザートやおやつに用いるには最適です。　

【羊羹】の材料は大半が砂糖と小豆です。　

特にコンビニで手に入る「ミニサイズ羊羹」がオススメで、「ミニサイズ羊羹」の場合、約６０ｇで１７０㎉もあるそうです。一気に全部食べようとしなくても、一口かじれば元気いっぱいになれそうですね。　

材料の多くが砂糖でできているということは、炭水化物でできている食品よりも、効率よく糖分の補給ができると言えるので、【羊羹】を食べて３０分もすれば、リフレッシュできるそうです。

また、【羊羹】の主体である小豆には、糖質をエネルギーとして利用するのが早い特徴があり、夏バテや疲労回復といった症状を改善してくれる効能があるということで、豚肉や魚のブリといった食品にも含まれるビタミンB1を多く含んでいるそうです。

そして、【羊羹】には、ドーナツやパンなどとは違い、油分がほとんど入っていないため、食べても太りにくいのだとか。　

【羊羹】は「即効的なエネルギー源！」で、疲れた際に摂取する食品として、栄養面から考えてもBEST！な食べ物です。　

「【羊羹】は最高のガソリンだ！」という外国人のファンも多いのだそうですよ。

そんな、【羊羹】の効能が手軽に得られるように、今回は、ご家庭でも簡単に手作りできる【水ようかん】のレシピをご紹介します。　手軽に栄養を補給して、脳の即効エネルギー源として取り込んでみませんか。

【水ようかん】　　４～５人分

・こしあん　　　２００ｇ

・粉寒天　　　　　　３ｇ

・水　　　　　　３００ｇ

・塩　　　　　　　　少々（小小さじ１/１０程度）

①鍋に水と粉寒天を入れてよく混ぜ溶かし、火にかけて沸騰したら、さらに中～弱火で1分混ぜながら煮る。

②火からおろして、こしあんと塩を入れ、よくかき混ぜる。（粗熱が取れるまで）

③あんが沈まなくなったら、型に流し入れ、冷蔵庫で１～２時間冷たく冷やしてできあがり！

 

あっさりしていて、ひんやりとしているので、あんこが苦手なお子様でも美味しく食べて

もらえそうな食感です～♪　　

頭もすっきり＆シャッキリ！して、頭＆カラダの栄養になること間違いなしですよ。

今では、夏野菜の代表選手で名前が挙がってくる

“パプリカ”！

肉厚で甘味があり、赤や黄色にオ レンジと色鮮やかな“パプリカ”は見た目からも食欲を増進させてくれる野菜です。ピーマンのような青臭さがなく、生でも加熱しても美味しく食べられるので、サラダやグリル、炒め物やピクルス等様々な調理法で楽しめます。

“パプリカ”は、ピーマンと同じ仲間のナス科トウガラシ類に分類される野菜で、“パプリカ”の栄養にはビタミンCとEが多く含まれています。　

水分が90％以上と多く、酷暑の夏の「熱中症対策」にも持って来い！カロリーは低めですが、糖質は野菜類の中ではやや多めなので、他の食材とも合わせやすいため、多くのレシピが挙がる万能野菜です。

“パプリカ”の豊富な栄養成分は、ビタミンC！　　

ピーマンのおよそ2倍以上もの量を含み、その量は野菜類の中でトップクラスを誇ります。　

“パプリカ”のビタミンC含有量は、なんとレモンよりも多いということなので驚きです。

 

また“パプリカ”は、色別で栄養価が異なります。

★赤パプリカの栄養特長は、脂肪燃焼効果のある‘カプサイシン’。カロテンよりも1.5倍抗酸化力が強く、免疫力向上にもバッチリ！と言われています。

★黄パプリカの栄養特長は、ビタミンCの豊富さ。お肌や皮膚粘膜を丈夫に保つ効能が期待されるルテインの含有量が高いのだとか。

★オレンジパプリカの特徴は、赤と黄色の栄養をバランスよく含むところ。カロテン、ビタミンC、Eを多く含み、特に目の健康を保つ効果にも優れています。

その他、“パプリカ”の栄養には、ビタミンCとともに働いて、ビタミンCが熱によって壊れるのを防ぎ、吸収を促進させる効能を持つビタミンPというのも含有しているそうです。

ビタミンCを自ら含み、熱による破壊も防いでくれるといのは、なんともスゴイです！

“パプリカ”を生食しても、調理をしても美味しく食べられて、栄養価が保たれるということは嬉しい食材ですし、人気になる理由がわかるような気がします。

夏バテからくる、免疫力低下や風邪予防に効果があり、疲労回復やストレス対策にも良いようですから、夏に頑張っているお子様にも率先して食べさせたい“パプリカ”です。

 

“パプリカ”の栄養吸収率を高めるオススメの調理方法は油を使った料理のようですが、さらに効果アップが期待できる“パプリカ”の食べ合わせのご紹介！

＊パプリカ＋ほうれん草、小松菜、胡麻、卵　　　＝貧血予防

＊パプリカ＋玉ねぎ、にんにく、生姜　　　　　　＝風邪予防

＊パプリカ＋人参、かぼちゃ、イカ、豚肉　　　　＝疲労回復、ストレス予防

＊パプリカ＋トマト、アボカド、オリーブオイル　＝体内血流活性化

そこで、簡単に“パプリカ”をたくさん食べられる、【パプリカ＆ツナのマリネ】のレシピを紹介します。　　生で美味しいシャキシャキの“パプリカ”とツナをマリネして、冷たくして食べるだけのお手軽さですよ♪

 

【パプリカ＆ツナのマリネ】

・パプリカ（赤・黄・オレンジ）　各1個づつ

・塩　　　　　　　　　　　　　　小さじ１

・グリーンアスパラ　　　　適量　～塩茹で

・プチトマト　　　　　　　適量　～湯向きしておく

・ツナ缶　　　　　　　　　1缶（80ｇ）

・酢　　　　　　　　　　　大さじ３　

・砂糖　　　　　　　　　　小さじ１　～ハチミツでもOK！

①パプリカは薄切りし、塩をまぶして10分以上おく。その後水気を絞ってボウルに入れる。

②①にアスパラ、トマトも入れておく。

③別ボウルに酢と砂糖を混ぜ合わせて、味を馴染ませておく。

④③にツナを油ごと入れ、②に混ぜ合わせたら、できあがり！

 

ツナで食べやすい熱中症対策、夏バテ予防に持って来い！の一品ですよ。

 

毎日、うだるような暑さでそろそろ夏バテ気味のお子様方も多いかもしれません。

大人と一緒でお子様の“夏バテ対策”は今や常識！　

ここ数年の異常な暑さも原因のひとつではありますが、生活習慣の変化も少なからず影響を与えているようです。

 

『夏バテしない３つのポイント』  

①水分補給を充分にしましょう。

②１日３食いろいろな食材をバランス良く食べましょう。

③睡眠時間はしっかり取りましょう。

いろいろな物を食べて夏を乗り切るスタミナをつけたいものです。　

わかってはいても、とかく日本の夏は高温多湿で、その蒸し暑さばかりが強調されがちで、つらいです！エアコンが完備された最近は家でもエアコンなしで過ごすのはつらいですし、どこに行ってもエアコンが効いていて（涼しくて気持ちはいいのですが）エアコンに疲れてしまうのは私だけでしょうか。恋しいのは冷たいものばかりで食欲もなくなってくるし、体内は冷えて内臓機能も鈍ってきます。

• 体がだるい
• 食欲がない
• お腹が冷たい
• 下痢をする
• 肩や手足が痛い

このような症状が出てきたら要注意！　

これは“夏バテ＝「冷房病」”なのだそうです。この“夏バテ＝「冷房病」”を防ぐのに東洋医学、漢方の世界の薬膳レシピでは、夏野菜の代表選手でもある『トマト』がいいそうです。　

赤色の食材は薬膳では夏の色とされ、“夏バテ＝「冷房病」”には持って来い！赤色の食材は、血液の循環機能や精神活動をコントロールする場所の機能を高めるといわれていて、夏は高温や汗で血液が濃縮されることによって体がだるかったり、ボーッとしたり、イライラしたりするのだそうですが、そんな症状を抑えてくれるのだそうです。

 ‘トマト’ は旬の野菜なので、スーパーなどでたくさん買えたり、いただいたり、家のお庭等でもどんどんできたり…と消費に困ったりすることもあるかもしれません。

そんな時には、‘トマト’の冷凍保存！　‘トマト’を洗った状態でビニール袋に入れて冷凍庫で冷凍保存ができるのです。そして、その凍ったままの‘トマト’をたっぷりの水につけた中で、指先でこすると皮がツルリとむけるんです。生食するなら半解凍ぐらいでシャーベット状も美味しくいただけます。

コンソメのスープに入れたり、煮込みにしたり、炒め物にしたり～も美味しいですよ。

そこで、提案ですが、案外、子供たちが大好きな基本の調味料のトマトケチャップを手作りしてみませんか。

 

【手作りトマトケチャップ】

・トマト　　　５～６個（１㎏）

・りんご　　　１/２個（すりおろし）

・玉ねぎ　　　１/４（みじん切り）

・酢（又はりんご酢）　　50cc

・ニンニク　　１片（つぶす）

・塩　　　　　大さじ１/２

・砂糖　　　　大さじ２～３

・黒コショウ　　適量

・ローリエ　　１枚

・オレガノ・バジル・パセリ・ナツメグ・シナモン（お好みで）　　適量

• トマトは湯むきして鍋に入れ、弱火でじっくり火を通してピューレ状にする。（大きいものはざく切りにしてから入れます）
• 次に、酢以外のものを入れ、煮込んでいきます。
• 一度、ミキサーに入れ、回してつぶします。（ツブツブ感が好きな人はつぶさなくてもOKです。）
• 最後に酢を入れ、酸味をとばすように加熱し、お好みのトロミに煮詰めて出来上がり。

＊トマトの酸味と甘さがあるので砂糖、酢の量は加減してください。

　（今回、りんご酢を使用しました。フルーティな味になります。）

＊唐辛子、コショウの量もお好みで加減してください。

身近にある材料だけで、無添加でおいしいトマトケチャップの出来上がりです。

暑～い夏休みですが、お子様たちと一緒に手作りすると、きっと、トマト嫌いのお子様でも食べてみたくなると思います。そして、手作りトマトケチャップを使って、オムライスやナポリタンを作ったら、お子様たちにも大絶賛！間違いなしのはずです。

 

そして、‘トマト’を使った“夏バテ対策のおすすめレシピ”のひとつ、【豚肉とトマトの炒め物】はいかがでしょう！　

夏野菜たっぷり、ビタミンB1を含む豚肉をたっぷりと使った食材がポイントのスタミナも付く一品です。

【豚肉とトマトの炒め物】　４人分

・豚こま肉　　　　　　100ｇ

・玉ねぎ　　　　　１/３～１/２個

・ピーマン、パプリカ　各1個

・トマト　　　　　　　適量

・炒め油　　　　　　小さじ１

・中華だしの素　　　小さじ１

• 砂糖　　大さじ１/２　　●みりん　小さじ１/３　　●醤油　　小さじ２
• 水溶き片栗粉　　　小さじ１～２

・胡麻油　　　　　　小さじ２

①食材は、食べやすい大きさに切り、炒め油で炒める。

②中華だしを入れて炒め、●の調味料を順番に入れて、軟らかくなったら水溶き片栗粉でトロミを付けてできあがり。　

③仕上げに胡麻油を回しかけます！

 

 

熱い夏におすすめ！　ふんだんにスパイスを使ったカレー～♪

子ども達の大好きな食べ物として、忙しい夕飯時の簡単に作れるメニュー、またはランチメニューとしても、カレーは家族みんなに親しまれている食べ物です。

日本の夏は暑くて長い。今年の夏は早くから暑くなって長く続く予報です。

冷房が効いた室内は快適な一方で、外気との温度差によって不調を起こしやすい昨今、そんな時こそカレーが良いんですって。

カレーの特徴はスパイスをたくさん使っていること！

スパイスは味や香りを楽しむだけでなく、体にとっても様々な効果を発揮することをご存じですか？

インド料理として広く知られているカレーですが、インドでは元々料理全般にカレーで使われるようなたくさんのスパイスを使用するそうです。スパイスを使った煮込み料理も多種多様のものがあるようで、それを総称して「カレー」と言うのだそうです。また、家庭でも、元々スパイスを漢方薬として取り入れているということで、家庭の配合＝つまり＜味＞があるそうです。

スパイスを多種類配合して作る「カレー」は、漢方薬と同じような健康効果が期待できるので、体温を下げたり、食欲低下や肝機能低下を防いだり、自律神経の働きを高めたりするなど、夏バテ予防や様々な健康効果が期待できるという究極の健康食のひとつなのです。

★「カレー」に使われる基本的なスパイス

・カレーの辛味のスパイス；　ジンジャー、唐辛子、ブラック＆ホワイトペッパー

・カレーの香りのスパイス；　ガラムマサラ、クミン、コリアンダー、カルダモン、シナモン、グローブ、ナツメグ

・カレーの色のスパイス；　ターメリック

★「カレー」に使われるスパイスの効用効果

・体温を上昇させて発汗作用・血流をよくする作用があるもの

唐辛子、コリアンダー、ペッパー等

・食欲増進・胃腸の働きをよくして疲労回復＆免疫力強化などの効果があるもの

コリアンダー、ジンジャー、ナツメグ、シナモン、ガラムマサラ等

・殺菌作用があるもの

唐辛子、カルダモン、クミン、グローブ等

中でも、おすすめスパイスは、コリアンダー、ナツメグ、クミンなのだそうですよ！

 

スパイスには、上記のような各々特有の効果や作用があるのがわかりますが、実際「カレー」として食べた時に、辛いスパイスが交感神経の優位になり皮膚温度が上昇するので、発汗が促され体温が下がっていきます。カレーを食べると最初は暑く感じますが、結果的には汗をかき体温を下げてくれるという訳なのです。

また、体温変化で手足の温度が冷えにくいこと、さらに「カレー」を食べた人の脳の血流量が明らかに増していることもわかっているのだとか。　

また、その時の脳波でカレーを食べた後、覚醒度合が増して注意力や計算力などの情報処理能力、集中力が上昇するらしいのです！～すごいですね♪

 

健康に良いだけではなく、夏バテ予防にもなり、さらにはお勉強や仕事の効率も上げてくれて頭もシャッキリするとなれば、益々食べない訳にはいかないスパイスカレーですね！

 

そこで、今回は「スパイスカレー」！

お子様のテンションも上がりそうな、【ゴロッ！とチキンカレー】のご紹介です。

基本的には、お子様はお家のカレーがみんな大好きでしょうから、スパイスを使ったアレンジ版のレシピです。

まずは、鶏手羽元をタンドリーチキンのようにマリネ液に漬けて、カレーにしますよ！

 

【ゴロッ！とチキンカレー】　　４～５皿分

・鶏手羽元肉　　５００～６００ｇ位（骨に沿って２本の切り込みを入れておく）

＜マリネ液＞

• プレーンヨーグルト　５０ｇ　●ニンニク・生姜　１片（すりおろし）
• カレー粉　大さじ２　●トマトケチャップ　大さじ１
• はちみつ・粉チーズ　各大さじ１　●レモン汁　１/２個分

