愛情レシピ

‘一汁三菜’の副菜レッスン!

無形文化遺産となっている「和食」。

私たち日本人にはお馴染みの「和食」は、四季折々の自然の恵みを大切にし、毎日の暮らしの中で昔から受け継がれてきた日本の食文化です。

そんな「和食」の誇れる特徴のひとつが、<栄養バランスに優れた健康的な食生活>の指針となる‘一汁三菜’が基本の食事スタイルであるということだそうです。

‘一汁三菜’の形である“献立”=メニューという概念そのものが、じつは日本独自のものなのだとか。

良いとはわかっていても毎日のごはんを作る立場になると、その献立こそが大いに悩みの種となってしまいます。

 

そこで、まずは‘一汁三菜’について!

‘一汁三菜’とは、ご飯と汁物に3種類のおかず(主菜1品・副菜2品)で構成された

メニューをいい、懐石料理の献立の基本形です。“主菜”とは、メインになるおかずのことで、旬の魚や肉を中心に卵、豆腐、野菜などで組み合わせたボリュームのあるもので、たんぱく質を中心としたものにします。“副菜”の1品は煮物や炒め物など主菜に次ぐボリュームのあるもので、もう1品は和え物、お浸し、常備菜などの小鉢物にするのが基本で、旬の野菜や芋類、豆類、きのこ、海藻類などを使って、主菜で不足しがちなビタミン・ミネラル・食物繊維を補います。

‘一汁三菜’の形は日本料理だけでなく洋食や中華などにも応用ができるので、毎日のメニュー作りにもぜひ活かしてみてください。

栄養バランスに優れた理想的なメニューに近づくはずですよ。

では、2品も必要となる“副菜”はどうしたらよいのやら~!?そこで、提案です!

とりあえず、5色の色合わせで考えてみてはいかがでしょうか。

【塾デリカ】でも基本となっている<赤・白・黄・緑・黒>の5色の食材をくまなく摂るようにする事で、自然と栄養バランスが整ってくるのです。

5色の食材料とは、~~(簡単にご自分の見た目の色でOK!です)

赤;肉類、マグロ、鮭などの赤身の魚類、赤色の野菜

白;ごはん、パン、麺、牛乳、いも類、白色の野菜

黄;卵、豆類、大豆製品、黄色の野菜

緑;ホウレン草、小松菜等葉野菜、ブロッコリー、ピーマン、キャベツ、レタス、胡瓜等

黒;ごぼう、きのこ類、海藻類、胡麻、こんにゃく等

赤・黄色の食材は、良質なたんぱく質で私達の体を作る素になり、白色の食材は糖質として体を動かすエネルギー源に。緑・黒色はビタミン、ミネラル、食物繊維など体の調子を整えるのに重要な役割を果たす栄養素になります。

足りない色の食材を補えば、栄養バランスも整ってくるという訳なのです。

大雑把ですが、毎日のごはん作りは大変なので、コマゴマとやっていたら長続きはしないのでこのくらいが丁度良いように私は思うのですが…、いかがでしょうか。

‘一汁三菜’‘五色の食材’等を、“副菜”上手になるためのラク&楽しくなる【副菜レッスン】として毎日のメニューに取り入れてみませんか~♪

ということで、不足しがちな栄養素を補う簡単な“副菜”レシピのご紹介です。

【ホウレン草&海苔のごま和え】 2人分

・ホウレン草  Ⅰ/2袋

・焼き海苔   Ⅰ/2枚(手でちぎっておく!)

  • 麺つゆ(3倍希釈) 大さじ1~2
  • 砂糖     小さじ1/2
  • 擦りゴマ   大さじ2
  • ごま油    小さじ1

①ホウレン草は熱湯で茹で、冷水にさらし、水気をよく切って食べやすい大きさに切る。

②●をボウルに混ぜ合わせてホウレン草をいれ、海苔を加えて混ぜ和せてできあがり。


【水菜&油揚げの煮浸し~レンジ編~】  2人分

・水菜  Ⅰ/2袋 (4~5㎝にカット)

・人参  Ⅰ/2本 (千切り)

・油揚げ Ⅰ/2枚 (細切り)

◎麺つゆ  50cc

◎みりん  小さじ1

①カットした水菜・人参・油揚げを耐熱容器に入れて、◎の調味料を上から回しかける。

②ラップをしてレンジ500w3分加熱し、さらに中を混ぜてから再度レンジで1分加熱。

③ラップを落し蓋のように密着させて、自然に冷ましてできあがり。

【切昆布&ツナコーンの炒め煮】   2人分

・切昆布  6g (水戻しをする)

・ツナ   1/2缶~約40g

・粒コーン 40g

・和風だし 小さじ1

・砂糖   小さじ1  

・醤油   小さじ2/3~1

①切昆布、ツナ、粒コーンを和風だしで煮て、砂糖+醤油で味を付けたらできあがり!

 鍋の中でしっかり熱を取り(鍋止め)、しっかり味をしみこませましょう。

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