愛情レシピ

頭の良くなる食材!?=【ツナ缶】

普段のストック食材として、または、イザっ!と言う時の非常食や簡単時短料理の便利食材として、家庭で常備している缶詰のトップランキングに常に上がってくる【ツナ缶】!

【ツナ缶】は青魚のサラサラ成分として注目されているEPAやDHAを豊富に含むことで知られています。カラダの健康だけでなく、脳の健康(=脳活)のための働きにも意外とオススメなのが【ツナ缶】なのです。

お勉強に頑張る受験生には積極的に取ってもらいたい“頭の良くなる食材”のひとつです。

そんな【ツナ缶】ですが、マグロやカツオなどいろんな種類があることをご存じですか!?

“ツナ”とは、まぐろのことで、「【ツナ缶】といえばマグロ」というイメージを持っている方も多いはずです。確かに、【ツナ缶】の原料として長らくマグロが使われて来ましたが、マグロの世界的な高騰により、現在ではマグロを使った缶詰だけでなく、カツオを使った【ツナ缶】の流通が多くなっているそうです。ご存じのとおりマグロにはEPAとDHAという成分がたくさん含まれています。~<塾デリカ>でも頭の良くなる食材としてよく登場する魚に多く含まれるEPAとDHAです!

EPAには体内の過剰な免疫反応や炎症などを抑制する効果がある成分で、DHAには‘脳に良い’というイメージのとおり、記憶や感情、行動といった精神活動に深く関わっている成分と言われています。

マグロが使われていないカツオの【ツナ缶】でもEPAやDHAはOKなのでしょうか(!?)

なんと、文部科学省『日本食品標準成分表2015年版』の成分表によると、マグロはマグロでも‘キハダマグロ’だと、DHAの含有量は“カツオ”の方が5倍近く多くなっています。

これが‘ビンナガマグロ’だと“カツオ”よりも多いので変わってくるし、EPAの量もまた違うので一概には言えないのかもしれませんが、とにかくEPAやDHAの含有量の多い食材と考えると【ツナ缶】はマグロでもカツオでも“頭の良くなる食材”のひとつとしてやっぱりポイントのようです。

缶詰になってもEPAとDHAは失われず塩分もとても低いですし、【ツナ缶】の主流は「油漬」タイプなのですが、ヘルシーで健康志向の方向けには「水煮」(ノンオイル)タイプも作られています。ちなみに、「油漬」は調味料の半分以上が油で、オリーブオイルやアマニ油などを使ったものも登場していますが、一般的には大豆油を使ったもののようです。また、「水煮」は油の代わりにマグロやカツオ、野菜エキスなどを使用することで風味を損なわずにカロリーを抑える工夫がされているようです。

ということで、手軽にEPAやDHAが摂取できる【ツナ缶】!【ツナ缶】は子供から大人まで万人受けする食材ですし、とても便利で使い易い万能選手!使い方を工夫すれば、サラダはもちろん、煮物や和え物、炒め物等なんにでも使えてアレンジの幅が無限大~~。時短料理かつ受験生の母にとっても最高のパートナーとなってくれそうですね~♪

そんな‘スーパー食材’の【ツナ缶】レシピをいくつか紹介してみましょう!

チャッチャ!と作れて、なおかつ栄養価の高い【ツナ缶】を食事として、腹ごしらえやお弁当の一品に登場させてみませんか。

【ツナマヨパスタ】   2~3人分

・お好みのパスタ   200g

・ツナ缶(小)     2缶

・玉ねぎ、人参    1/2個

・ピーマン       1個

・炒め油       大さじ1

  • マヨネーズ     大さじ1~2
  • 醤油        大さじ1~1.5

①野菜はお好みサイズでカットし、ツナは油分を切っておく。

 *我が家は野菜は千切りにし、ツナの油も炒め油に足して使います!

②●をボウルに合わせ、パスタを茹でる。

 *パスタの茹で汁に分量外の醤油を垂らして茹でると、しっかり味のあるパスタに!

③フライパンに炒め油を入れて、野菜を炒める。

④野菜に火が入ったら、●を加えてサットと混ぜたら火を止め、茹で上がったパスタの水を切り、混ぜ合わせたら完成です。

【ゴーヤ&ツナサラダ】  2~3人分

・ゴーヤ     1/2本

・ツナ缶(小)    1缶 ~オイルをきっておく。

・玉ねぎ     1/2個 ~薄切りにして水にさらしておく。

・にんじん    1/4本(千切り)

・塩こしょう    少々

・マヨネーズ   大さじ2

・醤油      適量(調整分)

①ゴーヤは種とワタを取り出し、薄切りにして塩もみをし、サッと熱湯で湯がく。*ゴーヤの苦味取りの方法です!

②この時、にんじんも一緒にサッと茹でてザルに取り、しっかり水気を切っておく。

③水切りした玉ねぎ・にんじん、ゴーヤをボウルに入れて塩こしょうし、マヨネーズで和える。味見をして醤油で調整してできあがり!

★余った時のアレンジとして、サッと油で炒めてから卵で炒め絡めると、【簡単ゴーヤチャンプル】です。

★他にも、ご家庭の味の「肉じゃが」の肉をツナに代えて、【ツナじゃが】!

★「炊き込みご飯」の具材を塩昆布&ツナで、【ツナ&塩昆布のごはん】*おにぎりにしても美味しいです!

 

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