＊クミン　　　小さじ１

・玉ねぎ　　　１個（薄切り）

・ニンニク・生姜　　各１片（みじん切り）

・トマト　　　１個（ざく切り）

・茄子・ズッキーニ　　各１本（１㎝幅輪切り）

・ピーマン　　１個（ざく切り）

・赤黄パプリカ　　各１個（ざく切り）

・オクラ・グリーンアスパラ　　適量（斜めにカット）～家にある野菜でOK！です。

＊シナモン、ナツメグ　　　各小さじ１/２

・水　　　　　８００ｃｃ

・コンソメ　　小さじ２

・カレールー　　６皿分（Ⅰ/２箱）

・塩・こしょう　　　少々

・オリーブ油　　　大さじ１

＊ガラムマサラ　　小さじ１～２

①　●のマリネ液をすべて合わせて、鶏肉をマリネし、30分位～おいておく。

②　オリーブ油でニンニク・生姜を香りが出るまで炒め、鶏肉を入れてしっかり焼き色が付くように焼いて、一旦取り出す。

③　玉ねぎを入れて炒め、しんなりしたら、クミンを加えてさらに炒める。香りが出てきたら野菜をすべて入れて炒めて油がまわったら、シナモン・ナツメグを加える。

④　香辛料の香りがするまでⅠ～２分炒めた後、野菜を取り出し、②の鶏肉、水、コンソメを入れて中火で鶏肉にしっかり火が入るまでコトコト煮る。

⑤　アクを取りながら、③の野菜を戻し入れて野菜に火が通ったら、火を止めてルーを割り入れて溶かす。

⑥　ルーが溶けたら、混ぜながら弱火で５分位煮込み、味をみながら、ガラムマサラを加えてⅠ～２分煮込んでできあがり！

★ガラムマサラは辛味を強めてカレーらしいお味にしますので、様子を見ながら入れてください！

★マリネ液に漬けて、しっかり味の付いたチキンを焼いただけでも、美味しいタンドリーチキン風になりますよ。

 

さらに、「カレー」にピッタリ♪　

いつものカレーを引き立ててくれる色鮮やかな【ターメリックライス】やお子様も食べやすい【コーンライス】なども取り入れて、さらに美味しい「我が家の健康食カレー」にしてみてくださいね。

 

「噛むこと」は、カラダに食べ物を取り入れるだけでなく、全身の健康に大切な働きをしています。　例えば、子どもの成長、肥満防止、虫歯予防etc.とカラダに嬉しい効果がたくさんあります。そして、『愛情レシピ』のこのコラムには持って来い！の「噛むこと」の効果が、『噛む力が強いと生きる力が強い』『噛む力の強い子どもは活発で成績が良い傾向にある』という、第５１回全学校歯科医協議会においての調査結果が発表されていることです。
当たり前すぎて意識することの少ない「噛むこと」！見直してみませんか。

 

「噛むこと」は子どもの顎の発達や歯並びに大きく影響していることが知られている一方で、「噛むこと」によって脳が刺激されて記憶力のアップにもつながっていることも昨今多く報告されています。

それでもまだ、意識的によく噛んで食べるという人は少数なのが現実なのは、「噛む」という行為が呼吸と同じくらい当たり前のことになっているからなのかもしれません。

よく「噛むこと」は、食べ物を咀嚼してカラダに取り入れるためだけではなく、全身を活性化させるために大変重要な働きをしています。　

特に注目したいのは“唾液”の存在です。　

“唾液”にはデンプンやたんぱく質を分解する消化酵素が含まれていて、よく「噛むこと」で食物とよく混ざり、胃や腸での消化を助けます。また、消化液の分泌を促し胃腸の働きも促進します。そして、口の中を流れている“唾液”には、自浄作用によって虫歯や歯周病を防ぎ、歯を保護する働きもあります。

「噛むこと」と同じように、普段あまり意識しない“唾液”ですが、食べ物とカラダとを密接に結ぶ重要な存在なのです。「噛むこと」で“唾液”分泌も活発になるため、やはり「噛むこと」が大切な理由となってきます。

「噛むこと」の効能には、味覚の発達も挙げられます。　

また、よく噛んで食べることで、心理的な満足感も得られ、精神的にも安定するそうです。ちょっとイライラする時などは、硬いおせんべいやナッツ類などを食べるのもオススメなのですよ～♪

最近の‘軟食’傾向により、さほど噛まなくても食べられるメニューが増え、子どものみならず私達の噛む回数は確実に減って来ています。再度「噛むこと」の重要性を踏まえて、日々の食事によく「噛む」ためのちょっとした工夫をしてみませんか。例えば、やわらかな食材に歯ごたえのある食材を組み合わせたり、噛みごたえのある乾物などの食材をあえて使ってみる！

噛む回数は、食材選びや料理法の工夫で自然に増やすことができるのですから～♡

 

【いりこ酢大豆のおかずサラダ】

＜いりこ酢大豆＞　＊２～３週間冷蔵保存できます！

・大豆ドライパック　　140ｇ（１缶）

・食べるいりこ　　　　30ｇ（１/２袋）

• すりごま　　　　大さじ６
• 砂糖　　　　　　大さじ４
• 酢　　　　　　　大さじ８
• 醤油　　　　　　大さじ２

①大豆といりこをサッと炒って、混ぜ合わせた●の調味料を加えて10分位なじませるだけ。

 

★蒸し鶏ムネ肉と茹でた小松菜を食べやすい大きさにカットし、＜いりこ酢大豆＞を適量加えて混ぜ合わせる。

★しゃぶしゃぶ用の豚ロースとキャベツやほうれん草などを茹でて、混ぜ合わせてもOK！

 

【切り昆布と豚肉の煮物】

・切り昆布　　　　30ｇ（１袋）

～5分位水につけてもどす

・豚バラ薄切り肉　200ｇ　　　　　

～7～8㎜幅にカット

・パプリカ等　　　1個　　～千切り

• 砂糖　　　　　大さじ１
• 酒　　　　　　大さじ２
• 醤油　　　　　大さじ２

①豚肉をじっくりと炒め、豚肉の油で昆布とパプリカを炒める。

②●の調味料を上から順番に１つづつ入れて炒め、蓋をして弱火で5分煮たらできあがり！

 

買い置きの食材でおかずができ、カルシウムもいっぱい、「噛む力」もいっぱいです。

受験シーズンの到来を目指し、よく「噛むこと」を意識して、味わってみませんか！

 

瀬戸内、三原の名産の蛸＝「たこ」！

「たこ」は世界で消費される半分以上が、日本というほど人気の食材です。

「たこ」のたんぱく質量はイカよりやや多い程度ながら、良質で高栄養・低カロリーな食材で、加えて脂質・糖質の代謝に優れたビタミンB2も、他の魚の２～５倍と大変豊富に含まれています。

そして、特筆すべき点は、魚介の中でもトップクラスに多い‘タウリン’の量！

‘タウリン’とは、栄養ドリンク等に多く含まれるものです。　　

疲労回復や体力アップに優れ、免疫力を高める効果があると言われています。　

そして、受験生にとって嬉しい‘タウリン’効果は、即効に脳を活性化させるというもの！

「疲れた～」と感じた時には、即効で頭をクリアにしてくれて動きを活発化させてくれる働きがあると言われている、「たこ」は＜クイックエネルギー食＞のひとつなのです。

＜クイックエネルギー食＞とは、オリンピックに出場するようなアスリート達が、試合前の食事を取る時のもののことを言うのだそうです。

「たこ」は、即効にエネルギー源となって、力を発揮すること のできる食べ物ということです。

このような＜クイックエネルギー食＞の「たこ」をポイントとして、日本の伝統的な脳のエネルギー源となるごはんと一緒にいただくと、『即効☆脳チャージ』飯となるかも～、と思い、今回ご紹介するレシピは【たこの炊き込みご飯】です。

「たこ」に＋ネギを使うと、健康美容効果が倍増する食べ合わせになるそうです～♪

粘膜・免疫力強化の効果がかなり期待されるようですよ。

 

【たこの炊き込みご飯】　　２～３人分

・米　　　　２合

・たこ　　２００ｇ（足で2～3本位）

・生姜　　　２片（みじん切り）

・人参　　１/３本（みじん切り）

・油揚げ　１/３枚（みじん切り）

・青ネギ　１～２本（小口切り）

・三つ葉　２～３本（茹でて結び三つ葉に）

　　　＊残りは適量みじん切りにして、混ぜ込んでもOK！

• 昆布茶　　大さじ１　～＊簡単調味料のひとつです。
• 酒　　　　大さじ２
• 塩　　　　小さじ２

①米は洗米して水気を切り、炊飯器に入れて、2合の目盛まで水を加える。

②具材はみじん切り等にカットし、たこは食べやすい大きさにカットする。

③●の調味料を合わせて、①に混ぜ入れる。

④③に、②の具材をのせたら、スイッチON！

⑤炊き上がり後、ネギや三つ葉のみじん切りを入れ、サックリと混ぜ合わせたらできあがりです。トッピングに結び三つ葉をのせてください！

＊「たこ」は冷凍して使用すると、軟らかくいただけるそうですよ！　ぶつ切りの「たこ」を入れても良いですね。

 

＜おまけ＞

残った「たこ」を使って、さっぱり副菜

【たこ＆胡瓜のおなます】です。

味付けは、ご家庭の甘酢でどうぞ！　　

ポイントしては、わかめやとろろ昆布を入れると味がしっかりして美味しいですよ～♪

 

「たこ」は英語で“Octopus”＝オクトパス！　

『置くとパスする！』と言われるゲン担ぎ（？！）の食材でもあります。　

「たこ」を使って、受験本番まで『即効脳チャージ』＆『テンションアップ』で行きましょう！

 

 

毎年６月は「食育月間」！

生涯を通して、健康な体と心を育む上で“食べること”は何より大切なことです。

これを基として、「食育」は考えられて取り上げられるようになりました。

そして、毎月１９日は、「いただきますの日」！

当院の『塾デリカ』においては、“塾の日”の「デリカスペシャルデー」です。

家族や地域に暮らすいろいろな人と‘共食’の大切さについて、考えたり語り合う日なのだそうです。

「食育」とは、「さまざまな経験を通じて‘食’に関する知識や、自分で食べ物を選択する

チカラを身に付け、健康的な食生活を実践するチカラを育むこと」として謳われています。

『塾デリカ』のテーマは、「食べ物からカラダを作りながら、脳を活性化する」こと。

今考えると、「食育」が原点だったように感じます。

食事を取りながらコミュニケーションを図り、栄養バランスも取れたら最高！という思いから始まった『塾デリカ』だったように思います。

「食育」のテーマの中には、栄養バランス・会食の楽しさ・感謝の心・生活リズムと言ったものだけでなく、食材や調理方法・行事食や郷土食等についても含まれるのだとか。

 

では、【郷土食】とはどんなものなのかご存じですか～（？！）

【郷土食】は、各地域の産物を上手に活用して風土にあった食べ物として作られ、食べられてきた料理です。そして、歴史や文化、あるいは食生活とともに受け継がれて来ている料理です。ご当地の名産品等を使いながら、子供や孫たちに代々引き継いでいきたい料理ということですね。

 

ちなみに、【ほうとう】：山梨県の太い平麺を使った里芋等のたくさんの野菜が入った具だくさんの煮込みうどん

【ヒラヤーチー】：沖縄の家庭料理で‘平焼き’のこと、お好み焼きやチヂミの沖縄版！

【ばち汁】：兵庫県播州地方のそうめん（‘揖保の糸’の名で知られています）を使ったそうめん汁、

【とふめし】：兵庫県丹波地方に伝わる、木綿豆腐にごぼうや人参、油揚げ、隠し味にさばが入ったものを甘辛く炒めて、熱々のご飯に混ぜ込んだ混ぜご飯、

【五平餅】：中部地方の山間部（長野県木曽・岐阜県美濃や飛騨地方・愛知県奥三河等）で食べられるご飯に味噌タレを付けて焼いたものetc.

といったように、全国津々浦々たくさんの【郷土食】が存在しています。

広島でいう【郷土食】とは、牡蠣めしやあなごめし、鯛めし、わけぎのぬた、もぶりめしetc.というのがあるそうですが、最近では、‘広島レモン’使ったものがいろいろと考えられているようですよ。

そんな【郷土食】を取り上げてみる『塾デリカ』があっても、地理や社会のお勉強になるかもしれませんし、また、それを踏まえての食事中のお友だちとのコミュニケーションが弾んで、楽しいかもしれませんね～♪

そこで、今回は、広島の【郷土食】ではありませんが、野菜も魚も入る混ぜご飯、兵庫県丹波地方の【とふめし】のご紹介です。　脳のエネルギー源であるごはんに、豆腐の良質なたんぱく質やDHAたっぷりの‘青魚の王様’さばが入るので、集中力を高める脳活には間違いなしでしょう！

 

【とふめし】　　２～３人分

・ごはん　　　２合

・木綿豆腐　　１/２丁（つぶす）

・ごぼう　　　１/２本（ささがき）

・人参　　　　Ⅰ/２本

・油揚げ　　　１/２枚

・焼さば　　切り身１枚（ほぐす）

　　　＊ツナ缶（１缶）でもOK！です。

・醤油　　　　大さじ１

・みりん　　　大さじ１

・和風だし　　大さじ１/２

①ごはんは炊いておく。

②人参・油揚げは細かめの食べやすい大きさにカットしておく。

③鍋にごぼう・人参・油揚げを入れ、ヒタヒタの水とだしを入れて煮る。

④ひと煮立ちしたところで、つぶした豆腐とほぐしたさばの身、みりんと醤油を入れて、炒りながら煮汁がなくなったらできあがり！

⑤熱々のごはんに混ぜ込んでいただきます。

 

ここ数年、スーパーなどでよく見かけるようになった“豆苗”。

えんどう豆の若菜で、昔は中華料理の高級食材としても使われていたとか。

お手頃価格なのに加えて、根付きで売られているので、使った後の根を少し深めの皿に水を入れて浸けておくと再収穫もできる家計の味方（！？）です。

我が家では、炒め物や鍋物、スープ等に入れることが圧倒的に多いのですが、サラダにもいいようです。

そんな気軽に使えて、最近では一年中出回っている

“豆苗”ですが、実は３月～５月が旬なのだそうです。そして、栄養素も豊富で、カラダに良い効果がしっかりとあるらしいのです。豊富な栄養素とは、βカロテンを含めたビタミンB群、ビタミンEやK、葉酸やビタミンC、食物繊維等で、栄養成分は一般的な緑色葉物野菜（ほうれん草・小松菜・春菊・ニラ）の含有量を上回っているらしいのです。　

栄養をバランス良く含んでいるスゴイ野菜の“豆苗”です。

 

【“豆苗”の栄養の宝庫】を確認！

＊βカロテン：ほうれん草よりも多く含み、抗酸化作用があってカラダ＆頭が活性化されます。

＊ビタミンB群：代謝を上げて、糖質や脂質、たんぱく質を燃やしてエネルギーに変えるのを助けます。疲労回復にも効果的！

＊葉酸：貧血予防に効果です。

＊ビタミンC：小松菜の３.５倍も含まれ、風邪予防や抗ストレス作用に効果があります。

＊ビタミンE：ニラやブロッコリーよりも多く含まれる若返りビタミンとも呼ばれています。

　血流も良くしてくれるので、脳活にも効果的！

＊ビタミンK：止血効果と骨の健康を保つ効果があります。

＊食物繊維：腸内環境のバランスを改善してくれます。

＊たんぱく質：“豆苗”は豆類に多く含まれている脂質の少ない、よりヘルシーなたんぱく質が取れます。

 

いつもお買い得の“豆苗”に、抗酸化作用があったり、カラダや脳の活性効果、止血効果

や骨の形成に大きく関わったり～とその効果の多さに驚きです。

そんな“豆苗”を使って、ボリューミーで夕飯のおかずにもなる【豆苗餃子】のレシピを

紹介します。～６月の＜塾デリカ＞スペシャルデーでお目見えしますよ！

そんな【豆苗餃子】をご家庭でもいち早くお試ししてみませんか（？！）

【豆苗餃子】　（25～30個分）

・餃子の皮　　　１袋（25～30枚位）

・豚ミンチ　　　200ｇ

・豆苗　　　　　１/２袋

・生姜　　　　　Ⅰ片（細い千切り）

・キャベツ　　　2～3枚

・白ネギ　　　　１/２本（みじん切り）

・芽ひじき　　　大さじ１程度（水戻し）

• 鶏ガラスープの素　　　小さじ１/２
• 醤油・酒・みりん　　　各小さじ１
• おろしニンニク　　　　　小さじ１
• おろし生姜　　　　　　　小さじ１
• 胡麻油　　　　　　　　　小さじ１
• 塩こしょう　　　　　　　　適量

