愛情レシピ

頭に良い栄養素と食品とは!?

 

日々の勉強に頑張る子供たちには必須の『脳の発達に欠かせない栄養素』!

頭の良い子を育てる「脳の発達に欠かせない栄養素」として着目したのが、DHA(ドコサヘキサエン酸)、たんぱく質、ブドウ糖です。 たんぱく質の中でもレシチンは、頭が良い子!を育てる栄養素のひとつ!  

DHAもレシチンも、どちらも日本の食材の代表と言える「青魚」と「大豆」に多く含まれます。 おまけに、ブドウ糖も日本食材の代表格のお米にたっぷりと含まれます。 

日本人が昔から食べていたものばかりなのです。

  • DHA=魚の脂肪に含まれる脂肪酸のひとつで、脳の神経細胞を増やしたり、神経細胞の成長を促して脳の活性化を行います。 集中力と記憶力をアップする働きがあります。

代表的な食材には、イワシ、サバ、鮭があります。

理想的なDHAの摂取量は、1日15gで、お刺身の場合、マグロのトロは5切、ブリなら7切、焼魚の場合、秋刀魚ならば半尾、小イワシで2尾位と言われています。

そして、缶詰の場合、サバ缶だと1/4缶、イワシの味付け缶ならば1缶の量で摂取できます。

  • たんぱく質=肉・卵のたんぱく質は大切です。 牛肉は、鉄分、ミネラルを多く含むので、記憶力や集中力、さらに注意力をアップさせてくれます。 豚肉には、ビタミンB1が多く含まれるので、細胞間の伝達を助けてくれます。 卵と大豆もとても優秀な食材で、レシチンという栄養素を含んでいて、特に、卵黄は記憶力を強化し、卵白は注意力を高める効果があります。
  • ブドウ糖=脳のエネルギー源となれるのはブドウ糖だけ!  脳には1日約120gのブドウ糖が必要(目安でいうと、大さじ14杯の砂糖)ですが、ブドウ糖は体内で長時間蓄積ができないので、三食からきっちりと補給することが重要です。

砂糖等の甘いものだけでなく、ごはん、パン、麺類などのように炭水化物全般でもブドウ糖の摂取は十分にできます。

 

そして、野菜、果物は、カラダのバランスを整えて、記憶力を活性化してくれます。

受験勉強等で生活リズムが狂い、肌が荒れたり、免疫力の低下で風邪を引いたりしないためにも最低限、ビタミンCの摂取は心がけたいものですね。

 

『17日間ダイエット』(マイク・モレノ博士著)という本の中で、【頭にいい17種類の食品】を紹介されていました。

身近な食材で、簡単に取り込めるものばかりですので、ご家庭でも“ママのアイデア料理”として取り込んで、食卓に並べてみてもいいかもしれません。

**脳に良い食材17選**

①牛肉(赤身):記憶力、集中力を上げるとされる鉄分とミネラルが豊富です。

②ビート:主にはロシア料理の“ボルシチ”に使われます。脳細胞間の信号伝達を助ける為、頭の回転が速くなるかもしれません。=野菜ジュースに入っていますよ!

③ブルーベリー:ブドウ糖の消費効率を上げて、脳細胞間の信号伝達を良くするアントシアニンを多く含みます。

④ブロッコリー:抗酸化作用を持ち、脳組織を守る植物性栄養素を含有します。

⑤人参:βカロテンなど、脳組織を保護します。

⑥鶏肉:注意力に関わる脳内物質であるドーパミンを含み、思考や反応のスピードが上がってやる気が出るとされます。

⑦柑橘類:ビタミンCや抗酸化物質を豊富に含み、記憶力向上や脳細胞の損傷予防効果があります。

⑧枝豆:脳細胞間の信号伝達を助けます。

⑨卵黄:記憶力を良くします。

⑩卵白:脳を覚醒状態に保つ働きがあり、注意力を高めます。

⑪唐辛子:辛味成分のカプサイシンが血液の循環、消化脳力を高め、高揚感も高めます。

⑫サヤエンドウ・インゲン豆:脳を活性化するブドウ糖を含み、エネルギーレベルを安定させて注意力や集中力を保ちます。

⑬豚肉:豊富なビタミンB1が神経細胞を保護し、細胞間の伝達を助けます。

⑭レタス:神経細胞を元気に保つ作用を持つ葉酸が豊富です。

⑮ほうれん草:記憶力・集中力を高める鉄分が豊富です。

⑯マグロ:細胞間の伝達を良くする神経繊維の生成と維持を助けます。

⑰ヨーグルト:頭をスッキリさせる作用が豊富です。

そこで、今回は頭に良い栄養たっぷりの、でも簡単にできる【マグロバーグ】のご紹介ですよ!

お刺身用のマグロのサク(切り落としでOK!)で作るので、とっても手軽にできるんです。 ハンバーグの中身は、マグロだけでなく、ニンジンやブロッコリー、玉ねぎもみじん切りで入っています。 栄養素の強化で何でも入れてOK!のハンバーグです。

 

【マグロバーグ】  2人分

・マグロの切り身   2切れ(160~200g)

・玉ねぎ       1/4個

・ニンジン      1/4本

・ブロッコリー    1/4個(茎の部分も使います)

・卵         1/2個

・パン粉       大さじ3

・牛乳        大さじ2 ~*パン粉と牛乳は最初に合わせておきます!

・塩こしょう     少々

<照り焼きソース>

・しょうゆ、酒、みりん  各大さじ2

<マヨソース>

・マヨネーズ     大さじ1

・ヨーグルト(加糖) 大さじ1

・レモン汁      小さじ1

 

①マグロの切り身はミンチにする。(フードプロセッサーがない場合、包丁で叩いてミンチにする)

②①と玉ねぎ、ニンジン、ブロッコリーのみじん切りをボウルに入れて、卵とパン粉+牛乳を入れて練り混ぜる。

③②をハンバーグ型に形成し、フライパンにサラダ油を大さじ1入れて熱し、こんがりと焼いていく。 焼き色が付いたらひっくり返して、蓋をしてさらにこんがりと焼く。

④焼き上がったら余分な油を拭き取り、合わせておいた<照りソース>を加えて、強火でソースを煮絡めたらできあがり!

⑤<マヨソース>を添えていただきます。

 

★受験生にとっては、力強い味方の脳の活性化には持って来い!の“鮭”の切り身でも同様にできますよ。 【鮭バーグ】もどうぞ~♪

 

 

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