愛情レシピ

元気の源★たんぱく質

「たんぱく質」。

栄養と言えば、必ず挙がってくるワードですよね!

「たんぱく質」は、カラダを作っている細胞や臓器、組織や筋肉や皮膚、髪の毛などの成分で、発育には欠かすことのできない栄養素です。エネルギー源としてだけではなく、カラダ構成の成分として、また代謝に必要な酵素やホルモン等としての材料にもなります。

また、食事から摂取した「たんぱく質」はアミノ酸に分解されて吸収され、脳で伝達物質としても利用されます。幸福感をもたらしたり、やる気を起こさせたりするのもアミノ酸が原料となるようなので、アミノ酸の不足は伝達物質の不足にもつながり、気分低下や疲労感をももたらします。実際、「たんぱく質」不足は、脳の認知機能や免疫力が低い!という研究報告もあるということで、「たんぱく質」は『元気の源』という訳です。

「たんぱく質」はカラダの組織の構成成分となるという点で重要なので、不足がないように摂りたい栄養素だという事はわかりました。

では、上手な「たんぱく質」の摂取方法とはどのようなものなのでしょうか?!

「たんぱく質」の摂取量が足りていても、エネルギーの摂取量が不足すると「たんぱく質」の一部がエネルギーの方へ使われてしまうので、糖質や脂質の摂取量とのバランスも大事になるようですが、上手な「たんぱく質」の摂取方法は、良質な「たんぱく質」を含んでいる【肉・魚・卵・乳・乳製品・大豆・大豆製品】のいずれかを毎回の食事に取り入れると良いそうです。

そこで、ちょっとおもしろそうな『たんぱく質チェック点数』というのを見つけました。

*肉手のひらいっぱい=100g    *肉ミンチ大さじ1=30~40g

*魚手のひらいっぱい=60~80g   *シーフード=30~50g

(参考:「食事バランスガイド みんなの食育」 農林水産省)

この点数チェックで、1食4を意識して1日12点を目指すと良いそうです。

先日の私自身の食事の「たんぱく質」の点数は.5点と目も当てられないような点数で愕然としてしまいました~~。

是非、参考にしてみてください。

食事の主菜や副菜で、しっかり「たんぱく質」が取れることがポイントではありますが、

ごはんごはんしているものを取り上げても、お子様もイマイチだと思いますので、今回はテンションアップの【照り焼きチキンサンド】を紹介してみます。それもレンジで簡単に作れる【照り焼きチキンサンド】で、「たんぱく質」の点数は、肉・チーズ・卵で.5点、それに牛乳やヨーグルトも添えて、点数アップが可能な一品です。もちろん、パンサンドにしますから、糖質、脂質ともバランスOK!です。

【照り焼きチキンサンド】   1人分

・お好みのサンド用パン 2切れ
・パンに塗る用 お好みで適量 ~バターやマヨネーズ、マスタード
・チーズ(お好みのもの) 1枚
・レタスや玉ねぎスライスetc. 適量

 

<レンジで☆照り焼きチキン>  

・鶏もも肉 1枚(200g~)
●しょうゆ 大さじ2
●砂糖 大さじ1
●みりん 大さじ1

①もも肉の水分や油分を取り、皮目にフォークで穴を開ける。ビニール袋に●の調味料ともも肉を入れてまんべんなく揉み込み、10分~置いておく。

②耐熱皿にクックシートを敷いて、その上にお肉をのせ、タレも少しかける。

③ラップをかけてレンジ500wで4分加熱。ラップを外して上下をひっくり返し、さらに500wで2分~加熱してできあがり!

その間に、スクランブルエッグの準備をします。レンジで作る方法をお伝えしますが、

フライパンで作ると、

<スクランブルエッグ>  1人分

・卵 1個
・マヨネーズ 小さじ1
・牛乳 大さじ1
・塩・こしょう 少々(無くてもOK)
・バター  1片

①ボウルに卵、マヨネーズ、牛乳と塩こしょう入れて混ぜ合わせる。

②フライパンにバターを入れて熱々になったところで、①を流し入れて大きく撹拌するように混ぜながら、火を通してできあがりです。

★もちろんレンジでもOKで、①にラップをしないでレンジ500wで1分加熱し、空気を含ませるようによく混ぜて、再度20~30秒加熱します。さらに10秒位ずつをお好みのトロミ加減ができるまで2~3回繰り返したら、レンジでスクランブルエッグのできあがりです。

仕上げは、これらをバターやマヨネーズ、マスタードを塗ったパンに、野菜やチーズと共にはさむだけ!

お子様とも楽しく作って、元気の源=「たんぱく質」強化で、美味しく召し上がれ~♪