・塩（野菜の塩もみ用）　　小さじ１

・胡麻油（焼き用）　　　　大さじ１強

＜タレ＞・ポン酢にラー油をお好みで！

①豆苗、キャベツ、白ネギを各々小さく切って、塩もみをしておく。

②●を混ぜ合わせておく。～餃子の下味用です！

③豚ミンチに塩こしょうをし、②の調味料を加えてしっかり混ぜる。

④①の野菜がしんなりしたら、手でしっかり水を切って、千切りの生姜と水をしっかり切ったひじきと共に、③と混ぜ合わせる。

⑤成形する。～餃子の皮に具をのせて、周囲に水を付け、ひだをつけながら包んでいく。（具は軽く大さじ１杯づつ位になる感じです！）

⑥胡麻油を全体に塗ったフライパンに餃子を並べて、火をつける。～強火で軽く焼き色が付くまで焼き、水100ccを全体に回しかけて、すぐに蓋をし中火で５分位蒸し焼きにする。

⑦蓋を外して、水分が完全になくなり、焼き色を付けた面がカラッとするまで焼いたらできあがり！　フライパンをゆすって餃子がくっついていない事を確認したらサイズの合うお皿をのせてしっかり押さえながら裏返して盛り付ける。

 

 

新生活が始まって、走り続けてきた４月も終わり、ホッ！と一息のGW：ゴールデンウィークも「お・し・ま・い！」。　

何かと新しいことばかりでやる事が多すぎて、カラダ＆心が疲労困憊気味～になる今まででした。新年度って、初めて会う人達の中で、また新しい環境がスタートし、上手くやっていけるかを確認しながら様々な状況にも慣れていかないといけないし、そしてお勉強も頑張らないといけないしで、案外気を使って‘ストレス’がMAX！～のお子様も多いはずです。

そんなお子様や大人の皆様が、少しでもリラックスできるように、ささやかながら「ストレスのリラックス法」を探してみましたよ。

 

ところで、‘ストレス’って、どんなものなのでしょうか？

実は、‘ストレス’の由来って、ボールに圧力がかかって歪んだ状態のことから来ているらしいのです。‘ストレス’状態を引き起こす要因が加わって、心身に負荷がかかった状態のことを指すのだそうですよ。

‘ストレス’も受け止め方で違ってきて、大きく二つに分かれます。

＊『良いストレス』；目標や夢、良い人間関係（ライバル等）など、自分を奮い立たせてくれて、元気にしてくれる刺激やその状態

＊『悪いストレス』；過労、悪い人間関係、不安など、自分の体や心が苦しくなったり、嫌な気分になったり、やる気を無くすような刺激やその状態ということで、「リラックス」できる方法も『良いストレス』状態になれるものが必須！です。

 

【リラックスできる方法】には、

①好きな音楽を聴いて、ひとりぼんやり過ごしてみる。

選曲は好きな音楽や過去の楽しいことを思い出させてくれるような音楽がいいようです。

②ぬるめのお風呂にゆっくりつかる。

ぬるいお湯は自律神経系に作用して、身体がリラックス状態になるようです。

③友達とおしゃべり！

声を出すということが自然と腹式呼吸になり、ストレス解消にもなるようです。

④外に出てお陽さまや風にあたったり、植物や花と触れ合ってみる。

日光は人間の精神状態にとても大きく関係していて、脳内神経伝達物質の“セロトニン”の分泌量が増えるそうで、不安や憂うつが解消しやすくなるのだそうです。植物の緑色は安心・安定の色とされ、触れ合うことで芳香を通して神経をリラックスさせてくれます。「外気浴」～♡ですね。

⑤散歩やウォーキングをしたり、深呼吸やストレッチをする。

自律神経のバランスを整える一番の近道が「腹式深呼吸」！緊張がほぐれ、頭の中が整理されるのだとか。　何も考えずに、ただ歩くだけでもＯＫ！

⑥香りでリラックスする。

五感の中でも嗅ぐという感覚は気分転換によく使われ、疲労回復やストレス解消に活用することが、ご存じ、「アロマセラピー」です。

⑦十分に眠る。

睡眠は身体の休息はもちろん、身体をコントロールする脳を休息させるための大切な時間です。　精神的な疲労を回復させる大切な営みです。

⑧みんなで一緒に「ごはん」を食べる。

“孤食”の機会が多い人ほど、不眠や憂うつな気持ち、ストレスや疲れを感じる人が多いと言われています。

等々の“リラックス法”があるようですよ。

 

⑥の香りで“リラックス”する方法には、香りのみを楽しむだけではなく、食べ物を味わうための香りも含まれているらしく、【ハーブ】がそれに当たります。中でも、【ハーブ】の【レモンバーム】には、抗うつ作用があり、その爽やかな香りで不安な気持ちや緊張を和らげてHAPPY気分にする効果があるのだとか。【レモンバーム】は、ヨーロッパ南部に広く分布するシソ科のハーブで、名前のとおり葉をこするとレモンのような爽やかな芳香を放ちます。レモンの代わりに紅茶やミネラルウォーターに浮かべたり、サラダやお菓子に添えたりすると、簡単なリラックス効果が味わえます。そこで、受験生の強～い味方の食材のひとつ、DHA等で脳活にもバッチリ！な「マグロ」を使ったメニュー、【レモン風味★マグロステーキ】を紹介します。【レモンバーム】を使うことで、香りからのリラックス効果だけでなく、ちょっぴりオシャレなディッシュメニューのようになり、ご家でも少しワクワクの＜オシャレディナー＞にHAPPY気分！で、ストレス解消効果につながるかもしれませんー♡

 

【レモン風味★まぐろステーキ】　２人分

・マグロの切り身（無ければ鮭でもＯＫ！）　２切

・タイム（フレッシュ）～刻みます。　　　　２枝

・薄力粉（刻んだハーブと混ぜ合わせる）　大さじ２

・塩・こしょう　　　少々

・オリーブ油　　　　適量

・ベビーリーフ＆レモンバーム（サラダ用）　適量

＜レモンソース用＞

• レモン　　　　　Ⅰ/２個分を絞った果汁
• マヨネーズ　　　大さじ１
• レモンバーム　　５～６枚（刻む）

①マグロに塩こしょうをし、刻んだタイムと薄力粉を合わせたものをまぶしておく。

②熱したフライパンにオリーブ油を入れ、①を両面こんがりと焼く。

③●をボウルに合わせて、よく混ぜて、ソースを作る。

④お皿にベビーリーフとレモンバーム、②を盛り付けて、レモンソースをかけて完成。

＊塩こしょう、薄力粉をまぶしたら、早めに焼くことがオススメ。魚の水分が出てきます！

＊レモンバームの香りがさわやかで、あっさりと食べられます。　

コクを出したい時は、バターで焼くといいですよ！

 

５月の塾デリカ“スペシャルメニュー”でお目見えする【ラタトュイユ】！（～正確には“煮込みハンバーグ・ラタトュイユソース”ですがー♪）
【ラタトュイユ】は、野菜とトマトをたっぷりと使ったフランス・ニース発祥の野菜の煮込み料理です。野菜は、人参、玉ねぎ、茄子、パプリカ、セロリ、ズッキーニ、そしてトマトetc.のカラフルなビタミンカラーの野菜をたっぷりと使うため、お勉強に頑張る受験生のお子様には、栄養バランスばっちり！で元気チャージのためにも、ぜひ食べて欲しいメニューのひとつです。
また、トマトの栄養は、改めて言うまでもないくらい「医者がすすめる体に良い食べ物」には必ず名前を連ねる食べ物で、“トマトが赤くなると医者が青くなる”と昔から言われているほど、栄養たっぷりで健康効果があることが知られています。
そんな、トマトの栄養も取りこぼしなく、どのようにすれば効率良く摂れるものか～？！

トマトが大好きというお子様と、嫌いだけど、生でなくて煮込んだり、ソースだったら食べられるというお子様に大まかには分かれてくると思います。
実は、トマトってそのまま食べても、トマトに含まれている栄養がすべてカラダに吸収できるわけではないんですよ～。
トマトの栄養はリコピンと言われるものがメインで、抗酸化力が強く、カラダも頭もリフレッシュするにはバッチリ！リコピンはもともと油に溶けやすいという性質を持っていて、トマトを油で調理することにより、リコピンが油に溶け出して吸収率がアップするのです。
このようにリコピンは、他の栄養成分に比べると熱に強いという特徴があり、トマトを炒めたり、長時間煮込んだりしても、リコピンにはなんの影響もありません。
ということは、トマトは生で食べるより、加熱調理をした方が、効果的に栄養が摂れるという事なので、【ラタトュイユ】はやっぱり栄養たっぷり、健康効果がバッチリ！の料理なのですね。
ちなみに、【ラタトュイユ】でよく使われるトマト以外の野菜の栄養も簡単に見てみると…、
茄子：カルシウム、鉄分、カリウムの他、食物繊維・ポリフェノール等がバランスよく含まれています。
パプリカ：ビタミンCやカロテンが豊富に含まれていて、疲労回復、風邪予防、肌荒れなどに効果があります。
ズッキーニ：カリウム、ビタミンC、カロテン等、疲労回復の改善効果がバッチリ！
そして、オリーブ油で炒めることで、βカロテンの体内への吸収を高める効果が強化されて、元気チャージがアップするという訳です。

そんな【ラタトュイユ】は、フランスでは「保存食」として作られ、煮沸消毒した瓶にできあがった料理を詰めて、冷蔵庫で保存しながら、バケットにのせたり、冷やしたまま食べたり、温めて食べられたりするそうです。とにかく、美味しいです！

【ラタトュイユ】　　４人分
・茄子　　　　　　中１本
・ズッキーニ　　　　１本
・玉ねぎ　　　　　１/２個
・赤黄パプリカ　各１/２個
・人参・セロリ　各１/２個
・にんにく　　　　１片（みじん切り）
・ベーコン　　　　100ｇ
・ホールトマト　　１缶～約300ｇ
・白ワイン　　　　30cc
・オリーブ油　　大さじ１
・塩こしょう　　　適量
・お好みのハーブ　適量～パセリやバジル、ローズマリーetc.
①ベーコン、野菜は食べやすい大きさに切る。
＊少し小さめに切る方が、後でアレンジが効くのと、煮込み時の時短になりますよ♪
②鍋にオリーブ油、にんにくを入れ、香りが出るまで炒めたら、ベーコン、野菜を入れてじっくりと炒めた後、白ワインを入れてさらに炒める。
③ホールトマトとハーブを入れて、時々かき混ぜながら、１０分程度中火で煮る。
④塩こしょうで味を整えて、できあがり！
＊水分はしっかり飛ばした方が美味しく仕上がります。
＊ハーブは、最後に取り除いた方がいいですよ～♪

栄養効果抜群★元気チャージに【ラタトュイユ】！
いかがですか～。

春が旬の食材のひとつ、「あさり」！

お味噌汁の具としても人気があり、行楽で潮干狩りに行ったりと、ご家庭にも食卓にも馴染み深い「あさり」です。

そんな「あさり」の栄養の豊富さや効能について、詳しくご存じですか。

「あさり」は、二枚貝で、個体ごとに柄や色が異なり、同じものは１つとしてないと言われています。　旬は、春～夏にかけて潮干狩りシーズンで、この時期の「あさり」は殻が薄く、身が大きくなって旨味が増すのだとか。

「あさり」はその身の大きさからは想像できないほどの豊富な栄養素があり、特にミネラル、タウリン、亜鉛、鉄分、ビタミンB2・B12等を多く含むため、疲労回復や免疫力アップ、さらには貧血予防、美肌効果にまで幅広い効果が期待できるようです。

もう一つ注目すべき点は、動脈硬化予防です。　受験生のお子様には、血流が良くなるということで、記憶力アップにつながりますよ。

ちなみに、「あさり」には貧血対策に摂りたい鉄分が100ｇあたり約7㎎と豊富に含まれていて（1日あたりの推奨量は6～6.5㎎）、同じく貧血や慢性疲労の予防にも効果があるビタミンB2も多く含まれています。

また、ミネラルや亜鉛は、不足すると免疫力低下につながってしまうため、健康維持のためには積極的に摂りたい栄養素！　特に亜鉛は食品からの吸収率が30％と言われていて、ビタミンCと一緒に摂取することでその吸収率が上がるとされているため、ビタミンCを多く含む野菜などと一緒に食べることが望ましいのです。

 

そこで、『「あさり」の栄養健康効果倍増の食べ合わせ』について！

＊あさり＋菜の花：　あさりのビタミンB12と菜の花の葉酸には、各々造血作用があり、これらが合わさることで、貧血予防効果がアップします。

＊あさり＋ネギ：　ネギのビタミンCは、あさりの亜鉛や鉄分の吸収を助ける作用があり、これにより正常な味覚の維持や、免疫力アップに役立ちます。

 

今回は、まずは、あさりの下処理（砂抜き）と食べ合わせに準じたレシピをご紹介してみますね！

「あさり」は、加熱して食べる食材ですが、加熱すると「あさり」の溢れ出る水分の中に栄養素が詰まっているため、お味噌汁や酒蒸しにしても栄養を無駄にせず、最後までいただきたいものです。　そのためにも、ジャリジャリと砂があっては台無しです！

＜あさりの砂抜き＞

・殻をこすって、しっかり洗ってから、塩水につける。

　塩水は海水程度で、あさり50ｇに対して水２カップに塩大さじ１！

深いボウル等ではなく、あさりも息ができる平たいバットのようなものでつけるのが望ましいです。　上にアルミホイルをかぶせて暗くすると、あさりもリラックスして砂出しをするそうですよ。　時間は20分～1時間程度が理想です。

 

【あさりのお味噌汁】　　　２人分

・あさり　　　　２００ｇ

・水　　　　　　５００ml

・和風だし　　　　少々

・味噌　　　　　　４０ｇ

・青ねぎ　　　　　適量（小口切り）

①鍋に水とあさりを入れて火にかけ、あさりの口が開くまで煮る。

②あさりの口が開いたら、一度ザルで濾して、あさりと煮汁に分ける。

＊さらに、ジャリジャリ感が無くなりますよ！

③煮汁を鍋に戻し火にかけて、沸騰後味噌とあさりを入れて温めた後、青ねぎを散らしてできあがりです。

 

【あさり＆菜の花のパスタ】　　２人分

・あさり　　　　　３５０ｇ

・菜の花　　　　　１/２束～葉と茎と半分にカット

・白ワイン　　　　７０cc

・オリーブ油　　　大さじ３

・にんにく　　　　　１片～薄くスライス

・赤唐辛子　　　　１/２本～輪切り

・バター　　　　　１０ｇ

・パスタ　　　１８０～２００ｇ

①フライパンにオリーブ油とにんにくを入れ、弱火でキツネ色になり、香りが出るまで弱火で炒める。

②唐辛子を入れ、サッと炒めて風味をオイルに移したら火を止め、ワインを入れて、続いてあさりを加える。　強火にして蓋をし、蒸し焼きにしていく。

③あさりがパチパチと音をたてるようになったら、火を中火にし、あさりの口が開いたら火を止めて、一度あさりを取り出す。（ラップをしておくと、乾燥防止になりますよ！）

④パスタを茹で、茹で時間の１分前に菜の花の茎側からお湯に入れ、続いて葉を入れて茹で上げる。茹で時間が来たら、ザルでパスタと菜の花の水気を茹でこぼす。

⑤③のあさりを取り出したソースにバターを入れ、弱火で温め、④のパスタ＆菜の花を入れ混ぜ、最後にあさりを戻し入れてできあがり。

⑥お皿にパスタとあさりを盛り付ける！

　　＊パセリのみじん切りや大葉の千切りをトッピングしても美味しいです♪

 

【クラムチャウダー】　　４人分

・あさり　　　　　２５０ｇ（１パック）

・人参・玉ねぎ　　各１/３個

・ジャガイモ　　　　１個

・ベーコン　　　　　５０ｇ

・塩こしょう　　　　適量

・バター　　　　　　５ｇ

・牛乳　　　　　　１００ml　；生クリームでもOK！濃厚なお味に～。

・水　　　　　　　５００ml

・コンソメ　　　　　１個

①野菜はサイコロ状に、ベーコンは正方形に小さくカットし、鍋にバターを入れて火にかけ、カットした具材を各々加えて、しばらく炒める。

②具材が透き通ってきたら、水を注いでコンソメを入れたら、具材に火が通るまで煮込む。

③あさりを加え、口が開くまで煮たて、最後に牛乳を加えて、沸騰直前に味を見ながら、塩こしょうをする。

④お好みで、パセリを散らしてできあがり！

 

 

毎日の食事で気になることのひとつが、食材等に含まれる栄養素です。

どうせ食べるならば、カラダに良いものを少しでも多く取り込みたいですよね～♪

栄養素には、炭水化物や脂質、塩分など摂取量より多く摂りがちなものと、カルシウムや鉄分など、不足しがちなものがあります。　　

なかでもカルシウムは、日本人のすべての年代において不足しがちな栄養素！　

特に子供たちは丈夫な骨を作るために、カルシウムがたくさん必要になります。（お年寄りは、骨折を防ぐためにカルシウムが必要です。）

カルシウムといえば、小魚や牛乳と思われ がちですが、「チーズ」だってカルシウムが豊富です。　しかも、小魚や牛乳よりも少量で必要な量を摂ることができるので、毎日食べ続けることができます。　

「チーズ」は生乳のたんぱく質を凝固させ水分を絞って作りますが、100ｇのチーズを作るのに必要な生乳は1000ml。　つまり、１０倍の量の栄養素がギュッと凝縮されているのが「チーズ」なのです。　　

カルシウムは、若年時の摂取量が多いほど、高齢になってからも骨密度が高いことがわかっているそうです。　

「チーズ」には、塩分も比較的多く含まれているので、食べ過ぎには要注意ですが、良質なたんぱく質も豊富で、貧血予防の効果も大！　また、上記でも触れたように、カルシウムも多く含まれるので、ストレスを沈め、イライラ解消の効果も侮れません。

ちなみに、「チーズ」の食べ過ぎ防止の目安は、三角形の６Pチーズなら、３個！　スライスチーズなら、３枚！　なんだそうですよ。

そこで、子供たちのおやつやデザートに「チーズ」を取り入れてみませんか。　

おやつは、三度の食事だけでは十分に摂取しにくい栄養素を補う＜捕食＞として大切な意味を持ちますし、塾から帰宅後の夜食としても同様です。

どうやって毎日カルシウムを摂るかがポイントになってきますので、簡単におやつ感覚でカルシウム効果が取り込める【チーズレシピ】のご紹介です。

 

【チーズシュー】　　２人分

・ベビーチーズ　　２個：６Pパックや８Pパックの分！

・黒＆白胡麻　　　適量

①ベビーチーズを６等分にカットして胡麻をまぶす。

②クッキングシートにのせて、レンジ600ｗで２分３０秒加熱するだけ！

 

＊ふっくらカリカリ！で、高濃度のカルシウムが摂れる「チーズ×胡麻」です。

【チーズマカロン】

・ベビーチーズ　　　２個～

・お好みのジャム　　適量　：いちご、ブルーベリー、マーマレードetc.　

①【チーズシュー】同様、プレーンシューを作って、

シューとシューの間にジャムをはさめばできあがり！

 

＊チョコレートクリームやクリームチーズなどをはさんでも美味しいですよ～♡

 

毎日の料理をひと工夫したり、いつもの料理をさらに美味しくするために、また、おやつ

やおつまみ、ホッと一息タイムにも【チーズ】の栄養パワーをぜひ取り入れてみてください！

 

お米を食べると太る！などと思っている人はいませんか？

お米自体が太る元凶であるという考え方は全くの間違いなんです。

お米は炭水化物や糖質というイメージが強いですが、実はその他の栄養素も豊富です。

炭水化物が一番多い割合ですが、ビタミンやミネラル、食物繊維、たんぱく質も含まれています。　同じ炭水化物のパン類よりも脂質が少なく、たんぱく質が豊富なため、たんぱく質源としてよく働くという利用効率が高いのです。　さらに、お米の炭水化物は「多糖類」という種類で、持続力のある炭水化物の食品ということになります。　

持続力があるということは長い時間、運動やお勉強などカラダや頭を使うエネルギー源として働いてくれるということで、私達が思っている以上に“お米の栄養”は優れています。

＜何といっても日本人はお米！＞ということでしょうか。

 

カラダと脳のエネルギー源のお米ということですが、皆様もご存じのとお   り、人間の脳は糖質しかエネルギーとして利用することができません。　いわゆるブドウ糖ですね～♪

糖質を摂らなければエネルギーが供給されず、脳は活発に活動することができなくなります。　

おまけに、なんと人間のカラダに必要なエネルギーの50％～70％程度は炭水化物から摂ることが理想とされているそうですし、また、糖質の作用で血糖値があるレベルまで高くならないと脳の満腹中枢が刺激されないこともわかっているそうです。

そして、お米は粒食のため、「しっかり噛める」というメリットがあります。　

よく噛めるということは、脳を刺激して脳機能をアップし、自律神経のコントロールを促すことはもちろん、唾液がよく出て消化吸収率が上がるので、胃腸をしっかり鍛えて動かしてくれるのです。

以上のように、お米には人間のカラダと心、そして頭を強くする力がたくさんあるのです！

 

お米は、カラダと心と脳を活性化させて、持続力と集中力アップにつなげるために、【受験生のパワーフード】と言えそうですね。

そんなお米パワーを見逃すわけにはいきません！

そして、何よりお勉強に頑張る受験生のために、お腹が空いた時に、またちょっとした気分転換も兼ねたい時に、お米のパワーを活用したいものです。

素早く食べられて、作りようによっては栄養満点でエネルギーチャージにもなる【おにぎり】。　

自由な発想でいくつかの【おにぎり】レシピをご紹介してみましょう。

 

【ツナ＆人参の炊き込みおにぎり】

・米　　　２合

・人参　　　小１本　～千切り

・ツナ缶　　１缶（約70ｇ）

・醤油　　　大さじ１/２

・和風だし　小さじ１

・塩　　　　小さじ１/６

①洗米して炊飯器に分量のお米の水量と材料をすべて

入れて炊く。＊調味料を先に入れてよく混ぜた後、具を上にのせるだけ！

②炊き上がったら、おにぎりにする。

 

【春せりおにぎり】

・ごはん　　茶碗１杯分

・せり　　　１束　～茹でてみじん切り

・鰹節　　　小袋１パック

・醤油　　　大さじ１

・塩　　　　小さじ１/２～１

・白胡麻　　適量

①鰹節・白胡麻はフライパンで乾煎りし、醤油を混ぜ合わす。

②ごはんにせりと①を混ぜ合わせて、おにぎりにする。

 

【小松菜＆しらす卵のおにぎり】

・ごはん　　　茶碗１杯分

・小松菜　　　１/２株　～みじん切り

・しらす　　　20ｇ

・塩　　　　　小さじ１/２～１

・卵　　　　　１個

・マヨネーズ　小さじ１

・醤油　　　　小さじ１

・ごま油　　　小さじ１

①フライパンにごま油を熱し、小松菜＆しらすを炒めて塩をしておく。

②①を一旦取り出したフライパンで、卵とマヨネーズ・醤油を混ぜ合わせたもので炒り卵を作る。

③ごはんに①と②を混ぜて、おにぎりにする。

 

【ひじきご飯のおにぎり】

・米　　　　　２合

・和風だし　　小さじ１

• ひじき　　　10ｇ　～戻しておく
• 人参　　　　小１本　～千切り
• 油　　　　　小さじ１/２
• 醤油　　　　大さじ１/２
• 砂糖　　　　大さじ１

①フライパンで●を炒めて味付けし、ひじき煮を作る。

②洗米して炊飯器に分量のお米の水量と①をのせて、スイッチON！

③炊き上がったら、おにぎりにする。

 

 

２０１８年！　今年も「塾デリカ試食会」が各教室にて開催中です。

東雲教室を皮切りに、牛田教室、国泰寺教室、五日市教室と順次開催されています。

１９時前といったお腹のすいた夕飯時に塾で食べるお弁当＝‘塾弁’から端を発した「塾デリカ」。

そんな「塾デリカ」を、新５年生、または新６年生のお弁当が必要となる生徒の皆さんと保護者の方々に試食していただく【塾デリカ試食会】です。
  

「デリカ」とは、ドイツ語で‘美味しい！’という意味！

「塾デリカ」は、“一汁三菜”を基本としたお食事パターンのお弁当で、安心・安全な国産の食材や無添加に近い天然素材のお出汁と調味料にこだわった、カラダにも頭にも良い献立構成になっています。

“一汁”は、こだわりのある出汁（アゴだしや昆布だし、合わせだし等）で提供させていただく味噌汁やスープで、カラダの芯からホッ！とできる一品です。　また、“三菜”は主菜を含めた三品で、毎回１２～１５品目の食材料から作られており、体力や脳力のパワーアップを目指したお勉強に頑張るお子様方のための、「塾」ならではのこだわりのあるものに仕上がっています。＊お野菜が豊富に使われていることは「塾デリカ」ならではの自慢のひとつですよ。

１日のメニューコースは３種類で、魚or肉がバランス良く組み込まれている「応援デリカ」、季節のフルーツ付きの「贅沢デリカ」、単品でも栄養バランスが摂れるように考えられた「のっけデリカ」となっています。

そして、今年度からは、毎月１９日＝‘塾の日’にちなんで、私から受験生に向けてのエール（！？）としての応援メインメニューを提供させていただきますよ。　スペシャル版としてのメインということで、脳活に良いものや、カラダ＆ココロが元気になるもの、また縁起物や受験に向けてのゲン担ぎのもの等、何が登場するか乞うご期待！ということで、メニューを見ていただくひとつのお楽しみ！としていただきたいと思います。

 

そこで、今回は特別に、新年度３月メニューに登場しますスペシャルメインメニュー【松風焼き】の簡単レシピをご紹介します。

【松風焼き】は初春の縁起物で、「こりゃ～、春から縁起が良いわい！」という意味を込めた応援メインメニューとなっていますよ～♪

味噌味の和風ミートローフといった感じです。　味噌の発酵パワーをカラダ全体に取り込んでみてください！

 

【松風焼き】　　4～5人分

・鶏ミンチ　　200ｇ

・木綿豆腐　　100ｇ（水切りします）

・玉ねぎ　　　1/6個程度

・人参　　　　1/4個程度

・しいたけ　　2房程度

・ひじき　　　　2ｇ（戻しておきます）

・パン粉　　　大さじ３

・味噌　　　　小さじ２

・砂糖　　　　小さじ１～２：お好みで！

＊青のり、白胡麻をトッピング　　各小さじ１～２程度

①野菜はすべてみじん切りにしておく。

②鶏ミンチ、水切りした豆腐を練り混ぜ、①とひじき、パン粉を入れて更によく混ぜる。

③②に味噌、砂糖を入れて混ぜて、バット等の型に平らになるように入れて、＊のトッピングをする。

④オーブンで、200℃　20～25分位で焼き上げる。（オーブンによって調整してください！）

 

小さくて地味だけど、驚きのパワーを秘めるごま！

白ごま、黒ごま、金ごまなど色々と種類がある「ごま」。　実は、３０００以上の種類があるのだとか。

「ごま」の主成分は、およそ50％が脂質、たんぱく質がおよそ20％で、それも必須アミノ酸をバランス良く含むたんぱく質なのです。　他にもビタミンBやE、食物繊維、カルシウム、鉄分などが含まれているので、お勉強に頑張る受験生のみならず、大人の皆様にも大切な健康効果をもたらす＜スーパー食材＞なのです。　

優れた抗酸化作用があるため、動脈硬化や高血圧予防、肝機能増強やがん細胞の成長抑制等に限らず、血流を良くすることで、脳内活性化や記憶力アップの効果などの認知機能を良くする効果があることもわかっています。

「ごま」の健康効果を感じる摂取量の目安は、１日に大さじ１～２杯（10～20ｇ程度）！

ただし、「ごま」は表面に堅い殻が覆っているためそのままだと栄養を吸収しづらく、また堅い殻は胃酸でも溶けづらいため、擦り下ろしてから食べた方がより栄養素を吸収できるのです。

殻を砕いて、「ごま」の栄養をしっかりとるには「擦る」のがオススメです！

すり鉢、すりこ木がない場合は、ポリ袋に「ごま」を入れ、袋の上から麺棒でゴリゴリするのでOK！

‘すりごま’から20～30分くらい擦り続けると、「ごま」がペースト状になり‘練りごま’になっていきますよ。

「ごま」をよく噛んでいけば、表面の堅い殻が砕け、しかも唾液がよく出てご飯の消化もすすみ、様々な栄養が吸収されやすくなります。　おまけに、しっかり食べ物を噛んでいると満腹中枢を刺激するので、満腹感を感じやすくなり食べ過ぎ防止にもなりますね。

そんな「ごま」を夕飯のみならず、お弁当のおかずやごはんのデコレートにも活用して、見た目UPの栄養価UP～で、秘めた「ごま」パワーを取り入れてみてください。

 

「ごま」の味が同じで飽きてしまうという方に、【カレー味ごま】【梅味ごま】【醤油ごま】はいかがでしょうか。

【カレー味ごま】

・白ごま　　　　　　　　大さじ４

・みりん・カレー粉　　各小さじ１

①フライパンで白ごまを軽く煎る。

②①にみりんとカレー粉を加え、水気が無くなるまで煎って完成・

【梅味ごま】

・白ごま　　　　大さじ４

・練り梅　15ｇ（約大さじ１）・梅干しやしば漬けの梅酢　適量～お好みで！

作り方は上と同様です。

【醤油ごま】

・白ごま　　　大さじ４

・醤油　　　　小さじ１

作り方は上と同様です。

 

お子様方が野菜を食べないと、食物繊維が不足し腸内環境が悪化しがちになり、その結果便秘になってしまうため、体内に様々な栄養を吸収しづらくなってしまいます。　野菜に含まれるビタミン不足も健康には問題ですから、「ごま」を取り入れたドレッシングのレシピです。

【ごまダレドレッシング】

・白練りごま　　小さじ３

・砂糖　　　　小さじ１.５

・マヨネーズ　小さじ２

・ポン酢　　　小さじ１.５

・胡麻油　　　大さじ３

①ポン酢に砂糖、マヨネーズ、白練りごまを加え、

よく　かき混ぜる。

②①に胡麻油を少しづつ、かき混ぜながら入れていく。

＊胡麻油を合わせる時に、かき混ぜながら少しづつ入れていかないときれいに混ざり合わないので要注意！です。

 

朝ごはんやおやつ、夜食にどうぞ！

【セサミトースト】

・食パン　　　　２枚

・すりごま　　小さじ１

・バター　　　　１５ｇ

・砂糖　　　　小さじ２

①バターを常温に戻し、すりごまと砂糖を混ぜ合わせてパンに塗って焼くだけ！

【ヘルシー担々麺】

・春雨　　　　適量

・お湯　　　　100cc

・豆乳　　　　50cc

・白練りごま　　　　　小さじ２

・鶏がらスープの素　　小さじ１

・胡麻油・ラー油　　少々　　・青ネギ　　少々（小口切り）

①スープカップに鶏がらスープの素、練りごま、胡麻油、春雨を入れ、熱湯を入れて3分待つ。

②3分後、温めた豆乳を入れてかき混ぜ、お好みで、ネギとラー油を入れてできあがり！

＊豆乳で胃腸への負担も少なく、カラダが温まる～♪

　夜食にもピッタリの一品です。

 

 

 「寒い～っっ！」、そんな毎日が続いています。

まだまだ気の抜けない本番真っ只中の受験生の皆さん！

“寒い、寒い”を我慢してしまうと免疫が下がってしまい、体調を崩してしまっては大変ですよ。

そこで、意識したいのが＜何を食べるか＞！です。冬はカラダの活動力が落ち、冷えからくる様々なカラダや心の不調を招きやすくなると考えられているため、それを補うために冬の食事で、積極的に取り入れたいのが“カラダを温める”【冬野菜】なのです。

寒い季節ならではの栄養満点で、“カラダを温める”作用のある【冬野菜】の出番です。

【冬野菜】の中でも、

「温」の野菜＝かぼちゃ、白菜、かぶ、ニラ、玉ねぎ、etc.

「熱」の野菜＝ニンニク、生姜、唐辛子、etc.

特に、上手に使いたいのが、温める作用の強いニンニクや生姜などの「熱」の食材。

調理に少し加えるだけで、美味しいだけでなく、カラダが温まる効果も高まりますよ。

 

今年の【冬野菜】は高級品（？！）と思うくらいに値段が高騰していますが、少しの【冬野菜】でも副菜で取り入れられるように、【冬野菜】の代表格である“白菜＆かぶ”を使った簡単レシピのご紹介です。

“白菜＆かぶ”には、ビタミンやミネラル、食物繊維などがバランス良く含まれていて、特に“かぶ”は淡色野菜と緑黄色野菜（葉っぱの部分です）の両方を併せ持つ栄養素のカロテンやカルシウム等が幅広く含まれているため、受験生にはとっても大切な呼吸器系の健康を守る働きや風邪予防、食欲不振や疲労回復にも効果的なのだとか。

これから、まだまだ厳しい寒さになることが予想されます。

受験当日には衣類などでしっかり防寒対策をすることはもちろん、常日頃からの“カラダを温める”食事で手抜かりなく、乗り切ってやり切っていきましょう！！

 

【かぶの味噌炒め】　　３～４人分

・小かぶ　　　８個

・しめじ　　１/２株（あれば！でOK、砕いておきます。）

・生姜　　　　１片（千切り）

・油　　　    大さじ１

• 味噌　　　大さじ１と１/２
• 砂糖　　　大さじ１
• 醤油　　　大さじ１/２
• みりん　　大さじ１/２
• 和風だし　大さじ１/２

・鰹節　　　１パック（小分け用）

①かぶは洗い皮をむき、串切りで６～８等分にする。葉っぱの部分は食べやすい大きさに

　切っておく。

②フライパンに油をひき、千切り生姜を炒めて香りが出てきたら、①を入れて炒める。

　＊少し焦げ目が付く程度が美味しいですよ！

③●を混ぜ合わせておいて、②に入れて柔らかくなるまで炒め、最後に鰹節を入れてサッと混ぜ合わせたらできあがり！

☆大きなかぶの場合は、少し出汁で煮てから調味し、炒め煮にすると軟らかくなります！

 

【白菜の昆布和え】　　２～３人分

・白菜　　　１/８株位（250ｇ～）

・塩昆布　　　20g　　～‘塩っぺ’です！

・白ゴマ　　　適量で

・唐辛子　　　適量で　～輪切りにしておく。

①白菜を食べやすい大きさにカットして、唐辛子と共に軟らかくなるまで茹でます。

②①の水分をしっかり切って、塩昆布（食べやすい長さにカット）とゴマを和えてできあがり！

☆茹でて和えるだけの簡単レシピです～♪

 

明けましておめでとうございます！

２０１８年が始まりましたが、受験生のお子様方はこれからが本番です。

１月７日は【七草粥】ですね。　

昔ながらの行事食である【七草粥】で、新年の始まりと本番直前の心身を元気に保っていきましょう。

 

【セリ・ナズナ・ゴギョウ・ハコベラ・ホトケノザ・スズナ・スズシロ】～“春の七草”の名前です。　

昔から、七草は、早春にいち早く芽吹くことから邪気を払うと言われていました。　

そこで、昔の人は年頭にあたっての豊年を祈願し、「今年も家族みんなが元気で暮らせますように」という無病息災を祈って、年明けの１月７日に【七草粥】を食べていたということです。

「これを食べると一年間、元気に過ごせる」という言い伝えがある“おまじないのごはん”が【七草粥】なのです！

七草はいわば日本のハーブ！　そのハーブを胃腸の負担が少ないお粥で食べることが、正月疲れの出始めた胃腸の回復にはちょうどよく、また、いずれもみずみずしい緑の草ですから、ビタミンやミネラルがたっぷり含まれているため、風邪予防や免疫力アップ、健胃効果や食欲増進効果にも最適で、元気なカラダを保つためには持って来い！という訳です。

カラダが元気であれば、お勉強にも頑張れますし、ココロも落ち着いて来ることでしょう！

 

そこで、『春の七草』に込められた意味について紹介します。

＊セリ（芹）：競り勝つ

＊ナズナ（薺）：撫でて汚れを払う

＊ゴギョウ（御形）：仏体

＊ハコベラ（繁縷）：繁栄がはびこる

＊ホトケノザ（仏の座）：仏の安座

＊スズナ（菘）：神を呼ぶ鈴

＊スズシロ（蘿蔔）：汚れのない純白

これから本番を迎える受験生のお子様に食べさせたい“ゲン担ぎ”食材にもバッチリ！のような気がします。

緑の野菜が不足しがちな寒い時期だからこその滋養豊かな七草を、ぜひ【七草粥】で召し上がってみてください♪　　

 

【七草粥】　

・七草粥のパック　　１～２ｐ

（我が家はしっかり食べさせたいので２ｐです。）

・お米　　　　　　　お好みで

・出汁・塩　　　　　適量

①お米を研ぎ、しっかりと水分を切っておく。

②七草は軽くサッとお湯で茹でて、細かく刻む。

③炊飯器にお米と七草、塩をひとつまみ入れて、お粥の目盛まで水をいれたらスイッチON！

～あっさりとした美味しいお粥ができますよ。

★アレンジで和風だしや中華だしを入れても美味しいです♪

 

【簡単☆七草粥】

・七草粥のパック　　１～２ｐ

・ごはん　　　　　　お好みで：サッと水洗いをしてヌメリを取っておく！

・出汁・塩　　　　　適量　～お好みで醤油を少し入れてもOK！青臭さが緩和されます。

①お鍋に、出汁を入れて、七草の中の少し硬いところから炊き始める。

②軟らかくなったら、ごはんと残りの七草、塩等で調味して炊き込んだらできあがり！

 

ご家庭のお好みの【七草粥】をぜひお楽しみくださいね～♡

 

 

受験にむけて、「お子様が食べやすくてカラダにやさしく、頑張る毎日を応援できる食べ物！」として思いついた【合格ひじき】！

薄味に煮たひじきに、五色の色目の食材をお好みで混ぜ合わせた、各自各々で作る‘ウエットタイプのひじきのふりかけ’です。

白石学習院の専属食育インストラクターである私の原点でもある【合格ひじき】。

考案の基となっているのが、今でこそ広島のデパ地下や通販でも購入できるようになった

『えとやの＜梅の実ひじき＞』です。
　　

ご存じですか～（！？）

九州の合格祈願の神様として有名な「太宰府天満宮」に位置する『えとや』さんのふりかけで、大宰府の名産品であるカリカリ梅の実を使ったあっさりとしたひじきのふりかけです。（熱々のごはんにのせていただくととっても美味しいです～♪）

我が家の子供たちの受験期に「太宰府天満宮」のお守りと一緒に＜梅の実ひじき＞をいただいたことがきっかけで、受験シーズンには欠かせない縁起物となっていました。

それを身近に取り入れて、いつも応援すると同時に簡単に食べてもらえるようにと考えた【合格ひじき】なのです。

 

薄味に煮たひじきに五色になるような食材を取り入れる！　～五色の食材とは「赤・白・黄・緑・黒」色の見た目の判断でOKのすべての食材が対象で考えます。

五色になるように食材をなんでも取り入れて作ると、不思議とカラダに必要な栄養がほぼバランス良く揃う！という、塾デリカや塾弁作り、また日々の食事作りにも率先して取り入れて提案をしているひとつの方法です。

五色の食材の栄養素はもちろんですが、五色の色のパワーもじつは侮れません。

＊赤色の効用として、活力を与えてバイタリティーを高めます。　血となり肉となる食材が豊富です。

＊白色の効用として、心を落ち着かせます。　“カラダの素となる”エネルギーを作り出す食材が豊富です。～ごはんのイメージですね！

＊黄色の効用として、脳を刺激して希望につなげるパワーになります。　頭＆カラダを働かせる原動力となります。

＊緑色の効用として、ストレスを和らげてココロの安定効果があります。　カラダの調子を整える、野菜や果物に多いイメージです。

＊黒色の効用として、安心感や強さ、自信を与えます。　カラダ＆頭の健康維持に必要な食材が豊富です。

 

専門的に立証されていることらしいのですが、専門的に考えながら食事を作る毎日も疲れ

てしまいますので、ザックリと大まかに捉えて【合格ひじき】を作りましょう。

 

【お手製☆合格ひじき】

・芽ひじき　１袋（約30ｇ）～戻した状態で100ｇ位

・だし汁　　120cc　～ひじきがヒタヒタに浸かる位

　　　　（水120cc＋和風だしの素　小さじ１）

・醤油　　　　　大さじ２

・砂糖　　　　　大さじ１

・みりん　　　　大さじ３

・昆布茶　　　小さじ２～３（＊隠し味になります！）

• トッピング
  

赤：カリカリ梅（細かくカットしたもの）・桜海老など

白：白ゴマ・タラの身・ちりめん・かつお節・

大豆の水煮など

黄：柚子の皮（細く千切りしたもの）・炒り卵など

緑：あおさ海苔・いんげん・枝豆・パセリなど

黒：黒ゴマ・刻みのりなど

①ひじきは、軽く混ぜ洗いをして、たっぷりの水で戻します。（約10分～）・約8～9倍に増量します。

②①の水切りをして鍋に入れ、だし汁と調味料をすべて混ぜ合わせて煮ていきます。

　汁気が無くなるまで、時々混ぜながら煮たら【合格ひじき】の素＝“ひじき”のできあがり！

☆少し乾煎りするようにしっかりと水分をとばすことがポイントですよ♪

☆お好みのトッピングを適量混ぜ入れて、【お手製☆合格ひじき】のできあがりです。

卵やお肉と混ぜ合わせて焼いたり、野菜と炒めたり合わせたり、ごはんと混ぜたり炒めたりして【合格ひじき】を使ったアレンジバージョンで、塾前の腹ごしらえや

“塾弁”等に活用してみてください！

我が家の【合格ひじき】を手作りして、ぜひお母様の

エールを送ってあげてくださいね～♡

 

あっという間に、今年も師走１２月！

急に寒くなってきたためか１日に、今年もインフルエンザが全国的な流行期に入ったとの発表がありましたね！

お疲れモードによるお子様方の免疫力低下も相まって、気を付けたい風邪orインフルエンザのシーズンです。　我が家も先日、冬の恒例行事のひとつ（！？）になっているインフルエンザの予防接種を済ませました。

それでも、『もしかして風邪？』って不安にな る前に、無理せず早く休むことはもちろんですが、食べることでもちょこっ！と気をつけたいところです。

 

＜インフルエンザ対策のおさらい＞

＊帰宅後の手洗い・うがいの徹底

＊室内湿度を50～60％に保つ

＊人混みではマスクの装着

 

また、風邪のウィルスとカラダが戦うために、体内から温めておくことは免疫力の低下を防ぐ上でもとても重要です。　『風邪かな？』と思ったら、喉と腸を温めて免疫を不用意に落とさないこともポイントですよ！

＊ネックウォーマーやマフラーで喉を寒さから守る

＊腹巻や機能性下着（ヒートテックetc.）を活用する

＊加湿器で湿度を保ちウィルスを抑制する

カラダの中で、特に冷えやすいのが実はお腹！　お腹には大切な臓器があるので、お腹を温めることは腸などの機能を向上させ、免疫力を上げることにもなるのです。

 

そして、ホットドリンクや温かいスープ等で血流を良くしてカラダを温めることも必須！

カラダを温めてくれる食材のネギやニンニク、生姜などを上手に取り入れて、カラダの中からのケアもぜひプラスしてみましょう。

そこで、塾前の腹ごしらえや夜食にもなる【風邪撃退】レシピのご紹介です。

 

【おろし大根＆生姜☆あったかうどん】　　2人分

・うどん　　　２玉

・だし汁　　　600cc（熱湯600ccに鰹節12ｇで煮出して濾します）

・醤油　　　　大さじ３

・みりん　　　大さじ２

＊うどんだしはご家庭のお味でどうぞ！

・鶏ミンチ　　100ｇ

・えのきやしめじ（きのこ類）　適量～石づきを取って５㎝幅位にカット

・小松菜・ほうれん草・チンゲン菜　　各Ⅰ/４束～食べやすい長さにカット

・ニラ　　　　適量～食べやすい長さにカット

・長ネギ　　　1本～斜め細切り

・ごま油　　　大さじ２

・大根　　　５～６㎝幅（すりおろし）

・生姜　　　1片分～適量（すりおろし）～半量は炒めに使い、残りはトッピング！

①だし汁を準備する。

②鍋にごま油とおろし生姜を入れ、ミンチと長ネギ、ニラを入れて軽く炒める。そこに①を入れてひと煮立ちさせる。

③きのこ類と小松菜などの青菜を入れてひと煮立ちさせ、味を見ながら調味をする。

④うどんを入れてひと煮立ちさせたら、おろし大根と生姜をたっぷりと加えてできあがり！

★寒い日は、仕上げに水溶き片栗粉を混ぜ入れてトロミをつけるとさらにホット！になりますよ。

 

【ほうとう】　　２人分

・うどん　　　　２玉

・豚こま肉　　　50ｇ

・南瓜　　　　　１/６個

・人参・玉ねぎ　各１/４個

・しいたけ・しめじ等　　30ｇ

・油揚げ　　　　１/２枚

・サラダ油　　　大さじ１

・だし汁　　　　1000cc（熱湯1000ccに鰹節15ｇで煮出して濾します）

・味噌　　　　　大さじ１

・みりん　　　　大さじ１

・長ネギ　　　　１/２本（みじん切り）

・生姜　　　　　1片（すりおろし）～炒めてもOK、トッピングでもOKです。

①だし汁を準備する。

②豚肉・南瓜等具材はすべて食べやすい大きさにカットしておく。

③鍋に油を入れて、長ネギ＆生姜と豚肉を炒め、香りが出てきてお肉の色が変わったら残りの具材も入れてサッと炒める。

④①のだし汁を入れて、具材が軟らかくなったらうどんを入れ、味噌とみりんで調味して煮込んだらできあがり！

＊【ほうとう】は南瓜の入った、味噌ベースの煮込みうどんです。

　山梨の郷土料理で寒～い季節には持って来い！ですよ。

冬の季節が近付いて来ると、「“ラストスパート”の時期がやって来た！」ことを毎年感じます。切羽詰ってくると、母親としては、どうやって健康を保ち、どうすると少しでも子供の希望を叶えてやれることができるのだろうと思います。

そうなると、どうすれば記憶力が増し、どうなると頭が良くなるのか～！？

毎日お勉強に頑張っているお子様に、３６５日の食事で応援したいと考えられるお母様も多いのではないかと思います。

延いては、頭が良くなる食材とは（！？）、頭が良くなる献立とは（！？）、合格できるごはん＝カラダが元気になるごはんは（！？）～等が気になるところです。

頭が良いとは、脳内でネットワークがいかにたくさんつながっているかということ！

そのためにはDHAやEPAの栄養素が適しているということが良く言われていることです。

DHAやEPAというと、サバやサンマ、鮭やマグロなどの青魚を思い浮かべますが、それだけではなく、お手軽価格で安定して購入でき、調理方法もたくさんあって使い易いもので、普通に食べられるものはないかな～？と考えました。

調べてみると、“ツナ・かぼちゃ、ブロッコリー”等が挙がってきましたよ。

【ツナ】は、以前のコラムでもご紹介をさせていただいています！

【かぼちゃ・ブロッコリー】は、今が旬で、栄養価は絶大のオススメの食材です。　

ビタミンAや食物繊維が豊富で、腸を活性化させ、免疫力や疲労回復効果もアップするので、カラダも脳内回路も冴え渡る食材ということです。

一番簡単な調理方法が＜かぼちゃの煮物＞に＜茹でブロッコリーサラダ＞！

素材の栄養と旨味を存分に味わえる食べ方で、夕食前の空腹時に食べさせたい『ミニおやつ』としてもバッチリ！なんだとか。　

『ミニおやつ』は、ノンオイルでたんぱく質以外のもの、そして満腹中枢を刺激するものが良いそうで、夕食前の我慢は、脳内は回転しなくなるだけでなく、夕食の一気食べにつながり、カラダや頭に栄養を還元される間もなくそのまま眠るだけの夜を迎えてしまうので、子供のカラダにとってはNG！となるようです。そして、朝になり、しっかり消化ができていないままで朝食もなかなか食べられずにそのままの状態で学校に行くと、これがまた脳内回路が上手く活性化できないために活動をしてくれないということで、回りまわって“頭に良くない行動！”となってしまうとのことです。

お子様が日頃食べてくれない煮物系でも、『ミニおやつ』時にお菓子ではなく【かぼちゃ・ブロッコリー】等を出しておくと、空腹に耐えかねてついつい食べてしまうもの～♪＝これは『秋のトライアングル勉強会』で講演をしてくださった板谷先生のお言葉です。

そこで、これからの寒い時期にピッタリの【かぼちゃシチュー】と、簡単にレンジで作れる【かぼちゃの煮物】、そしてこれまた旬の里芋も使った【里芋とブロッコリーのサラダ】のご紹介をしてみます。

頭が良くなる状態を作る食べ物というところで、お試しください！

 

【レンジで★かぼちゃの煮物】

・かぼちゃ　　　　１/４個（300ｇ）

～かぼちゃを一口大にカット

• 醤油　　　　　　大さじ１
• 砂糖　　　　　　大さじ２
• みりん・酒　　各大さじ１
• 水　　　　　　　１/２カップ

①深めで大き目の耐熱容器に●の調味料をすべて合わせてよく混ぜて、かぼちゃを重ならないように並べ入れ、かぼちゃに密着ラップをする。～☆蒸し器の代用です ！

②レンジ600ｗ10分間で加熱して、固さがOKであればできあがり！

＊7～8分位から、レンジ200ｗに落として、ゆっくりと加熱すると甘味が出てホクホク美味しくなりますよ。

＊加熱終了後、しばらくそのままにしておくのもお味が染み込む方法です！

 

【かぼちゃシチュー】　　４人分

・かぼちゃ　　　　１/４個　

・玉ねぎ　　　　　小１個　

・人参　　　　　　小１本

・ブロッコリー　　１/２個

・ウィンナー　　　１パック

・牛乳　　　　　　１カップ

・バター　　　　　　８ｇ

・シチュールウ　　１/２パック

①野菜等を食べやすい大きさにカットし、バターで炒める。

②①を煮込んで、軟らかくなったところでルウを入れて混ぜ溶かし、牛乳で味と濃度を調整したらできあがり！

＊かぼちゃは煮崩れてくるので、少し大き目にカットしてOK！

 

【里芋＆ブロッコリーのサラダ】　　４人分

・里芋　　　　　　　100ｇ（約１袋）

・ブロッコリー　　　１株

・ホールコーン　　　50ｇ

・すりごま　　　　大さじ１

・醤油・砂糖　　各大さじ１/２

・マヨネーズ　　　　80ｇ

①里芋・ブロッコリーは食べやすい大きさにカットし、茹でておく。

②すりごま、醤油、砂糖を混ぜ合わせ、①を入れて和え、最後にマヨネーズを混ぜ合わせたらできあがり！

 

朝夕は一気に冬の寒さかと思うくらいに冷え込んだり、昼間は暖かかったり～と温度調整がとても難しいここ最近です。体温調節の難しさからか、マスクをした風邪引きさんもチラホラ見かけるようになってきました。　

噂によると、すでにインフルエンザが出始めているらしいですよ！

早くも風邪のシーズンの到来でしょうか。

秋から冬にかけて、ちょうど今が旬の「さつま芋」！

「さつま芋」は冬に向けて、体調を整えていくにはうってつけの食材ということをご存じですか。

「さつま芋」は、ビタミンCが豊富で加熱しても壊れにくく、ビタミンB1・B2、カリウムも豊富！おまけに、皆様もご存じのとおり食物繊維が多いので整腸作用があり、腸内環境を整えてくれる食材です。腸内環境を整えるということは、免疫力を強化することにもつながるので、免疫力がアップされることで風邪などのウイルスにも強い体になるということなのです。

風邪を引きやすいこれからの時期は腸内環境を整えておくことが、最大の風邪予防対策のポイントとなりそうですね！

そんな「さつま芋」のおすすめレシピをいくつかご紹介！

これからの時期、これは積極的に食べなくては～♪の「さつま芋」☆しっかり召し上がれ！！

 

【お芋ごはん】　　2人分

・米　　　　　　　　2合

・さつま芋　　　　中１本

・塩　　　　　　小さじ１

・黒入りゴマ　　小さじ１

①さつま芋はきれいに洗って、皮付きのまま一口大にカットして水にさらしておく。その後しっかり水切りをしておく。

②炊飯器に洗ったお米と水量（2合用）を仕かけ、塩を入れて軽く混ぜておく。

③①を仕かけたお米の上にのせたら、スイッチON！

④炊き上がったら、黒ゴマを混ぜてできあがり。★簡単～♪

 

【さつま芋＆大豆の揚げ和え】　　４人分

・さつま芋　　　　中１本

・大豆水煮　　　　　50ｇ

・片栗粉　　　　大さじ３

・サラダ油　　　大さじ５

• 和風だし　　小さじ１/２
• 醤油　　　　　小さじ１
• 砂糖　　　　　大さじ１
• みりん　　　小さじ１/２
• 米酢　　　　大さじ１/２

①さつま芋はきれいに洗って、皮付きのまま一口大にカットして水にさらしておく。その後しっかり水切りをしておく。

②ビニール袋の中に片栗粉、①のさつま芋と大豆の水煮を入れて、シャカシャカ振ってまんべんなく絡める。

③フライパンに油を入れて熱し、②を入れて全部に火が通るまで、炒め揚げにする。

＊②に油を絡めて、オーブン180℃　5～7分で焼いてもOK！ですよ♪

④鍋に●をすべて入れて、火にかけて沸騰させたところに③を入れて、絡めたらできあがりです。

 

【手作り☆芋ケンピ】

・さつま芋　　　大1本

・サラダ油　　　　適量

• 砂糖　　　　大さじ６
  　～粉糖があれば代替えOK！白っぽく仕上がります♪

• 水　　　　　大さじ２
• 生姜搾り汁　小さじ１～

①さつま芋はきれいに洗って、皮ごと5㎜～1㎝幅のスティック状にカットし、水にさらし、その後しっかりと水気を切っておく。

②サラダ油を熱し、170℃位（低温～中温）で①をカリッときつね色になるまで揚げる。

＊５～６分位でさつま芋が上に浮いて来て、油の泡が小さく静かになってきたらOK！の目安ですよ。

③鍋に●を入れて火にかけ、沸騰したらすぐに油を切った②を入れて、絡めたらできあがり！～薄っすらと色付いてきますよ。

＊沸騰したら、すぐに芋を入れるのがポイント！＝トロミが付いてからだと絡みにくいです。

 

夕飯や腹ごしらえ、塾弁にもバッチリ！　ついつい食べたくなる「さつま芋」ですよ～♪

普段のストック食材として、または、イザっ！と言う時の非常食や簡単時短料理の便利食材として、あらゆる場面で何かと万能さを発揮してくれる【ツナ缶】！

【ツナ缶】はカラダの健康と脳の健康のための働き（＝脳活）に、実は意外とオススメなのです。

ぜひとも、お勉強に頑張る受験生には積極的に取ってもらいたい“頭の良くなる食材”のひとつです。

“ツナ”とは、まぐろのことで、ご存じのとおりまぐろにはEPAとDHAという成分がたくさん含まれています。～＜塾デリカ＞でも頭の良くなる食材としてよく登場する青魚に多く含まれるEPAとDHAです！

EPAには体内の過剰な免疫反応や炎症などを抑制する効果がある成分で、DHAには‘脳に良い’というイメージのとおり、記憶や感情、行動といった精神活動に深く関わっている成分と考えられています。まぐろは生で食べるなら、旬の時期の脂ののったものがよく、やっぱりトロがオススメなのだとか。でも、毎回トロを食べるというのは理想でしょうがなかなかお高くついて、そうはいかないもののように思います…。　

そんな時に案外オススメなのが【ツナ缶】というわけなのです。

缶詰になってもEPAとDHAは失われず塩分もとても低いので、手軽に摂取できる加工食品として【ツナ缶】は最高なのだそうですよ。

ちなみにシーチキンはかつおの缶詰で、こちらも同様にEPAやDHAが簡単に取り込めます。

【ツナ缶】は子供から大人まで万人受けする食材ですし、とても便利で使い易い万能選手！

使い方を工夫すれば、サラダはもちろん、煮物や和え物、炒め物等なんにでも使えてアレンジの幅が無限大～(？！)。おまけに、栄養が取り込めるとなれば使わない手はないですね～♪

そんな‘スーパー食材’の【ツナ缶】レシピをいくつか紹介してみましょう！

チャッチャ！と作れて、なおかつ栄養価の高い【ツナ缶】を夕飯やお弁当の一品に登場させてみてください。

 

【ツナ＆わかめの酢の物】　　２人分

・わかめ（乾燥でOK！)　５ｇ：一握りくらい～水戻しする。

・ツナ缶　　　　　　　　１５ｇ：正味量１/２缶くらい

・ホールコーン　　　　　１５ｇ

・いんげん　　　　　　　１０ｇ　～一口大にカットする。

• 米酢　　　　　　　　小さじ１
• 砂糖　　　　　　　　小さじ２
• 醤油　　　　　　　小さじ１/４

①水戻ししたわかめといんげん、ホールコーンを茹でる。

②●の調味料を鍋に合わせて煮切っておく。

③①を水切りし、オイルを切ったツナと合わせ、②を混ぜ合わせたらできあがり！

 

【ツナ＆ゴーヤサラダ】　　２～３人分

・ゴーヤ　　　　　１/２本

・玉ねぎ　　　　　１/２個　～薄切りにして水にさらす。

・にんじん　　　　１/４本（千切り）

・ツナ缶(小)　　　　１缶　～オイルをきっておく。

・塩こしょう　　　　少々

・マヨネーズ　　　大さじ２

・醤油　　　　　　適量（調整分）

①ゴーヤは種とワタを取り出し、薄切りにして塩もみをし、サッと熱湯で湯がく。

　　＊ゴーヤの苦味取りの方法です！

②この時、にんじんも一緒にサッと茹でてザルに取り、しっかり水気を切っておく。

③水切りした玉ねぎ・にんじん、ゴーヤをボウルに入れて塩こしょうし、マヨネーズで和える。味見をして醤油で調整してできあがり！

★余った時のアレンジとして、サッと油で炒めてから卵で炒め絡めると、【簡単ゴーヤチャンプル】です。

 

【もやしのツナあん】　　４人分

・もやし　　　　　１袋

・えのき茸　　　１/２袋

・エリンギ茸　　　１株

・にんじん　　　１/３本（千切り）

・片栗粉　　　　　大さじ２

• 麺つゆ　　　　　大さじ３（３倍希釈）
• 水　　　　　　　３００ｃｃ
• 鶏ガラスープ　　小さじ１
• ツナ缶（小）　　１缶（７０g位）　～オイルを切っておく。

・醤油　　　　　　小さじ１(調整分)

・コショウ　　　　少々　

・ゴマ油orラー油　お好みで！

①ビニール袋に片栗粉とともに、もやし、きのこ類、にんじんを入れてシャカシャカ振って、まんべんなく片栗粉をまぶしておく。

②フライパンに●を入れて火にかけ、沸騰したら①を入れて、粉っぽさが無くなるまでよく混ぜて火を通す。（＊蓋をして蒸し煮のようにすると早いですよ！）

③味をみて、調整しながら醤油・こしょうを加え、最後にごま油・ラー油を適量回しかけて、すぐに火を止めてできあがり！

★トッピングで青ネギを散らしてもOK！ですよ。

今年も１０月８日（日曜日）に、小学４年生のお子様と保護者の方々を対象にスペシャルイベント『秋のトライアングル勉強会2017』が開催されました。
この勉強会も８回目を迎える恒例セミナーとなっています。
この勉強会のコンセプトは‘中学受験に向けて、塾と家庭とお子様の取り組むべきイメージが三角形のトライアングルに似ているというところから、お子様を頂点に、底辺左右をご家庭と塾が支える「三位一体」となり、【合格】というトライアングルの綺麗な音色を響かせるために頑張りましょう！’というものです。
そのため、お勉強やセミナーだけでなく、今回もお昼時には、先生方も含めての皆さんでカラダと頭を元気にするお弁当をいただきました。
今年のトライアングルお弁当は、塾デリカを提供してくださるハーストーリィプラスさんの食育お弁当でした！
『まごわやさしい』の栄養バランスの良い食事をとる方法である食育の基本的な考え方にのっとったメニュー構成になっていましたよ。

メニュー紹介！！

ま：豆、ご：ゴマ、わ：わかめ海藻類、や：野菜、さ：魚、し：椎茸きのこ類、い：芋類
＊サツマイモごはん黒ごまかけ　～芋・ゴマ
＊サーモンの甘味噌マヨ焼き　　～魚
＊五目煮　　　　　　　　　　　～豆・きのこ・ひじき・野菜
＊わかめと胡瓜の酢の物　　　　～わかめ・野菜
＊照り焼きチキン＆生野菜　　　～野菜（肉）
『まごわやさしい』の栄養バランスは、日本人が400～500年前から食べてきたものなのだそうです！そのためしっかり咀嚼のできる食材なので、脳の働きにも良いと考えられるのです。
一度にすべてを食事内容に取り入れることはありません。
毎日、一品づつでも継続して取り入れることが『まごわやさしい』の考え方になるのです。

午後からの保護者の方々の勉強会では、「我が子の頭が良くなる食事」というテーマで、食育指導員、専門調理師である板谷先生が栄養面のサポートのお話をしてくださいました。
どうせ毎日食べる食事ならば、頭が良くなるように補助する食事がよい！ということ。
カラダが健康になること＝頭が健康であり、頭が健康であることが惹いては“頭がいい！”といことであるという内容から、受験勉強中だからこそ、脳を働かせるために必要な栄養素や頭が良くなるであろう食材を「普段の食事」に用いるススメのお話等をわかりやすく楽しくレクチャーしていただきました。
そんな中で、保護者の方からの質問で、興味を持った内容がありました。
“学校から帰ってきて塾に行くまでの間に子供に食べさせたいものを教えてほしい”という内容のものでした。
板谷先生の回答は、満腹中枢を満たせばよいのでしっかりと食べさせる必要はなく、脳の栄養源になるブドウ糖が摂取できる‘おにぎり’が良いということ。それも小さめの俵型むすびで3個まで！夕食前なので「プチごはん」がいいようです。
甘いものを食べたがるお子様には、フルーツや和菓子がいいそうですよ。とりわけフルーツの中でもバナナとパイナップルは８割方が炭水化物に変換されるそうです。炭水化物は脳の唯一のエネルギー源で、認知力には持って来い！そのため塾前の腹ごしらえには良いということです。甘いものはダメ！と言い切ってしまうと食べられないストレスへと変わっていきますし、でも、甘いものはカロリーが高いものが多いので、大いに食べさせるという訳にはいきません。そんな中でも和菓子系はカロリーが抑えめで、肥満防止対策にもなるということで良いそうです。ちなみに、もみじ饅頭であれば1個！ということでした。
結構、我が家では甘やかせた塾前の腹ごしらえだったな～、と反省した内容でした。

そこで、簡単にできる和菓子系の腹ごしらえおやつのレシピを紹介してみます。
【みたらし団子】です。それも脳の栄養源‘ブドウ糖’が摂取できるごはんで作ります。塾前の腹ごしらえにもバッチリ～♪

【みたらし団子】　　２人分
・ごはん　　　ご飯茶碗２杯分
●砂糖　　　　大さじ１
●しょうゆ　　大さじ１/２
●みりん　　　小さじ１/２
●水　　　　　大さじ１
●片栗粉　　　小さじ１
①ごはんはすり鉢やボウルに入れて、すりこ木やマッシャーで半分米粒が残る程度に潰していく。（半つきする！）
②●の調味料を鍋に合わせて、煮たたせる。～トロミがつくまで！
③①を食べやすい大きさに丸めて、オーブントースターで３～５分位焼いて、お皿に取り②のみたらしあんをかけたらできあがり！
★もちろんお団子をあんと絡めてもOK！
★白玉粉や上新粉でもできますよ。もちろん串に刺してもGood～♪

最近、咳をしたり鼻をズルズルとすすったり、なんだかお腹の調子が悪かったり、体調が優れなかったり等のお子様が目立つような気がします。おまけに、長引いている感じが？？？

皆さんは大丈夫でしょうか！？

もしかしたら、これって「秋バテ」では…（！？）という記事を目にいたしました。

「秋バテ」って（！？）

ということで、「秋バテ」について調べてみましたよ。

近年、うだるような猛暑の夏が続きますが、夏に身体の不調を感じている人はかなりの人数に上るのだとか。

不調の種類としては、“だるさ・倦怠感”が半数以上で、“疲れがとれない・疲労感”“冷え”“冷えからくる風邪に似た症状”“胃腸の不調”“頭痛”“睡眠不調”など様々です。

原因としては、“暑さ”に続いて、“屋内と屋外の気温差”“冷房による冷え”“冷たい飲食物の取り過ぎ”が多数で、これらからもわかるように猛暑の影響やその回避からの弊害としての【冷え】が一番の問題のようです。

夏の間に冷房や冷たいものの取り過ぎでカラダを冷やすことによって、自律神経のバランスが乱れ、秋になって不調が出てくる＝不調が続くのが、いわゆる「秋バテ」ということらしいのです。

そして、近年はこの「秋バテ」を訴える人が、夏バテ同様に増加しているということなのです。

「秋バテ」のタイプには、夏の生活習慣により２つに分類され、

①冷たいものを取り過ぎた【内臓冷え】タイプ、

②冷房の室内ですごし過ぎた【冷房冷え】タイプがあるようです。

こんな「秋バテ」の対策として、＜じんわり～の温め＆リラックス＞が一番良いとのこと！

少しぬるめのお湯のお風呂にゆっくりと入るのも良し、カラダを温める食べ物で内臓の冷えを緩和するのも良し、血の巡りを良くしてカラダの疲れやだるさ、コリの蓄積などを防ぐことがオススメのようです。

冷え防止効果のある秋に収穫される旬の食材としては、いも類、豆、栗などが挙げられますので、いも類の‘里芋’を使ったシチューで、＜じんわり～の温め＆リラックス＞を体感してみませんか。

面倒臭いホワイトソース作りもなくて、炒めて煮込むだけのとても簡単なシチューです♪

シチューのとろみの素は、‘里芋’のぬめり！　

‘里芋’のぬめりは、水溶性食物繊維であるガラクタンという成分で、ガラクタンにはなんと！受験生にとってとても嬉しい脳細胞を活性化させ、免疫性も高めてくれる働きがあるのです。

思いの外、子供たちに食べさせたいカラダに嬉しい栄養効果があるのです！

 

【里芋のシチュー】　　　２～３人分

・鶏モモ肉　　　１枚（３００ｇ）

～一口大にカット　　して塩こしょうをしておく。

・ベーコン・ウィンナー　各１００ｇ

～食べやすい大きさにカットしておく。

・里芋　　　５００ｇ（１袋＝６～７個）

・玉ねぎ　　中１個　　～くし型切り

・人参　　　中１本　　～乱切り

・きのこ類　　適量

・水　　　　１カップ

・コンソメ　　２個

・牛乳　　　２カップ

・塩こしょう　適量

・バター　　２０ｇ

①里芋は皮をむき、食べやすい大きさにカットする。

＊里芋のぬめりをトロミとして利用しますので、切ってから水に付けたり、茹でたりしません。最初にしっかりと皮を洗ってから皮を剥いてくださいね！

②鍋にバターの半量を溶かして、玉ねぎを透き通るまで炒め、鶏肉を加えて炒める。

③肉の色が変わったら、ベーコンやウィンナー、人参、きのこ類、里芋を加えて、さらに炒める。

④全体にバターの油が回ったら、水、コンソメを加えてやわらかくなるまで煮ていき、煮汁に程よくトロミが付いたら塩こしょうさらに牛乳を加えて弱火で煮ていき、塩こしょうで味を整えたらできあがり。

＊里芋が焦げやすいので、焦がさないように注意して煮込みます。

＊トロミをしっかり出すために、里芋を少し潰しながら煮込むといいですよ～♪

 

さっぱりとしたお味で、ホッ！とするモチモチ感が病みつきになるシチューです。

「秋バテ」やこれからやってくる風邪のシーズンにも持って来い！のシチューをご家族皆様で召し上がれ～！

 

夏から秋にかけて旬の“茄子”！

焼く・煮る・漬ける・揚げる・蒸すなど、どんな使い方でも美味しく食べられる“茄子”は、日本でも古くから食材として利用されています。

“茄子”の主な栄養効果は、含有量こそ多くないものの子供たちのカラダを作る陰の立役者である[ビタミンB群]やビタミンC、カリウム、鉄、カルシウム、食物繊維を幅広く含んでいます。　また、近年注目されている抗酸化作用も含まれているのです。

そのため、“茄子”は抗酸化・血流改善・神経伝達の活性化をサポートすると捉えられていますよ！

＊夏バテ・食欲不振の緩和　　

＊カラダの熱を外に放出することで火照りを除去　

＊肌や粘膜の強化　　

＊記憶力のアップ　　

＊疲れ目・眼精疲労の予防、視力低下の防御

＊生活習慣病の予防　etc.　　　　

にオススメなのです。

 

受験生にとって、注目するべき【キーワード】＜ビタミンB群や記憶力UP、疲れ目や視力低下の改善＞が盛りだくさんの“茄子”を使って、お母様方のお役立ち、作り置きに◎で常備菜にもオススメの、ご飯とも麺ともアレンジ自在の万能選手である【茄子の肉味噌】のご紹介です。

“茄子”と肉味噌のコラボが美味しく、夏バテ気味の皆様にもお助けの食欲をそそる一品になること間違いなしですよ～♪

 

【茄子の肉味噌】　　２～３人分

・豚ミンチ　　　　　　　２５０ｇ

・茄子(大きい・長いもの)　　２本

・赤ピーマン　　　　　　　　1個

・長ネギ　　　　　　　　　１/２本

• 生姜（すりおろし）　　小さじ１
• ニンニク（すりおろし）小さじ１
• 醤油　　　　　　　　　大さじ１
• 酒　　　　　　　　　　大さじ１.５
• オイスターソース　　　大さじ１/２
• 砂糖　　　　　　　　　大さじ１
• 味噌　　　　　　　　　大さじ１
• 炒りゴマ　　　　　　　大さじ１

・ごま油　　　　　　大さじ１と１/２

①茄子はヘタをとり、1㎝角位のサイコロ状に切る。

＊水にさらすと茄子の栄養が水溶性のためすべて溶け出すので、すぐに炒め出しましょう。

②長ネギ、赤ピーマンはみじん切りにし、●の調味料を混ぜ合わせておく。

③フライパンにごま油大さじ１を入れて熱し、茄子を入れて炒め、油が全体に回ったら一旦取り出す。

④同じフライパンにさらにごま油大さじ１/２を足し入れ、長ネギ、赤ピーマンを炒めて香りが出たら豚ミンチを入れ、色が変わるまで中火で炒める。

⑤●を入れて、③の茄子も戻し入れて炒め、汁気がほぼ無くなるまで炒めて最後に炒りゴマを入れて炒めたらできあがり！

＊お好みで、最後にラー油を回しかけても少し大人味で、ピリ辛こってり味で美味しいですよ！

 

「作り置きおかず」の保存ルール！

・冷蔵庫や冷凍庫で保存する

・清潔な保存容器を使用する：水滴や汚れは腐敗の原因

・完全に冷めてから、ラップや蓋をする

・３日に１度は加熱して殺菌する：レンジでもOK！

・取り分け用の箸で取り出す

・お弁当に入れる時は、レンジ等で再加熱し完全に冷まして利用する

・作った日付を記入しておく

 

肉味噌丼やジャージャー麺、春巻きの具や煮込みetc.　いろいろなアレンジを試してみてくださいねー♡

 

 

暑い暑～い毎日で、バテバテのお子様やエアコン疲れで何だかダル～いお子様も多いのではないでしょうか（！？）

大人のみならず、子供たちだって体調を整えるのは大変なのです。

風邪でもないのに頭が重かったり、だるくて疲労感が抜けなかったり、お肌もムズムズカサカサして掻きむしるせいで、さらにボロボロに～↓　　

集中力にも欠けてしまいそうで、大切なお勉強タイムにも影響してしまいそうです。

こんな夏バテやクーラー病（！？）の諸症状は、“食事の内容が原因かも～”という新聞記事を目にしました。

どうも【鉄分の不足】が、このような諸症状を招く一要因になっているようなのです。

【鉄分不足】＝‘貧血’と考えるのが普通だと思いますが、貧血だからめまい、立ちくらみ等～というわけではなく、様々な症状として、疲労感や倦怠感、睡眠障害だったり、頭痛、肌荒れ、鬱感などが挙がってくるらしいのです。

【鉄分】は、日々の元気のために欠かせない大切な栄養素なのです。

【鉄分】が豊富に含まれている食材として、真っ先に思い浮かぶのがレバー！！

レバーなんて下処理が面倒な上に、食べにくいせいか子供にもなかなか受け入れてもらえずで、そんな【鉄分】を毎日の食事からマメに摂取するというのは結構難しいものがありますね。

そこで、他にも【鉄分】の多い食品のほんの一例のご紹介です。

豚・牛・鶏レバー、かつお、いわし、マグロ、うなぎの肝、アサリ、小松菜、パセリ、枝豆、大豆等の豆類、高野豆腐、ごま、ひじき、アオサ海苔、黒砂糖etc.

これらは、動物性食品やビタミンCと一緒に摂取することで【鉄分】の吸収率がアップするそうですよ。摂取できる鉄分量に数倍の差が出てくるそうなのです！

今が旬のかつおやあさり、枝豆などは、おつまみにも最適なので家族みんなでいただけそうですね。

特に、‘かつお’はお刺身やたたきで超シンプルにいただくのがとても美味しいのですが、おつまみ系ではなく、今回は夕飯のメインにもなるようなパターンをお伝えしてみましょう。【鉄分】がたっぷりと摂取できる＜かつおのガーリックステーキ＞はいかがでしょうか。

 

＜かつおのガーリックステーキ＞　　２人分

 

・鰹　　　　半身（２００ｇ）～刺身のサクでもOK！

・ニンニク　１片　～スライスして中の芯を取っておく

・オリーブ油　　　大さじ１

＊醤油　　　　　　大さじ２

＊酒　　　　　　　大さじ２

＊粒マスタード　　大さじ１

＊すりゴマ　　　　大さじ１/２

・梅干し、パセリ　　適量

①フライパンにオリーブ油とニンニクを入れ、弱火でニンニクが色付くまで炒めて一旦容器にすべて取り出す。（＝ガーリック油）

②フライパンは洗わずにそのまま弱火で加熱し、鰹を入れて片面づつ焼き色が付く程度（各１分位）に焼く。焼けたら鰹を取り出して２㎝幅くらいにカットし、お皿に盛りつける。

③鰹を取り出したら、フライパンに＊の調味料と①をすべて加えて加熱し、温まったら②にかけてできあがり！

☆梅干しの切り身、レモンスライスやパセリのみじん切り、青ネギ等をトッピングしてお召し上がりください！

☆シンプルなかつおが、ちょっぴりボリューミーになるレシピです。

かつお＆ゴマ、梅干し＆レモンやパセリは食べ合わせると【鉄分】の吸収率がさらにアップしますよ。

 

【鉄分】がたっぷり含まれている食材を覚えておいて、それらをコマめに取り入れるように日々心がけるだけでも効果がありそうなので、気軽にトライして、受験勉強に日々頑張っているお子様の元気をサポートしていきましょう～♪

健康＝元気は、食事から～！ということですね。

 

長～い、ちょっぴりの～んびりの夏休みです。

普段とは違ってお家にいることも多いお子様のおやつを、フライパンで速攻簡単に手作りしてみませんか。

もちろんお子様とご一緒に作れちゃいますよ！

お勉強や遊び中の合間に小腹が空いた時、ササッとおやつを作って食べれば、心もカラダもそして頭も満たされます。　

そこで、簡単に美味しく仕上がる【マカロニかりんとう】をご紹介しましょう。

サクポリ食感で、何か食べたい気分も大満足！　　

マカロニを使うので、フライパンでじっくりと炒めて味付けをするだけです。　サラダ等で使用して余ってしまったマカロニの消費にもバッチリ～♪

いつもの食感と異なる、ついつい手が伸びてしまうようなあっさりとした美味しさに、お子様にも大ウケで、ビックリされること間違いなしだと思いますよ

やさしい素朴な甘さに包まれて、ゆったり＆の～んびりのおやつタイムをお楽しみくださいね。

【マカロニかりんとう】　　

・マカロニ（早ゆでタイプ）100ｇ

・サラダ油　　　　　　　大さじ１

・バター　　　　　　　　　10ｇ　＝約小さじ２

・砂糖　　　　　　　　　大さじ２

・はちみつ　　　　　　　大さじ１

・水　　　　　　　　　　大さじ１

①フライパンを熱し油を入れて、弱火でじっくりとマカロニを炒める。（約７～８分位）

　＊焦げないように、常にかき混ぜてください！　透明感が無くなってきて、白っぽく

なってきます。

②マカロニがキツネ色になったら、キッチンペーパーで油を拭き取り、バターを入れ続いて砂糖を入れて混ぜる。

③全体に混ざったら、はちみつと水を入れて、よく煮詰める。

④煮詰め切ったら、クッキングシートに取り広げて、冷ましたらできあがり！

 

パリパリポリポリと歯ごたえがたっぷりなので、しっかり噛むため、脳の活性化にもバッチリ！

お勉強の合間のブレイクタイムや気分転換にもオススメです。

揚げ油を用意する必要もないので楽チンで、お子様にも簡単にできるので、ぜひお子様とご一緒にチャレンジしてみてくださいね。

 

暑い毎日がやって来ました！

夏の太陽をいっぱい浴びて大きく育った、美味しい夏野菜がたくさん収穫できる７月です。

そんな夏に収穫できる旬の夏野菜には、きゅうり、トマトにピーマン、パプリカ、茄子、ゴーヤ、オクラに枝豆～等々ありますね。

中でも“枝豆”は、子供たちだけでなく、ビールに合うおつまみの定番としてパパも大好きな、家族みんなが美味しく食べられる人気の『夏野菜』の代表格です。

ところで、“枝豆”のお豆は、なんのお豆かご存じですか？

「大豆」です！

“枝豆”は、大豆が熟す前の若い頃に収穫したものなのですよ。

色は緑色で、さやという袋に入っている、ひとつひとつが丸い形をしているお豆です。

シンプルにさやごと塩茹でにして食べるのが美味しいですよね！

 

そんな“枝豆”は、実は、夏バテやクーラー病からくる身体のだるさや頭痛の緩和に効果的なのだとか！

たんぱく質が豊富な“枝豆”は、炭水化物やアルコールを一緒に取ると、エネルギーに変えてくれる力がアップするということで、ビールに“枝豆”はとっても理に適っているのです。

夏の暑さ対策には、エネルギーは必須！ですからね。

また、“枝豆”にビタミンＢ群（豚肉、チーズ、小魚など）を加えると、自律神経を整える効果もアップします。　暑さにイライラすることもなく、穏やかに暑い夏に立ち向かっていけるはずですよ！

ということで、塩茹ででおつまみ！だけでなく、夏休みのランチにもバッチリ活用できる“枝豆”を使ったパスタのご紹介です。

【枝豆＆ひじきシラスのパスタ】です。シラスはビタミンＢ群をたっぷりと含んでいますよ～♪エネルギーアップ＆イライラなしで、暑い夏を過ごしましょう！

 

【枝豆＆ひじきシラスのペペロンチーノ】　２人分

・パスタ　　　　２人分（200ｇ）

・枝豆　　　　　100ｇ～冷凍ＯＫ！

・シラス　　　　100ｇ

・ひじき　　　　大さじ３～戻したもの

・ニンニク　　　２片（みじん切り）

・赤唐辛子　　　１/２本（輪切り）

・オリーブ油　　大さじ２

・塩こしょう　　適量

・醤油　　　　　小さじ１

・粉チーズ　　　大さじ１～２（お好みで）

①枝豆は塩茹でをして、さやから取り出しておく。

②パスタを茹で始める。（パスタ用の茹で時間で茹でる。）

③フライパンにオリーブ油とニンニク、赤唐辛子を入れ、弱火で香りが出るまで炒め、その後、シラスとひじきを中火で炒めはじめて枝豆を入れてサッと炒める。

④③に②のパスタを入れて（サッとの湯切りでＯＫ！）炒め絡めながら塩こしょう、醤油で味を整える。最後に粉チーズを混ぜ絡めたらできあがり！

 

四季が豊かな日本ならではの旬の野菜の移り変わり！

どんな野菜が「夏野菜」で、形や色や、どこが名産地でどんな様子でできるのか、またどうやって食べると美味しいかetc.旬の野菜のおいしさをお子様と話しながら、食べてみる！

ちょっとした会話ですが、長～い夏休みの自由研究のひとつになるかもしれませんね～♪

 

 

７月に入り、気温が一気に上昇した感じがする毎日です。

とくに、ムシムシ＆ジメジメする梅雨明けの一歩手前の時期にあたる７月は毎年、熱中症での病院搬送の人数が増加するのだとか。　「うちの子に限って～」ではありませんが、「自分は大丈夫！」とは思わずにしっかりと対策をしていきましょう。

 

熱中症は、気温や湿度が高い環境で、体内の水分や塩分のバランスが崩れたり、体温調節機能がうまく働かなくなったりして、体内に熱が留まることによって起こります。

予防するためには、まずは暑さを避けること、暑い日は無理せずに涼しい場所に避難すること、湿度の高さも関係しているので、気温がそれほど高くなくても多湿だと熱中症にかかるリスクが増加するため、ムシムシする日は注意をすることです。

暑いと人間は、汗をかいて体内の熱を体外に出そうとします。　

大量に汗をかいた時は、失われた水分をきちんと補給する必要がありますが、汗をかくと水分だけなく塩分（ナトリウム）、ミネラルなどの電解質も同時に失われています。

そのため、水分だけを補っても塩分、電解質が補給されないと脱水症になり、しかも水分は取っているので喉の渇きは感じないまま、症状が進みやすくなることもあるそうです。

大量に汗をかいたら、塩分も一緒に取る必要がある！【熱中症対策には、塩分がカギ！】となるのです。

では、どれくらいの塩分が必要なのかが気になるところですね。

私達の体内の水分は、0.9％の食塩水と同じ位の濃度になっているのだそうです。

ちなみに、環境省の熱中症環境保護マニュアルによると、大量の発汗がある場合は、水分だけではなく塩分濃度0.1～0.2％程度の水分摂取がすすめられています。＝これは、スポーツ飲料のそれにあたるそうです！

筋肉のしびれや手足のつりが起こる熱けいれんは、特に電解質が不足したことによって起こる症状ということですから、市販されている熱中症対策用の清涼飲料水等を上手く取り入れるのはいいことですね。

でも、ここで気を付けたいのは、塩分が必要なのは“大量に汗をかいた時”ということ。

通常の緩やか汗などでは、普段摂っている食事からの塩分で十分とのことで、熱中症対策用の清涼飲料水では塩分の取りすぎに要注意！となるようです。～なかなか難しいです～

 

そこで、普段からの水分補給が熱中症対策の大まかなポイント！となってくるようです。

子供さん達を含め、ご家族みんなで飲める【おいしい麦茶】のオススメですよ～♪

暑くなってくると欲しくなるのが、よく冷えた麦茶ではないですか～。

麦茶は、美味しいだけではなくて、実はとっても優秀な健康飲料なのです！

◆抗ストレス作用：～麦茶にはGABA（ギャバ）が含まれて、血液をサラサラ効果があります。また、GABAには、気持ちを落ち着かせる「抗ストレス作用」があり、ストレスを和らげて興奮した神経を落ち着かせます。リラックス状態をもたらすため、集中力をアップさせてくれます。

◆抗酸化作用：～麦茶には「抗酸化作用」があり、生活習慣病に効果ありです。

◆胃腸の調子を整える：～麦茶に含まれる成分に胃の粘膜を保護する作用や炎症を抑える作用があります。　夏時期の胃腸炎には強い味方です。

◆ノンカフェイン：～麦茶には、コーヒーやお茶と違い、カフェインがほぼ０で小さな子供さんにも安心です。

 

優秀な麦茶ですが、意外と知られていないのが本当に美味しい麦茶の作り方です。

麦茶を炒って…なんてことは言いません。　もちろん麦茶パックを使って、ほんの少しの

ひと工夫でとっても美味しくすることができるのです！

そんなひと工夫の豆知識のご紹介です。　とっても簡単～♪

 

【おいしい麦茶】　　１ポット

・麦茶パック　　　１個

・お湯　　　　パックが浸かる程度（100cc位～）

・水　　　　　ポットの容量分まで

＊手順なんてありません。　

麦茶を入れるポットの容器に、麦茶パックとそれが浸かる程度のお湯を入れて、５分位放置。　その後、容器がいっぱいになるまで水を注いで冷蔵庫で冷やします。

麦茶の色加減を見て、１～２時間後パックを取り出します。

（最初、一気に旨味をギュッと出すのがポイントのようですよ！）

夏のお供、～夏の友！の麦茶のできあがりです。　ぜひ、ご家族皆さんでしっかり飲んで、熱中症予防にどうぞ～♪

 

でも、衛生面を考えるならば、一度沸騰させて煮出し、冷やした麦茶が安心なんですけどね～。（外に持ち出す時はこちらがオススメ！です。）

 

５年生、６年生になると「塾弁」が必要になって参ります。　

「塾弁」とは、塾で食べるお弁当のことです。　これを腹ごしらえと捉えるご家庭、また夕飯と捉えるご家庭等様々ですが、何にしても『腹が空いては戦ができぬ～』ということわざがありますように、お勉強の効率が低下することは間違いありません。

白石学習院では、【応援デリカ】があり、毎日、お勉強に頑張る子供さん達の頑張り続ける力が発揮できるようにと、カラダ＆頭脳に良い食事として、考えて作られている【応援デリカ】のご提供となっています。　でも、ゆっくりと食事をしている時間がない子供さん達ですから、「塾弁」は手早く栄養が摂れて、力を蓄えられる【クイックエネルギー食】となってきます。　

そんな「塾弁」ですが、もちろん、ご家庭から手作りでご持参いただくお弁当が基本です。でも、「何を入れたらいいのか？」「何をどのくらい持たせたらいいのか？」というお話が聞こえてくることも多々！

そこで、このようなご質問等をいただいた時にお話している＜塾弁ポイント＞についてご紹介してみましょう。

 

＜塾弁ポイント＞

①量は若干少なめで！

　腹七分目位がちょうどいい～♪満腹になってしまうと脳の働きが鈍るどころか、停止してしまいます。眠くなるのはそのためなのです！

②お弁当の中身は食べやすい工夫を！

　食べる時間が１０分～２０分以内と、案外短いようです。手軽なもの、ワンハンドで食べられるもの、ピックに刺したり、お弁当用のカップで小分けにしたり…と食べやすいものが重宝するようです。

③少しでも栄養が摂れること！

　中に入れたり、上にのせたり～と、コンパクトに凝縮してみましょう。例えば、ひとつのハンバーグの中身にも入れられる限りの（！？）具材を入れてみるのが、私流の塾弁です。

☆ひとつの味付けが濃くなるのはＮＧ！味付けが濃いものを食べた後は喉が渇いて水分ばかりを欲するようになります。

☆甘い菓子パン的なものばかりになると、食べた気分にならず、満腹感が得られないように思います。

☆お勉強をしている頭に一番大切な栄養素は炭水化物です。

 

頭の働きに一番大切な栄養素：炭水化物の中に含まれるブドウ糖は、頭にとって唯一のエネルギー源になるものなので、脳活＝脳の働きに最適です。ちなみに、オリンピックに出場するアスリートの試合前の食事のことを【クイックエネルギー食】というのだそうですが、日本選手は、”おにぎり”派が圧倒的に多いのだそうです。（アメリカの選手はレーズンなのだそうですよ！）日本では、’ごはん’が伝統的な【クイックエネルギー食】ということになるのでしょう。

 

今回のレシピは、そんな’ごはん’を使って、主食でガッツリと満腹感を得てもらえるように、そんな【クイックエネルギー食】となるごはんと、６月～７月が旬の蛸（＝タコ）を使った【たこ飯】のご紹介です。なぜタコかというと、タコには、タウリンという即効に脳を活性化する栄養素が含まれているのです！栄養ドリンクなどに多く含まれているタウリンです。これを「塾弁」に取り入れた、”即効☆脳チャージ”に持って来い！の【クイックエネルギー食】になりそうですね～♪

 

【カラフルたこ飯★パエリア風】　３～４人分

・米　　　　　２合　～洗米して水分を切っておく。

・茹でたこ　　１５０ｇ　～一口大にカットしておく。

・ベーコン　　２枚　～適当な大きさにカットしておく。

・玉ねぎ、ピーマン、赤＆黄パプリカ、人参　各１/４個　～みじん切りにしておく。

・ニンニク　　　１片　～みじん切り

・ホールコーン　適量

・グリーンアスパラ（トッピング用）　２本　～下茹でしておく。

・オリーブ油　　大さじ１　　　

・塩こしょう　　適量

＊水　２カップ　　

＊固形コンソメ　１個　　

＊パプリカパウダー　小さじ１　

＊サフラン　３～４本（無くてもＯＫ！）　　

①鍋にオリーブ油とニンニクを入れて炒め、香りが出てきたら、たこ、ベーコン、玉ねぎ、ピーマン・パプリカ、人参、コーンを入れて、塩こしょうをし、しんなりするまで炒める。

②米を入れて、さらに炒め、全体的にまとまってきてギシギシする感触になるまで炒める。

③＊の調味料を前もって合わせておき、②に加えてひと混ぜしたら、鍋のフタをして、中火～強火で沸騰させ、沸騰後弱火で１０～１５分炊き、火を止めた後１０分間蒸らしたらできあがり！　　

グリーンアスパラをトッピングしてお召し上がりください。

★②までを鍋で行なって、その後炊飯器に＊の調味料と共に入れて、スイッチＯＮでもＯＫ！ですよ。

★少しでも栄養がたっぷりと取り込めるように、カラフルをイメージして具材をチョイスしてみましょう！

毎回、テーマとしてお伝えをしている「元気で過ごす」という思い！
「健康」とか「元気」とか、簡単に言えば「病気をしない」ということになりますが、寝込んでしまうような病気だけではなく、“疲れる”とか“だるい”とか“肌がカサカサする”とか“お腹が痛い”“頭が痛い”～等、多々あると感じています。
以前から気になっていた『腸内環境』。
実は、案外「健康」と深い関係がありそうなのです。
『腸内環境』の悪化は免疫力の低下を起こし、病気の原因になってしまうのをご存じですか！？
『腸内環境』を整えることは免疫力アップにつながります。免疫力がアップすれば、様々な病気を防ぐことができますので、腸は「健康」にとって重要な場所と言えます。
「腸を丈夫にすること！」が、「健康」には必須のようですよ。
人間の腸には、１００種類、１００兆個もの細菌が住みついているそうで、人間のカラダに良い働きをする【善玉菌】と、悪影響を及ぼす【悪玉菌】が存在しています。【善玉菌】が【悪玉菌】よりも優位にある状態が、良いバランスとされていますので、腸内の【善玉菌】を増やすことで『腸内環境』は改善されるというわけです。
名付けて、＜『腸トレ』サポート＞！
＜『腸トレ』サポート＞は、【善玉菌】を増やすことなのです。

[【善玉菌】を増やすには？]
＊＜ビフィズス菌＞を摂る：ヨーグルトなどを摂るようにしましょう。
＊＜オリゴ糖＞を摂る：オリゴ糖はビフィズス菌のエサになり、増やす働きをします。
　　キャベツ、アスパラガス、玉ねぎなどの野菜にも含まれているそうですよ！
＊＜食物繊維＞を摂る：排便をスムーズにするので、腸内を清潔に保ちます。
　　ごぼう、さつまいも、ブロッコリー、蒟蒻、海藻、バナナ、大豆等に含まれます。

そして、＜水分を十分に摂る＞、＜脂肪分の多いものや冷たい食べ物は控える＞ことも心掛けると良いということです。

このような食材をしっかりと用いて、子供たちの食事に気を配り、＜『腸トレ』サポート＞をしていきたいものですね。
ということで、今回は、＜『腸トレ』サポート＞レシピのご紹介です。
前述しました食べ物の中でも特にオススメの“大豆”！
豊富な良質のたんぱく質と、消化吸収もよく、栄養的にとても優れた食材です。【悪玉菌】を抑え込む力も持っており、おまけに、“大豆”は便の量をカサ増しをしてくれるのに最適なのだそうですよ。便の溜まる量が少ないと、便も出にくくなり、便秘の要因となってしまいますから～。
そんな“大豆”を使って、【大豆ちりめん】はいかがでしょうか。
この【大豆ちりめん】は、子供さんたちにとっては給食でもお馴染みのようで、人気メニューのひとつなのだそうです。
確かに、食べやすくて美味しいです！　そして、おまけに簡単～♪なんですよ。

【大豆ちりめん】　２～３人分
・水煮大豆　　　１５０ｇ
・片栗粉　　　　大さじ２
・油　　　　　　大さじ２
・ちりめん　　　　３０ｇ
・醤油・砂糖　　各大さじ１
・青のり　　　　　適量
①水煮大豆に片栗粉をまぶす。（ビニール袋を使うと簡単！）
②フライパンに油を入れて熱し、①をカリカリになるまで中火で炒め、ちりめんを加えて火を通す。
③醤油と砂糖を加えて、サッと煮絡めて、青のりを散らしたらできあがり！

お食事の一品に、お弁当の隙間埋めにももちろん、おやつ代わりにムシャムシャ！～♪
美味しくて、ついつい食べてしまう感じなので、＜『腸トレ』サポート＞ミッション成功！＝そんな気分になりますよ。